홈트레이닝 하체운동 루틴을 시작하는 방법

집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 여러가지 하체운동이 있습니다. 홈트레이닝 하체운동 루틴이 필요합니까? 홈트레이닝으로 하체운동을 꾸준히 하면 다리 근육, 엉덩이 근육 및 허리 코어를 발달 시키는데 도움이 됩니다.

본인에게 맞는 홈트레이닝 하체운동 루틴을 계획하여 지속적으로 하면 튼튼한 하체를 만들 수 있습니다. 그리고 운동 기구가 필요 없이 본인의 몸무게를 사용하기 때문에 부상의 위험 없이 안전하게 홈트레이닝 하체운동을 할 수 있습니다.

하체가 발달 될 수록 일상 생활에서 생활할 때 다리의 피로를 줄여주고 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 부상의 위험이 적고 운동 효과가 높은 홈트레이닝 하체운동 루틴을 지금 소개합니다.

홈트레이닝 하체운동 루틴을 계획하는 방법

본인에게 맞는 하체운동을 선택하세요

홈트레이닝 하체운동 루틴을 계획하기 위해서는 본인에게 맞는 하체운동을 선택하는 것이 중요합니다. 하체운동은 무릎, 발목 및 허리 등의 부상의 위험이 있기 때문에 본인의 건강과 체력에 맞는 것을 선택해야 합니다.

꾸준히 하체운동을 해야 합니다

꾸준히 홈트레이닝 하체운동 루틴을 실천하는 것이 중요합니다. 계획된 홈트레이닝 하체운동은 하체 근육 뿐만 아니라 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 그리고 하체의 지방을 태워 근육을 생성 및 유지하는데 좋습니다.

올바른 자세를 유지해야 합니다

초보자인 경우는 홈트레이닝 하체운동을 하면서 올바른 자세를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 올바른 자세를 유지할 수 있는 방법으로 본인의 운동 자세를 거울을 보면서 연습할 수 있습니다.

그리고 초보자는 일주일에 1~2회 정도가 적당하며 중급자 이상인 경우는 일주일에 2~3회를 하는 것이 좋습니다.

단백질 음식을 먹어야 합니다

홈트레이닝 하체운동 루틴을 마치고 나면 단백질 위주의 음식을 먹는 것이 좋습니다. 단백질 음식은 하체운동 후에 발생할 수 있는 근육 손실을 예방하고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

그리고 홈트레이닝 하체운동은 체지방을 태워주는데 효과적이기 때문에 다리를 날씬하게 만들고 외모를 개선할 수 있는 장점이 있습니다.

홈트레이닝 하체운동을 위한 올바른 식단

단백질 위주의 식단이 필요합니다

하체 근육을 발달 시키기 위해서는 홈트레이닝 하체운동 루틴을 끝나고 난 후 단백질 위주의 식단을 구성해야 합니다. 단백질 음식을 먹을 수록 하체 근육을 유지하고 만드는데 효과적일 수 있습니다.

그 이유는 단백질은 신체를 구성하는 중요한 영양소이고 에너지를 공급해줄 뿐만 아니라 근육을 생성 시키는 역할을 하기 때문입니다.

하지만 탄수화물 및 지방 음식이 없는 단백질 식단은 올바르지 않습니다. 탄수화물은 운동을 할 때 사용되는 영양소이고 지방은 건강을 개선하는데 필요하기 때문입니다.

가공 식품을 먹으면 안됩니다

홈트레이닝 하체운동을 하고 난 후에는 가공 식품을 먹으면 안됩니다. 그리고 평상시에 가공 식품을 즐겨 먹게 되면 신체에 더 많은 지방을 쌓이게 하여 살이 찔 수 있습니다.

또한 가공 식품은 건강에 도움이 안되는 설탕, 소금 및 트랜스 지방이 첨가되어 있습니다. 이러한 가공 식품은 근육이 생성되는 것을 방해하고 건강에 해롭습니다.

가공 식품으로 인기가 많은 라면, 과자, 케이크, 통조림, 아이스크림 및 과일 주스 등을 피해야 합니다.

충분한 수분을 공급해야 합니다

완벽한 홈트레이닝 하체운동 루틴을 수행하기 위해서는 신체에 충분한 수분을 공급해야 합니다. 그 이유는 신체에서 수분이 부족할 수록 글리코겐을 에너지로 사용하는 것이 어려워지기 때문입니다.

글리코겐은 신체에서 탄수화물을 저장하는 역할을 합니다. 홈트레이닝 하체운동을 하면 신체에서는 글리코겐을 사용하여 운동 효과를 높여줍니다. 그렇기 때문에 하체운동을 하는 동안 물을 충분히 마시는 것이 좋으며 평소에도 신체에 수분을 꾸준히 공급하면 좋습니다.

스쿼트

홈트레이닝 하체운동 루틴으로 가장 먼저 추가해야 하는 것으로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 짧은 시간으로 가장 효과적으로 하체 근육을 만들어줄 수 있습니다. (출처)

그리고 다이어트 하는 사람들이 선호하는 홈트레이닝 하체운동으로 스쿼트를 선택합니다. 스쿼트는 여러가지 장점이 있습니다. 그 중에서 가장 큰 장점은 운동 기구가 필요 없다는 것입니다.

