멸치 맨몸운동 루틴 하는 방법 7가지

멸치 맨몸운동 루틴을 알면 벌크업을 하여 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 마른 사람들은 헬스장에서 무거운 무게로 운동을 하는 것이 어렵기 때문에 멸치 맨몸운동으로 체력을 우선 길러야합니다.

하지만 헬스장에 가지 않고서 집에서도 충분히 멸치 맨몸운동 루틴 할 수 있는 방법이 몇 가지 있습니다. 그리고 멸치 맨몸운동을 할 수 있게 약간의 보조 운동 기구를 구입하는 것도 좋습니다.

멸치 맨몸운동 루틴은 다음과 같습니다

헬스장에서 멸치 맨몸운동 루틴을 하지 않고 집에서도 할 수 있습니다. 여러가지 운동 기구 없이 홈트레이닝으로 집에서 멸치 맨몸운동을 하면 근육량이 증가하여 마른 몸이 보기 좋게 근육질의 몸으로 만들 수 있습니다. 지금 바로 멸치 맨몸운동을 시작하세요. (1)

홈트레이닝으로 하는 멸치 맨몸운동 루틴은 본인의 체력 수준에 맞게 조절하셔야 합니다.

준비 운동
빠르게 걷기, 조깅
푸쉬업
풀업
맨몸 스쿼트
딥스
플랭크
마무리 스트레칭

빠르게 걷기, 조깅

준비 운동을 마친 후 빠르게 걷기 또는 조깅을 하는 것이 좋습니다. 편안한 옷과 런닝화를 신은 후 집 주변 공원으로 나가세요. 단순히 걷기가 운동이 안된다고 생각하면 안됩니다.

정확한 자세와 보폭으로 빠르게 걸으면 신체 능력을 향상 시켜주는데 도움이 되는 유산소 운동입니다. 4주 정도 빠르게 걷기 연습을 하세요.

빠르게 걸으면서 약간의 땀과 숨이 차는 정도로 해야 유산소 운동의 효과가 있습니다. 그리고 빠르게 걷기가 익숙해지면 조깅을 하세요.

조깅은 근육이 펌핑이 되면서 체력을 더 좋게 하는데 효과적입니다. 조깅을 너무 오랜 시간하게 되면 체지방이 태워지면서 살이 빠질 수 있기 때문에 짧은 시간에 끝내세요.

빠르게 걷기와 조깅은 멸치 맨몸운동 루틴에서 첫 번째 단계 또는 마지막 단계에서 하는 것이 좋습니다.

푸쉬업

멸치 맨몸운동 루틴의 가장 기본이 되는 푸시업은 가슴 근육 뿐만 아니라 전신의 근육을 강화 시키는데 도움이 됩니다. 푸쉬업은 모든 상체 근육을 강화 시켜주는데 효과적이기 때문에 멸치 맨몸운동에서 가장 중요한 운동입니다.

푸쉬업을 하는 것이 어려운 경우 무릎을 꿇고 하는 니푸쉬업을 하세요. 니푸쉬업을 충분히 연습을 한 후 푸쉬업을 시도하는 것이 좋습니다. 그리고 푸쉬업은 정확한 자세로 천천히 수행하는 것이 상체 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다.

하지만 정확한 자세로 푸쉬업을 수행하지 않으면 어깨와 팔꿈치 부상이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 푸쉬업이 익숙해지기 시작하면 운동 강도를 높이기 위해 의자에 두 발을 올려두고 하세요.

풀업

풀업은 멸치 맨몸운동에서 상체 근육을 위한 최고의 운동이라고 할 수 있습니다. 풀업을 꾸준히 하면 등, 어깨, 가슴, 이두근 및 삼두근 등의 근육을 골고루 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 풀업의 단점은 초보자가 하기에 너무 어렵다는 것입니다. 그렇기 때문에 처음 시작 할 때 1개를 하는 것을 목표로 해야 합니다. 우선 매달리기부터 연습을 하는 것이 좋습니다.

그리고 풀업보다 하기가 더 쉬운 친업을 연습하세요. 친업이 익숙해지기 시작하면 풀업 1개를 목표로 해서 연습을 해야 합니다. 풀업의 단점은 다른 멸치 맨몸운동 루틴 중에서 가장 어려운 운동이지만 상체 근육을 발달 시키는데 가장 효과적인 운동이라는 것은 의심하지 않습니다.

