체지방률 낮추는 음식, 진짜 효과 본 후기

운동만으론 안 빠지는 체지방, 그때야 깨달았어요

괜히 헬스장만 열심히 다녔던 건 아니었지만

지금 생각해보면 참 우직했죠. 운동만 죽어라 했으니까요. 처음 체중 감량을 결심했을 땐 무조건 몸을 움직이는 게 답이라고 믿었어요. 그래서 새벽 6시 헬스장, 퇴근 후 다시 웨이트. 하루에 두 번씩 운동하며 땀을 얼마나 흘렸는지 몰라요.

문제는 그렇게 몇 달을 반복해도 체지방률이 잘 안 떨어지더라는 겁니다. 인바디 찍어보면 체중은 빠져 있는데, 체지방률은 별 차이 없고 근육량만 줄어 있더라고요. 숫자는 줄었는데 몸은 여전히 무거운 느낌. 배랑 옆구리는 그대로고, 어깨는 오히려 좁아진 것 같고요.

그때 느꼈어요. 뭔가 방법이 잘못됐구나. 단순히 칼로리를 태우는 게 아니라, 진짜 내 몸 구성을 바꾸는 게 필요하다는 걸요. 그래서 식단을 아예 새로 보게 됐어요. ‘뭘 안 먹을까’가 아니라 ‘뭘 먹어야 내 몸이 변할까’ 쪽으로요.

인터넷 식단 정보, 다 좋다고는 하는데 도대체 뭐부터 먹어야 하는 건지

닭가슴살, 고구마, 브로콜리… 시작은 다들 똑같죠

솔직히 저도 처음엔 공식처럼 따라 했어요. 다이어트 하면 떠오르는 그 삼총사. 닭가슴살, 고구마, 브로콜리. 냉동실에 닭가슴살 한 가득 채워놓고, 매일 저울로 무게 재가며 식단을 구성했죠. 초반엔 뭐 나름 만족했어요. 체중도 쭉쭉 빠졌고, 몸도 가벼워지는 느낌이 있었거든요.

그런데 2주쯤 지나니까 슬슬 문제가 보이기 시작했어요. 일단 너무 질려요. 아무리 소스 없이 깔끔하게 먹는 게 좋다지만, 사람이 먹는 재미가 사라지면 그게 제일 무서운 유혹을 만들더라고요. 어느 날 야근하고 집에 들어왔는데, 닭가슴살 보는 순간 치킨 생각이 훅 밀려왔어요. 결국 그날 망했죠.

그리고 식사 자체가 너무 탄수화물 낮고 단백질만 위주로 짜여 있다 보니까, 에너지가 부족하다는 느낌이 자주 왔어요. 운동할 땐 기운 없고, 회복도 잘 안 되고. 몸이 점점 말라가긴 하는데 힘이 없으니 뭔가 아닌 것 같았어요.

내가 직접 먹어본 음식들 중 진짜 체지방 줄이는 데 도움이 된 것들

두부는 진짜 숨은 고수예요

살 빼는 데 두부가 좋다는 얘기를 듣고 처음엔 “설마?” 했어요. 그저 그런 고단백 식물성 식품 정도로만 알았는데, 막상 먹어보니까 완전 달랐습니다. 일단 부담이 없고요. 삶아도, 구워도, 국 끓여도 다 잘 어울리니까 질릴 틈이 없어요.

그리고 포만감이 은근히 오래 가요. 저는 보통 점심에 두부 스테이크처럼 만들어서 먹었는데, 오후 간식 생각이 잘 안 났어요. 단백질도 풍부하고 식물성이라 속도 편했고요. 다만 보관이 어렵다는 건 단점이에요. 냉장고에 오래 두면 금방 상해요.

연어와 고등어는 기름진데 왜 살이 안 찌지?

고등어나 연어는 기름이 많아서 다이어트에 안 좋다고 생각하기 쉬운데, 그건 오히려 오해더라고요. 좋은 지방, 그러니까 오메가3가 풍부해서 체지방 감량에도 도움을 준다고 하더라고요. 직접 먹어본 결과, 연어 먹고 나면 식욕이 확 줄었어요.

