체지방률 평균 만드는 방법을 알려드려요. 체지방률을 평균으로 만들기 위해서는 식이 요법과 운동이 필요해요.
체지방률이 많을 수록 여러가지 질병에 노출될 확률이 높아지고 과체중, 비만이 되어요. 체지방률을 낮추고 근육량을 늘리는 것이 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
체지방률 평균
개인마다 건강 상태, 활동량, 운동량, 식사량 등에 따라 체지방률 평균이 달라질 수 있어요. 체지방률이 평균이라고 해도 날씬해 보이지 않을 경우가 종종 있어요.
그 이유는 사람마다 차지하고 있는 지방의 비율이 다르기 때문이에요. 체지방률이 낮으면 낮을 수록 더 날씬한 몸을 유지하는 것은 사실이에요. (1)
평균적인 체지방률은 남성일 경우 15~20%이고 여성일 경우는 20~25%에요.
남성 체지방률
7%이하
남성 체지방률이 7%이하인 경우는 피트니스 선수들이에요. 보통의 남성이 체지방률을 7%로 만드는 것은 쉽지 않기 때문이에요.
10%~12%
운동 선수, 연예인, 패션 모델 등이 유지하고 있는 체지방률이에요. 평균적인 체지방률보다 많이 낮고 겉보기에 마르게 보여요.
13%~16%
남성 체지방률이 16% 이내이면 식스팩이 보이기 시작해요. 식단에 더 많이 신경을 써야 하고 꾸준한 운동을 해야 16% 이내의 체지방률을 만들 수 있어요.
20%~24%
평균적인 남성의 체지방률이에요. 일부 남성의 경우 뱃살이 약간 나올 수 있지만 건강을 유지하는데 좋은 체지방률이에요.
25%~30%
체지방률이 25% 넘어가게 되면 뱃살이 나오기 시작해요. 약간 통통한 체형을 가지고 있고 건강에 신경을 써야 하는 체지방률이에요.
30%이상
남성 체지방률이 30% 넘어가게 되면 과체중, 비만이 되어요. 건강을 위해서 식이 요법과 운동을 지금이라도 시작을 해야 해요.
여성 체지방률
11%
여성 피트니스 선수의 평균 체지방률이에요. 유지하기 어려운 체지방률이고 특별한 목적이 있지 않은 이상 권장하지는 않아요.
13%~15%
여성 체지방률을 15%로 유지하는 것은 운동 선수 일 경우에 가능해요. 꾸준한 운동과 철저한 식이 요법으로 만들 수 있는 체지방률이에요.
16%~19%
여성 체지방률이 19% 이내로 있는 경우의 대부분은 연예인, 모델이에요. 겉보기에 많이 말라 보일 수 있고 어떤 옷을 입어도 가장 잘 어울리는 체지방률이에요.
20%~24%
여성 체지방률 평균이에요. 체지방률을 24% 이내로 유지하는 것이 건강을 개선할 수 있어요.
평소대로 운동과 식이 요법을 지속해야 유지할 수 있어요.
25%~30%
체지방률이 25% 넘어가면 뱃살과 군살이 나오기 시작해요. 겉보기에 통통해 보이고 건강에 좋지 않은 영향이 올 수 있어요.
35%이상
체지방률이 35% 넘어가면 과체중, 비만이에요. 반드시 나에게 맞는 다이어트 식단과 운동을 해야 해요.
식이 요법 하기
나의 건강 상태에 맞는 식이 요법을 하는 것이 체지방률 평균 만드는 방법이에요. 유행하는 다이어트를 하는 것보다 건강 상태에 맞는 식이 요법을 지키는 것이 체지방률을 더 낮출 수 있어요.
근육이 빠지지 않게 단백질 음식을 더 많이 먹는 것이 좋고 체지방을 빼기 위해 채소를 먹는 것을 추천해요.
등푸른 생선 먹기
등푸른 생선은 체지방을 빼는데 좋은 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 단백질이 풍부하게 함유되어 있어요. 체지방률을 평균으로 만드는데 좋은 등푸른 생선을 식단에 추가하는 것이 좋아요.
흰 밥 먹지 않기
흰 밥은 정제되어 있는 탄수화물이기 때문에 소화가 빠르고 포만감이 적은 것이 단점이에요. 그리고 식후 혈당을 빠르게 올려 체지방이 더 쉽게 쌓이게 하는 단점이 있어요.
체지방률 평균 만들고 싶으면 흰 밥 대신 식이 섬유와 미네랄이 풍부한 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋아요. 잡곡밥으로 좋은 현미, 귀리, 콩, 보리, 수수 등을 넣어서 만드세요.
500 칼로리 줄이기
성인 남성의 경우 하루에 2,500~2,800 칼로리, 여성의 경우는 1,800~2,200 칼로리가 필요해요. 체지방률 평균 만들고 싶으면 하루에 약 500 칼로리만 줄이세요.
하루에 500 칼로리만 줄여도 체지방을 많이 빼는데 도움이 되어요. 부족한 식사량은 칼로리가 거의 없는 채소로 채우는 것이 좋아요.
아침 식사 꼭 먹기
아침 식사를 먹지 않으면 점심 식사와 저녁 식사를 더 많이 먹거나 폭식하게 되어요. 아침 식사를 먹는 것이 균형 있게 식사량을 조절할 수 있어요.
아침 식사를 거르면 하루를 보내는데 필요한 에너지를 공급 받는 것이 어렵고 체지방이 더 쉽게 쌓일 수 있어요.
운동 꾸준히 하기
체지방률을 평균으로 만드는 방법은 운동을 꾸준히 하는 것이에요. 나에게 맞는 근력 운동, 유산소 운동을 번갈아 가면서 해주세요.
근력 운동, 유산소 운동을 같이 해도 좋지만 운동의 재미를 주기 위해 번갈아 하는 것을 추천해요. 운동 부상의 위험을 막고 체지방을 더 많이 빼기 위해 나에게 맞는 운동을 하세요.