맨몸 스쿼트

멸치 맨몸운동 루틴에서 맨몸 스쿼트는 하체를 가장 잘 발달 시켜주는 운동입니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 코어 근육을 강화 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

맨몸 스쿼트를 멸치 맨몸운동으로 꾸준히 하면 허벅지 근육과 코어 근육을 발달 시켜주어 운동 효율을 높여줍니다. 하지만 맨몸 스쿼트는 허리와 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 정확한 자세로 천천히 운동을 수행해야 합니다.

허리가 너무 굽어지거나 엉덩이를 너무 뒤로 나가지 않게 주의하세요. 그리고 시선은 정면을 바라보고 맨몸 스쿼트를 천천히 수행하세요. 맨몸 스쿼트 자세를 취하는 것이 어렵다면 거울을 이용해서 본인의 자세를 확인하는 것이 좋습니다.

딥스

멸치 맨몸운동에서 딥스를 처음 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 딥스는 본인의 체중을 이용한 복합 맨몸운동 중 하나 입니다. 그리고 몸 전체의 근육을 발달 시키는데 효과적인 딥스를 멸치 맨몸운동 루틴에 포함해야 합니다.

딥스를 하기 위해서는 의자 2개를 이용하는 것이 좋으며 정확한 자세로 천천히 수행하세요. 딥스를 꾸준히 하면 아래 가슴 근육을 발달 시키는데 효과적입니다.

그러나 딥스는 어깨 부상의 위험이 생길 수 있기 때문에 준비 운동으로 어깨의 긴장을 충분히 풀어줘야 합니다.

크런치

멸치 맨몸운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 크런치는 뱃살을 빼는데 도움이 되고 복근을 만드는데 효과적인 운동입니다. 허리 안팎의 근육을 발달 시켜 코어 근육을 강화 시키는데도 도움이 됩니다.

윗몸 일으키기보다 부상의 위험이 적고 코어 근육을 발달 시키는데 효과적인 크런치는 좁은 장소에서도 효율적으로 할 수 있습니다. 크런치를 하루에 20회, 3세트를 목표로 시작하세요.

매일 크런치를 하면 횟수와 세트 수를 늘릴 수 있습니다. 특별한 운동 기구 없이 할 수 있는 크런치를 멸치 맨몸운동으로 시작하세요.

플랭크

멸치 맨몸운동 루틴으로 플랭크를 포함하세요. 플랭크는 대표적인 코어 근육을 강화 시켜주는 운동 중 하나 입니다.

플랭크를 정확한 자세로 수행하면 30초 이상 버티는 것이 어렵습니다. 그리고 플랭크는 오랜 시간 동안 버텨서 하는 것이 중요한 것이 아닙니다. 정확한 자세로 코어 근육에 자극을 주는 것이 중요합니다.

1회 30초 정도만 버티는 것을 목표로 플랭크를 수행하세요. 플랭클를 하면서 허리가 꺾이거나 엉덩이가 위로 올라가지 않게 주의하세요. 항상 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지해야 합니다.

멸치 맨몸운동을 위한 벌크업 식단

멸치 맨몸운동 루틴을 수행하면서 벌크업 식단을 먹지 않는다면 근육량 늘리는데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 건강한 식품으로 벌크업 식단을 계획하세요.

개인의 성별, 연령, 건강 상태 및 체력 수준에 따라 매일 500~1,500kcal 까지 식사량을 천천히 늘리는 것을 목표로 하세요.

질좋은 단백질 섭취

멸치 맨몸운동을 마친 후 질좋은 단백질을 더 많이 섭취하세요. 단백질은 근육을 형상하는데 중요한 영양소입니다. 맨몸운동을 한 후 손상된 근육을 회복 시키고 근육을 성장하는데 단백질이 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 하루 3번의 식사에 단백질 함량이 높은 식품을 포함하세요. 우리의 몸은 15시간 이상 단백질을 섭취하지 않는다면 근육량이 감소할 수 있기 때문입니다.

정제되지 않은 탄수화물을 선택

탄수화물은 우리의 몸에 풍부한 에너지를 공급해주는 중요한 영양소입니다. 정제되지 않은 탄수화물을 멸치 맨몸운동 루틴 후 섭취하는 것이 신체에 에너지를 공급해주고 피로를 회복하는데 도움이 됩니다.

하지만 몸에 해로운 흰 밥, 흰 밀가루, 라면, 과자 등과 같은 정제된 탄수화물을 멸치 맨몸운동 후 섭취하게 되면 체지방이 증가할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

결론

멸치 맨몸운동 루틴을 헬스장에 가지 않고 홈트레이닝으로 집에서 할 수 있습니다. 맨몸운동을 한 후 건강한 벌크업 식단으로 식사를 하세요.

운동도 중요하지만 충분한 휴식을 해야 근육량을 늘리는데 효과적입니다.