턱걸이 5개 이상 하는 방법을 알려드립니다

턱걸이는 대표적인 상체 운동입니다. 하지만 대부분의 사람들이 턱걸이 5개 정도 하는 것을 매우 어렵습니다. 그리고 턱걸이 1개를 하는 것이 부담스러운 경우도 있습니다.

턱걸이는 손바닥이 본인의 반대쪽을 향하고 몸을 완전히 편 상태에서 매달려야 합니다. 그런 다음 턱이 턱걸이 바 위에 올라올 때까지 몸을 위로 당겨야 합니다.

턱걸이는 초보자가 쉽게 할 수 있는 운동이 아닙니다. 친업보다 더 어려운 운동입니다. 그러나 턱걸이는 연습을 꾸준히 하면 턱걸이 5개 이상 할 수 있습니다. 턱걸이 5개 할 수 있는 방법을 알려드립니다.

턱걸이 장점은 무엇일까요?

턱걸이는 상체를 집중적으로 단련 시켜주는 운동입니다. 상체의 지방을 태우고 역삼각형 라인을 만드는데 효과적입니다.

상체 근육을 담당하는 광배근, 가슴 근육, 어깨 근육, 이두근, 삼두근, 복근 및 코어 근육까지 발달 시켜줍니다. 그리고 턱걸이를 꾸준히 하면 넓은 등, 어깨 및 가슴을 만들 수 있습니다. (1)

어깨가 좁은 사람일 수록 턱걸이를 꾸준히 하면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 구부정한 자세를 교정하는데도 도움이 될 수 있습니다.

굽어진 어깨, 얇은 팔, 부족한 가슴 근육 및 등 근육을 발달 시키고 싶다면 턱걸이 5개 하는 것을 목표로 하세요.

턱걸이를 할 때 사용되는 근육

턱걸이를 할 때 사용되는 근육의 부위는 다음과 같습니다. 광배근의 자극을 가장 많이 주는 운동이 턱걸이 입니다.

그리고 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근, 팔뚝 및 척추 기립근의 단련 시키는데 효과적입니다. 또한 턱걸이는 몸을 들어올리기 위해 팔 근육을 강화 시켜 몸을 안정화 시키기 때문에 코어 근육 발달에 도움이 됩니다.

매달리기 시작하세요

턱걸이 5개부터 시작하는 것은 큰 도전일 수 있습니다. 그리고 대부분의 사람들은 턱걸이 1개를 하는 것도 매우 어려워 합니다.

턱걸이를 처음 시작하기 전에 매달리기를 연습하는 것이 도움 될 수 있습니다. 근력이 부족한 사람일 수록 매달리기를 먼저 시작해야 합니다.

최대한 오래 버틸 수 있을 때까지 턱걸이 바를 잡고 매달리세요. 코어 근육에 집중을 하고 팔에 힘을 빼고 몸을 늘어뜨린 상태에서 매달려야 합니다.

매달리기가 익숙해지기 시작하면 상체를 턱걸이 바까지 올린다는 느낌으로 천천히 몸을 올리세요.

플랭크 꾸준히 하세요

매달리기 뿐만 아니라 플랭크를 꾸준히 하면 턱걸이 5개 하는데 도움이 될 수 있습니다. 플랭크는 전신 운동 중 하나이며 턱걸이하는데 도움이 되는 코어 근육을 강화 시켜줍니다.

플랭크를 꾸준히 하면 코어 근육이 발달하고 체력을 기르는데 효과적입니다. 플랭크를 수행할 때 엉덩이가 내려가지 않고 허리가 굽어지지 않게 주의해야 합니다.

최대 30~60초 동안 버티는 것이 중요하며 3세트를 수행하세요.

턱걸이 5개 하는 방법

턱걸이 5개를 하기 위해서는 빠르게 하는 것보다 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 턱을 들어서 턱걸이 바 위에 두는 것이 아니라 가슴을 끌어 올려서 턱걸이 바에 닿는 느낌으로 수행해야 합니다.

어깨 너비보다 약간 넓은 자세로 턱걸이 바를 잡으세요. 손목이 바닥을 향하도록 턱걸이 바를 잡아야 합니다.

등 근육, 코어 근육 및 엉덩이 근육에 집중을 하면서 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당겨야 합니다. 턱걸이 바에 턱을 걸친다는 느낌으로 몸을 들어 올려야 합니다.

가슴이 턱걸이 바에 닿는다는 느낌으로 몸을 들어 올려야 합니다. 팔꿈치는 몸통에 붙여야 하며 등이 뒤로 젖혀지지 않게 주의해야 합니다.

몸을 천천히 내리세요. 어깨를 바로 잡고 등이 아래로 당겨져야 합니다.

