여러분의 운동 목표가 복근을 빨리 만드는 것이 목표입니까? 몸의 안전을 생각하면서 허리 안전한 복근운동을 시작하는 것이 좋습니다.
허리 안전을 생각하지 않은 복근운동은 오히려 골반, 허리 및 엉덩이 근육의 부상을 가져다 줄 수 있습니다. 그리고 올바른 자세를 유지하기 어렵고 몸을 안정 시키는데 도움을 주지 않습니다.
인기 있는 복근운동이 모두 허리 안전한 복근운동은 아닙니다. 어떤 운동과 자세를 취하는 것이 허리 안전한 복근운동인지 이 글에서 확인하세요.
복근 운동의 장단점은 무엇입니까?
복근 운동은 여러가지 장점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다. 이러한 복근 운동을 시도하기 전에 여러가지 요소를 고려하는 것이 중요할 수 있습니다.
장점
- 복근을 분리하는데 도움이 됩니다. 복근 운동은 오직 복부의 근육에만 작용합니다. 식스팩을 원하는 사람들은 필수로 복근 운동을 해야 합니다.
- 헬스장에 따로 가지 않고 할 수 있습니다. 집에서도 할 수 있고 좁은 공간에서도 복근운동을 할 수 있습니다.
- 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다. 일반적으로 크런치와 같은 복근운동은 초보자가 가장 쉽게 수행할 수 있습니다.
단점
- 오직 복근만을 목표로 합니다. 복근운동은 다른 코어 근육과 관련이 많지 않기 때문에 허리 코어를 강화하기 위해서는 별도의 운동을 수행해야 합니다.
- 목과 등의 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 복근 운동을 하는 동안 척추에 무리를 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 목과 허리에 부담을 주어 부상의 위험을 증가 시킬 수 있습니다. (출처)
- 연령이 많을 수록 복근운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 복근운동을 하는 동안 척추에 부담을 많이 주기 때문에 연령이 많은 사람은 복근 운동이 안전하지 않을 수 있습니다.
안전하게 복근운동을 하는 방법이 있습니까?
허리에 부담을 주지 않고 안전하게 복근운동을 하는 방법이 있습니다. 허리를 중립 위치에 유지하면서 허리 코어를 지지하도록 해야 합니다. 그렇게 하면 목과 등 위쪽에 부담을 덜어 줄 수 있습니다.
허리 안전한 복근운동을 유지하기 위해서는 다음을 참고하면 좋습니다.
다른 사람하고 속도를 비교하면 안됩니다.
허리 안전한 복근운동은 다른 사람하고 비교하면서 수행하면 안됩니다. 다른 사람하고 같은 속도로 복근운동을 수행하면 허리 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
그리고 허리 안전을 위해 최대한 천천히 복근운동을 수행하는 것이 좋습니다. 또한 필요 이상으로 빠른 속도로 복근운동을 하면 허리 부상을 가져다 줄 수 있습니다.
충분한 스트레칭을 해야 합니다.
스트레칭을 충분히 하는 것은 허리 안전한 복근운동의 준비 사항입니다. 복부 스트레칭을 하면 부상의 위험을 줄여주고 복근의 긴장을 풀어주기 때문에 허리를 안전하게 지키는데 도움이 됩니다.
복부 긴장을 유지해야 합니다
복근운동을 하는 동안 복부의 긴장을 주지 않고 횟수만 늘리는 경우가 있습니다. 이러한 복근운동 습관은 결코 허리 안전에 도움이 되지 않습니다.
허리가 아프면 운동을 중단해야 합니다
허리가 아프면 즉시 복근운동을 중단 하는 것이 좋습니다. 그리고 등이 뻐근하거나 불편함이 느끼면 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 또한 복근을 만들기 위해 무리한 복근운동을 하는 것은 허리를 더 아프게 할 수 있습니다.
허리 안전한 복근운동하는 방법
허리 안전한 복근운동하는 방법은 허리를 중립 위치에 유지하면서 허리를 지지하는 방식으로 해야 합니다. 그렇게 해야지만 등 위쪽과 목에 부담을 덜어주어 부상을 예방할 수 있습니다.
그리고 모든 복근운동은 60초 동안 수행을 하며, 각 동작 사이에 15~20초 휴식을 취해야 합니다. 또한 복근운동을 완료한 후 다시 3~5세트를 수행하는 것이 좋습니다.
기본 크런치
기본 크런치는 매트 위에서 수행해야 합니다. 허리 안전한 복근운동을 하기 위해 더욱 푹신하고 편안한 요가 매트 위에서 하는 것이 좋을 수 있습니다.