본인의 체중으로 스쿼트를 홈트레이닝으로 할 수 있기 때문에 공간이 적어도 됩니다. 하지만 스쿼트는 자세가 정확하지 않으면 무릎과 발목 부상이 높아질 수 있습니다.

스쿼트의 단점 중의 하나는 자세를 올바르게 취하는 것이 어렵다는 것입니다. 상체가 앞으로 쏠리거나 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 부상이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

스쿼트를 수행하는 동안 무릎이 앞 발끝보다 앞으로 나가지 않게 충분한 연습을 해야 합니다.

와이드 스쿼트

허벅지 안쪽의 근육을 만들고 싶습니까? 와이드 스쿼트를 홈트레이닝 하체운동 루틴에 추가 해야 합니다. 그 이유는 와이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌려서 수행하기 때문에 허벅지 안쪽의 근육에 자극을 주어 강하게 만들어 줍니다.

스쿼트의 응용 동작으로 다리를 넓게 벌려서 수행하는 와이드 스쿼트는 앉았다 일어날 때 무릎이 안으로 모아지지 않게 주의를 하는 것이 중요합니다. 그리고 초보자는 무릎 부상이 발생할 수 있기 때문에 다리를 너무 벌리지 않도록 주의해야 합니다.

또한 와이드 스쿼트는 빠르게 하지 않고 속도를 천천히 수행하는 것이 도움 될 수 있습니다.

점프 스쿼트

스쿼트를 좀 더 강하게 할 수 있는 홈트레이닝 하체운동이 있습니다. 점프 스쿼트는 기존의 앉았다 일어나는 동작이 아닌 점프를 해야 합니다. 그렇기 때문에 하체 근육을 단련 시키는 것 뿐만 아니라 유산소 운동이 효과가 있는 장점이 있습니다.

그리고 점프 스쿼트는 동작을 빠르게 할 수록 유산소 운동 효과가 더욱 높아질 수 있습니다. 하지만 무릎과 발목이 약한 사람에게는 점프 스쿼트를 권하지 않습니다. 점프를 하는 동안 발목의 부상의 위험이 있기 때문에 홈트레이닝 하체운동 루틴에 추가하지 않는 것이 좋습니다.

스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 런지의 장점이 있기 때문에 하체 근육을 골고루 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 스플릿 스쿼트는 홈트레이닝 하체운동 루틴의 중간 또는 마지막에 추가하면 좋습니다.

하지만 스플릿 스쿼트를 수행하는 동안 상체를 앞으로 쏠려 허리가 구부러질 수 있습니다. 그렇게 되면 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의를 해야 하고 무릎이 90도 가까이 내리도록 해야 합니다.

초보자일 수록 스플릿 스쿼트를 올바르게 수행하는 것이 쉽지 않습니다. 운동 속도를 천천히 하고 충분한 스쿼트를 연습하고 난 후 스플릿 스쿼트를 시도하는 것이 좋습니다.

런지

스쿼트처럼 홈트레이닝 하체운동 루틴에 추가해야 하는 것으로 런지가 있습니다. 런지를 꾸준히 하면 하체 근육을 발달 시켜주고 올바른 자세를 취하는데 효과적인 하체운동입니다.

그리고 런지는 스쿼트처럼 운동 기구와 장소가 필요 없으며 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 하체운동을 수행할 수 있습니다. 여성의 경우는 런지가 힙업의 효과와 하체 지방을 태우기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 높습니다.

그러나 런지는 다른 홈트레이닝 하체운동과 마찬가지로 무릎의 부상이 높을 수 있습니다. 무릎과 발목이 좋지 않는 사람들은 런지를 하체운동 루틴에 추가하지 않는 것이 좋습니다.

초보자는 런지의 자세를 올바르게 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 무릎이 앞 발꿈치 보다 앞으로 나가지 않게 해야 하고 무리하게 무릎을 90도 가까이 내리지 않게 하면 부상의 위험을 예방할 수 있습니다.

사이드 런지

사이드 런지는 와이드 스쿼트처럼 허벅지 안쪽의 근육을 강하게 만들어주는 장점이 있습니다. 그리고 많은 여성들이 다이어트 운동으로 사이드 런지를 선택합니다.

그 이유는 사이드 런지가 유산소 운동의 효과가 있기 때문에 하체의 지방을 태워주기 때문입니다. 하지만 초보자는 사이드 런지를 수행하는 동안 허벅지 안쪽의 근육에 자극을 주는 것이 어려울 수 있습니다.

그리고 사이드 런지를 수행하면서 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의해야 합니다.

결론

홈트레이닝 하체운동 루틴에 추가할 수 있는 운동은 6가지가 있습니다. 모두 운동 기구가 필요 없으며 좁은 장소에서 홈트레이닝 하체운동으로 선택할 수 있습니다.

그리고 홈트레이닝 하체운동은 본인의 체력과 건강 상태를 고려하여 수행을 하는 것이 중요합니다.