저탄수화물 식단 7가지: 다이어트 초보자를 위한 가이드

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다이어트에 효과적인 저탄수화물 식단 을 알려드리겠습니다. 저탄수화물 다이어트 식단은 밥, 빵, 라면, 스파게티와 같은 탄수화물 함량이 높은 음식 또는 설탕이 많이 첨가된 음식을 제외하는 식단입니다.

저탄수화물 식단 구성은 다양하고 신선한 제철 채소, 고품질 단백질 음식과 몸에 좋은 지방 음식을 선택해야 합니다. 여러가지 방법의 저탄수화물 다이어트가 있습니다. 최근 연구에 의하면 저탄수화물 다이어트 방법은 체중을 줄여주는데 탁월하고 건강을 증진 시키는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)

초보자들이 참고하는데 도움이 되는 저탄수화물 다이어트 식단을 알려드리겠습니다. 그리고, 저탄수화물 음식 선택과 제외해야 하는 음식을 확인하여 건강한 다이어트 하는데 도움이 되었으면 합니다.

 

저탄수화물 다이어트 초보자 식단

초보자가 저탄수화물 다이어트 식단을 계획을 하기 위해서는 몇 가지 고려를 해야 합니다. 평소 식습관, 활동량, 목표 체중 등을 고려해야 합니다.

초보자용 저탄수하물 다이어트 식단 구성은 다음과 같습니다.

자주 섭취해야 하는 음식

고기, 해산물, 생선, 채소, 과일, 견과류, 계란, 우유, 버터, 치즈, 요거트, 코코넛 오일, 올리브 오일, 정제되지 않은 탄수화물

섭취를 제한 해야 하는 음식

당 함량이 많은 과일, 설탕 음식, 마가린, 쇼트닝, 가공 식품, 패스트푸드, 카놀라유, 옥수수유

섭취를 하면 안되는 음식

  • 탄산 음료: 콜라, 환타, 사이다, 게토레이, 포카리스웨트, 과자, 케이크, 캬라멜, 밀크 초콜릿, 사탕
  • 정제된 탄수화물: 쌀, 현미, 호밀, 보리, 밀가루, 밥, 빵, 라면, 국수, 시리얼, 스파게티
  • 트랜스 지방: 쇼트닝, 마가린
  • 가공 식품: 햄, 베이컨, 소세지, 어묵, 냉동 피자, 냉동 만두, 냉동 국수
  • 패스트푸드: 햄버거, 핫도그, 피자, 감자 튀김
  • 전분이 많은 채소: 감자, 고구마

저탄수화물 다이어트 하기 위해서는 음식을 잘 선택해야 합니다. 마트에서 장을 볼 때 식품 영양 성분표를 확인하여 음식을 선택하는 것을 권장합니다.

 

저탄수화물 다이어트 섭취 가능 음식

저탄수화물 다이어트 식단은 가공된 음식으로 구성하면 안됩니다. 섭취 가능한 음식 목록은 다음과 같습니다.

  • 고기: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기, 말고기
  • 해산물: 등푸른 생선, 하얀 생선, 조개, 게, 낙지, 오징어
  • 채소: 양상추, 샐러리, 가지, 호박, 브로콜리, 무우, 고추, 피망, 파프리카
  • 과일: 사과, 딸기, 블루베리, 배, 파인애플, 오렌지
  • 유제품: 우유, 치즈, 요거트
  • 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트, 호박씨
  • 지방: 올리브 오일, 버터, 라드, 코코넛 오일

견과류는 칼로리가 매우 높으 음식 중 하나입니다. 다이어트 식단에 있어 견과류 섭취는 꼭 적정량을 먹어야 합니다. 그렇지 않으면 다이어트 하는 동안 오히려 체중이 증가하는 부작용이 생길 수 있습니다. 또한 과일 중에 당 함량이 높으면 칼로리가 높습니다. 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다.

 

간식으로 섭취가 가능한 저탄수화물 음식

다이어트 하기 위해서는 너무 엄격하게 하지 않는 것이 좋습니다. 아래의 음식들은 평소 활동량과 운동량을 고려하여 가끔식 섭취하는 것을 권장합니다.