고등어는 소금 간 안 하고 구워서 채소랑 같이 먹으면 그 자체로 한 끼가 충분해요. 배는 든든하고, 과식도 안 하게 되고. 물론 냄새가 좀 나는 건 어쩔 수 없어요. 에어프라이어 써도 어느 정도는 나긴 나요. 그래서 먹고 나면 창문은 꼭 열어둡니다.

귀리로 바꾸니까 혈당이 안정되더라고요

탄수화물도 완전히 끊으면 안 되잖아요. 밥을 안 먹을 수는 없으니까 뭘 먹을지 고민하다 귀리를 알게 됐어요. 귀리밥으로 바꾸고 나서부터는 확실히 폭식 충동이 줄었어요. 혈당이 천천히 올라간다고 하더니, 진짜 그런 느낌이 있어요.

처음엔 식감이 좀 뻣뻣해서 적응하기 힘들었는데, 물을 넉넉히 넣고 오래 불리면 훨씬 부드러워져요. 지금은 현미랑 섞어서 먹고 있어요. 배도 부르고, 소화도 잘 되고, 식사 후 졸음도 확실히 줄었습니다.

아보카도, 비싼 게 흠이지 효과는 확실했어요

아보카도는 진짜 신기했어요. 처음 먹었을 땐 무슨 맛인지도 모르겠고, 기름진 게 느끼하다고 생각했거든요. 근데 계속 먹다 보니까 포만감이 남달라요.

저는 보통 샐러드에 아보카도 반 개 정도 넣어서 먹었는데, 그날은 군것질 생각이 안 났어요. 몸도 편하고, 속도 안 더부룩하고. 다만 가격이 비싸고, 숙성 타이밍 맞추는 게 어려워요. 안 익으면 돌덩이고, 익고 나면 하루 만에 무르니까 손이 많이 가요.

음식만 바꿨는데 체지방률이 진짜로 바뀌기 시작했어요

숫자가 보여주니까 확신이 생겼어요

이런 식으로 음식 하나하나 바꾸고, 전체 식단을 내 몸에 맞춰 조절하기 시작하면서 신기한 일이 벌어졌어요. 운동량은 똑같은데 체지방률이 눈에 띄게 줄기 시작한 거예요.

3개월쯤 지나고 인바디 찍었을 때 체지방률이 32%에서 24%로 내려갔고, 그다음 2개월 뒤엔 18%까지 떨어졌어요. 근육량은 그대로거나 오히려 늘어 있었고요. 이때부터 확신이 생겼어요. 음식이 다 했다, 운동은 거들었을 뿐이다.

가장 달라진 건 몸이 아니라 마음이었어요

체지방이 줄고 나니까 거울 속 내 모습보다 더 좋았던 건 ‘내가 해냈다’는 감정이었어요. 아무리 좋은 몸매를 만들어도 스스로 자존감이 안 올라가면 오래 못 가는데, 저는 음식 조절하면서 처음으로 ‘내 몸을 내가 책임지고 있다는 느낌’을 받았어요.

무작정 굶거나, 맛없는 거 억지로 먹는 다이어트는 오래 못 가요. 자기 몸을 아끼는 방향으로 식단을 바꿔야 진짜 체지방률이 내려갑니다. 그걸 경험으로 배웠어요.

체지방률 낮추는 데 효과 있었던 음식 정리표

지금 체지방 줄이려고 고민 중이라면 꼭 전하고 싶은 이야기

무조건 굶거나 덜 먹는다고 해서 줄어들지 않아요

지금 다이어트 중인 분들에게 말해주고 싶어요. “적게 먹으면 당연히 빠지겠지”라고 생각할 수 있는데, 그건 단기간 체중엔 맞을지 몰라도 체지방률은 다른 얘기예요.

내가 뭘 먹느냐가 체지방률에 훨씬 더 큰 영향을 줍니다. 단백질이 부족하거나, 탄수화물을 완전히 끊거나, 지방을 무조건 피하면 오히려 몸은 살을 더 안 빼려고 해요.

결국 답은 ‘몸이 잘 받아들이는 음식’이에요. 체지방 줄이고 싶다면 맛없게 먹는 걸 당연하게 여기지 마세요. 스스로 만족하고 계속 먹을 수 있어야 오래 갑니다. 저처럼 실패를 반복하고 싶지 않다면, 오늘 저녁부터라도 내 식단 한 번 진지하게 들여다보세요. 변화는 거기서부터 시작됩니다.