운동 방법
- 매트 위에 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 발을 바닥에 댑니다.
- 두 무릎을 구부리고 가슴에 팔을 가져다 댑니다.
- 숨을 들이쉬면서 상체를 약간 올리면서 복근을 수축해야 합니다.
- 목과 머리를 편안하게 유지하면서 상체를 들어 올려야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 처음 위치로 돌아갑니다.
허리를 위한 안전 수칙
- 상체를 들어 올릴 때 반드시 허리 코어를 사용해야 합니다.
- 상체를 들어 올리는 동안 머리 또는 목으로 들어 올리면 부상의 위험이 높아집니다.
- 모든 동작을 천천히 수행해야 합니다. 빠른 움직임은 허리를 안전하게 해주지 않습니다.
- 손을 머리 뒤에다 대고 수행할 수 있지만, 목의 부담이 커질 수 있습니다. 손을 가슴에다 대고 하는 것이 목의 부담이 가장 적습니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 중간 이상의 강도를 줄 수 있는 기본 크런치의 응용 동작입니다. 올바른 자세를 수행해야 허리 안전한 복근운동이 될 수 있습니다.
운동 방법
- 매트 위에 등을 대고 누워야 합니다.
- 무릎을 구부리고 두 발은 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다.
- 머리 뒤로 팔을 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 해야 합니다.
- 복근에 힘을 주어 무릎을 90도로 들어 올리면서 상체도 동시에 들어 올려야 합니다. 이 동작이 처음 위치 입니다.
- 숨을 내쉬면서 몸통을 뒤틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 해야 합니다. 이 때 오른쪽 다리는 바깥쪽으로 곧게 펴야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿게 하고 왼쪽 다리를 펴야 합니다. 여기까지가 1회 입니다.
- 이 동작을 60초 동안, 최대한 천천히 수행해야 합니다.
허리를 위한 안전 수칙
- 허리 안전한 복근운동을 하기 위해서는 허리는 바닥 두고 어깨는 귀에서 멀어져야 합니다.
- 목 또는 엉덩이를 사용하면 안되고 오직 허리 코어를 사용하여 몸통을 회전해야 합니다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 복근, 허리 코어 및 엉덩이 근육을 자극하는데 도움이 되는 복근운동입니다. 그리고 팔과 허벅지 근육을 강하게 만들어주기 때문에 전신 운동으로 효과적입니다.
또한 마운틴 클라이머가 허리 안전한 복근운동인 이유는 팔과 다리를 동시에 모두 사용하기 때문에 허리 부담을 덜어주는데 도움이 되기 때문입니다.
운동 방법
- 팔은 어깨 너비만큼 벌리고 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다.
- 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 당기고 발을 바닥에 놓아야 합니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 발을 구부린 후 바닥에 놓아야 합니다.
- 팔은 움직이지 않게 고정하고 다리를 빠르게 전환해야 합니다.
- 이 동작을 60초 동안 반복해야 합니다.
허리를 위한 안전 수칙
- 복근운동이 끝날 때 까지 허리 코어에 힘을 계속 주어야 합니다.
- 초보자는 최대한 천천히 마운틴 클라이머를 수행해야 하며, 동작이 익숙해지기 시작하면 속도를 약간 빠르게 하는 것이 좋습니다.
버드 독
초보자도 쉽게 따라하는 허리 안전한 복근운동 중에 버드독이 있습니다. 버드 독은 비뚤어진 자세를 고정시켜주며 척추 부상의 재활이 필요한 사람에게 적합한 운동 중 하나 입니다.
그리고 손과 무릎이 허리를 지탱하고 있기 때문에 척추의 무리가 가장 덜 가는 복근운동입니다.
운동 방법
- 매트 위에 엎드려서 시작해야 합니다.
- 손은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다.
- 이때 허리 코어를 수축하면서 긴장을 해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 보내고 엉덩이와 수평을 유지해야 합니다.
- 동시에 왼팔을 앞으로 뻗어 어깨와 수평을 유지해야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 보내고 오른팔을 앞으로 뻗어야 합니다.
- 이 동작을 60초 동안 천천히 반복해야 합니다.
결론
복근운동은 분명 식스팩을 만들어주고 허리 코어를 강하게 해주는데 도움이 됩니다. 그러나 허리 안전한 복근운동을 하기 위해서는 식스팩 만드는 것을 목표로 해서는 안됩니다.
그리고 대부분의 복근운동은 목과 등에 부담을 많이 주기 때문에 모든 사람에게 안전하지 않습니다. 그렇기 때문에 마운틴 클라이머 또는 버드 독과 같은 대체 복근운동을 시도하는 것이 좋습니다.
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