근력을 키우고 싶다면 턱걸이를 2~5개씩 2~5세트를 하는 것이 좋습니다. 1세트가 끝난다면 30초~60초 동안 휴식을 취하세요. 그리고 근육량을 늘리기 위해서는 턱걸이를 8~10개씩 3~5세트를 수행하세요.

턱걸이 5개를 더 쉽게 하는 방법

턱걸이 5개를 쉽게 할 수 있는 방법이 있습니다. 턱걸이를 할 때 본인의 체중을 덜어 줄 수 있는 저항 밴드를 사용하세요.

저항 밴드를 턱걸이 바 중간에 묶어서 루프가 되는 부분이 무릎 가까이 오도록 해야 합니다. 저항 밴드 루프에 한쪽 발을 걸어두세요.

다리를 쭉 뻗은 상태에서 턱걸이 5개를 시도하세요. 더욱 쉽게 턱걸이를 할 수 있습니다.

만약, 턱걸이가 너무 쉽게 느껴진다면 한쪽 발에 저항 밴드를 걸지 말고 무릎을 거는 것이 더욱 좋습니다.

턱걸이를 어렵게 하는 방법

턱걸이 5개 하는 것이 익숙해지기 시작하면 좀 더 어렵게 턱걸이를 수행하는 방법이 있습니다. 어깨보다 좀 더 좁게 턱걸이 바를 잡고 수행하는 것입니다. 이러한 방법을 슈퍼 내로우 그립이라고 합니다.

그리고 다리를 올려놓고 턱걸이를 하면 코어 근육에 더 많은 자극을 가져다 줄 수 있습니다. 또한 턱걸이를 더욱 천천히 수행하면 등 근육과 코어 근육에 많은 자극을 주어 효과적입니다.

턱걸이 5개의 장점은 무엇일까요?

자세 교정에 도움이 됩니다

턱걸이 5개를 꾸준히 하면 척추 주변의 근육을 강화 시켜주고 어깨 관절을 단련 시켜주기 때문에 자세 교정에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 많은 시간 동안 앉아서 일하는 직장인의 허리 통증을 줄여주고 올바른 자세를 유지하는데 턱걸이가 도움이 될 수 있습니다.

체력을 길러줍니다

턱걸이를 꾸준히 하면 체력을 길러주어 건강한 몸을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 손의 악력을 좋게 하여 더 무거운 무게를 드는데 좋습니다.

넓은 등을 만들어줍니다

어깨가 좁고 등 근육이 부족하다면 턱걸이를 해야 합니다. 하루에 턱걸이 5개만 하여도 어깨 근육과 등 근육을 발달 시켜서 넓은 등을 만들어 줍니다.

정신 건강에 도움이 됩니다

턱걸이는 근력을 좋게 해줄 뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 턱걸이를 꾸준히 하면 다음과 같은 증상이 개선이 됩니다.

불안 증상이 감소, 인지 기능이 향상, 피로가 감소, 우울증이 완화 및 자존감이 향상 되는 효과가 있습니다.

턱걸이 5개를 효과적으로 하는 팁

턱걸이 5개를 효과적으로 하는 팁으로 몸의 반동이 있게 해서는 안됩니다. 턱걸이는 매우 정적인 운동입니다. 몸의 반동을 이용해서 턱걸이를 하게 되면 부상의 위험이 있을 수 있고 운동 효과가 떨어지게 됩니다.

턱걸이는 매달리는 자세부터 위로 당기고 처음 위치로 돌아가는 모든 과정에서 몸의 흔들림이 있으면 안됩니다. 몸의 반동이 있으면 올바른 자세를 취하는 것이 어렵습니다.

턱걸이를 하는 동안 당길 때 숨을 내쉬고 내려 올 때 숨을 들이 마셔야 합니다. 그리고 몸을 내릴 때 더 천천히 내리는 것이 좋습니다.

결론

턱걸이 5개를 하는 것은 매우 큰 도전입니다. 턱걸이를 매일 운동 루틴에 포함할 가치가 충분합니다. 턱걸이를 처음 하는 경우에는 매달리기부터 연습을 하는 것이 좋습니다.

매달리기를 꾸준히 하면 손의 악력을 길러주고 체력 수준을 높여줍니다. 그리고 난 후 저항 밴드를 사용하여 턱걸이를 연습하세요.

턱걸이를 하는데 도움이 되는 보조 운동으로 팔굽혀 펴기, 플랭크, 이두근 컬 등과 같은 것들이 있습니다. 이러한 보조 운동을 일주일에 2~3번 수행하세요.

또한 턱걸이를 하고 난 후 근육이 회복될 수록 충분한 휴식이 필요합니다. 휴식 없이 턱걸이를 하게 되면 부상의 위험이 있기 때문입니다.