  • 정제되지 않은 통곡물: 귀리, 보리, 현미, 치아시드, 퀴노아
  • 콩 종류: 흰 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 검은 콩
  • 전분 함량이 높은 채소: 단호박, 고구마, 감자
  • 음료수: 물, 보리차, 녹차, 제로 콜라, 나랑드 사이다, 탄산수
  • 커피: 아메리카노, 에스프레소
  • 다크 초콜릿: 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 추천합니다.
  • 와인: 드라인 와인을 선택하십시오. 드라인 와인은 다른 와인에 비해 당 함량이 적습니다.

다크 초콜릿과 와인에는 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 음식을 적당히 섭취를 하면 건강에 이롭습니다. 그러나 칼로리가 높은 음식들이기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

저탄수화물 다이어트 일주일 식단

일주일 동안 다이어트 할 수 있는 저탄수화물 식단 을 알려드립니다. 하루 섭취 가능한 탄수화물  양을 50~80그램으로 구성된 다이어트 식단 입니다.

그러나 활동량이 많고, 운동을 많이 하는 사람들은 탄수화물 음식을 더 추가하는 것을 권장합니다.

월요일

  • 아침 식사: 계란 오믈렛, 버터, 채소 샐러드, 블랙 커피
  • 점심 식사: 요거트, 블루베리, 아몬드, 우유
  • 저녁 식사: 닭가슴살 스테이크, 채소 샐러드

화요일

  • 아침 식사: 계란 오믈렛, 베이컨, 블랙 커피
  • 점심 식사: 버터로 구운 돼지고기, 채소 샐러드, 블랙 커피
  • 저녁 식사: 올리브유로 구운 연어, 요거트, 채소 샐러드

수요일

  • 아침 식사: 계란 스크램블, 구운 채소, 블랙 커피
  • 점심 식사: 버터로 구운 연어, 요거트, 블랙 커피
  • 저녁 식사: 소고기 스테이크, 구운 채소

목요일

  • 아침 식사: 계란 오믈렛, 채소 샐러드, 요거트, 블랙 커피
  • 점심 식사: 과일 스무디, 유청 단백질, 우유, 채소 샐러드
  • 저녁 식사: 저지방 데리야끼 닭고기 구이, 채소 샐러드

금요일

  • 아침 식사: 삶은 계란, 요거트, 베이컨, 블랙 커피
  • 점심 식사: 코코넛 오일로 구운 닭가슴살, 채소 샐러드, 블랙 커피
  • 저녁 식사: 버터로 구운 돼지고기, 아몬드, 우유, 채소 샐러드

토요일

  • 아침 식사: 계란 스크램블, 토마토, 요거트, 채소 샐러드 블랙 커피
  • 점심 식사: 소고기 스테이크, 채소 샐러드, 블랙 커피
  • 저녁 식사: 양갈비 구이, 채소 샐러드

일요일

  • 아침 식사: 계란 오믈렛, 요거트, 채소 샐러드, 블랙 커피
  • 점심 식사: 새우 구이, 구운 채소, 블랙 커피
  • 저녁 식사: 버터로 구운 닭다리 구이, 채소 샐러드

저탄수화물 식단 에는 항상 신선한 채소를 많이 섭취해야 합니다. 저탄수화물 다이어트 하는 동안에는 더 많은 채소와 과일 섭취를 권장합니다.

 

결론

체중 감량을 위한 저탄수화물 식단 에 중요하게 고려를 해야 하는 것이 가공 식품, 밥, 빵, 패스트푸드 섭취를 최소화 해야 합니다. 대신 신선한 채소, 영양이 풍부한 단백질 음식과 지방 음식을 선택하여 저탄수화물 식단 구성을 해야 합니다.

그러나 모든 사람들이 저탄수화물 식단 이 적합하지는 않습니다. 반드시 의사 또는 다이어트 전문가와 상담 후 저탄수화물 다이어트를 하셔야 합니다.

 

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