남자 가슴 운동 6가지 확실하게 알려드려요

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헬스장에서 최고의 남자 가슴 운동을 하고 싶다면 지금 시작하세요. 가슴 근육을 펌핑하여 근육량을 늘릴 수 있는 남자 가슴 운동이 있습니다.

많은 남자들이 헬스장에서 운동을 하게 되면 주로 가슴 운동을 자주 합니다. 그 이유는 남자 가슴 운동은 제대로만 한다면 외모적으로 가장 많은 변화를 줄 수 있기 때문입니다. (출처)

남자 가슴 운동은 여러가지 있지만 가슴의 한 부위만 하는 것이 아닌 윗 가슴, 아래 가슴과 가슴 가운데 부분의 근육을 모두 단련 시켜야 합니다.

 

남자 가슴 운동을 어떻게 해야 합니까?

남자 가슴 운동은 가슴 근육 및 주변 근육을 발달 시켜주고 더 높은 힘을 가져다 줍니다. 그리고 더 큰 상체를 만들어 주는데 도움이 됩니다. 남자 가슴 운동을 어떻게 할지 모르겠다면 지금 확인하세요.

가슴 운동을 제대로 하고 싶다면 아래와 같은 사항을 지키면 충분합니다.

  • 초보자는 가슴 전체 부위를 단련할 수 있는 가슴 운동을 선택하세요.
  • 처음에는 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 무게를 점진적으로 늘려야 합니다.
  • 어깨 근육 부상에 주의를 해야 합니다. 무게가 무거울 수록 어깨 부상 위험이 높아집니다. 견갑골을 수축 시키는 당기는 가슴 운동을 선택하세요.
  • 한 부위의 가슴 운동만 하는 것은 피하세요.
  • 무게가 익숙하다고 너무 빨리 무게를 늘리지 마세요.
  • 정확한 자세로 가슴 운동을 해야 합니다.

 

남자 가슴 운동 시작하기

남자 가슴 운동을 하기 위해서는 다양한 가슴 부위를 자극할 수 있는 가슴 운동을 루틴에 포함 시키세요.

  • 플랫 또는 인클라인 벤치, 덤벨, 바 또는 앉아서 하는 체스트 프레스를 사용하세요.
  • 평행봉, 바닥 또는 벤치를 사용하여 무게를 들어 올리세요.
  • 케이블 플라이 벤치, 덤벨 또는 케이블 크로스 오버를 사용하여 무게를 당기세요.

초보자는 트레이너와 상의 하여 남자 가슴 운동을 위한 프로그램을 계획하는 것이 좋습니다. 그리고 부상의 위험을 낮추기 위해서는 가벼운 무게부터 시작을 해야 합니다.

무게를 늘리는 것에 욕심을 부리지 않아야 합니다. 하고 있는 가슴 운동이 쉬워지기 시작하면 언제든지 무게를 늘릴 수 있습니다.

 

반복 횟수와 세트는 목표에 따라 달라집니다

가슴 근육을 키우기 위한 남자 가슴 운동은 다음과 같습니다. 초보자 또는 중급자는 8~12회 1~3세트를 해야 하고 고급자는 1~12회 3~6세트를 시도하세요. 더 많은 반복으로 1~2분 휴식을 취하고 더 많은 무게와 낮은 반복 세트를 위해 최대 3분까지 휴식을 취해야 합니다.

가슴 근육의 근력을 높이고 싶다면 다음과 같이 가슴 운동을 하면 됩니다. 초보자 또는 중급자는 8~12회, 1~3세트를 해야 하고 고급자는 1~8회 2~6세트를 시도하세요. 더 많은 반복으로 1~3분 휴식을 취하세요. 그리고 더 많은 무게와 반복 세트를 낮춘다면 최대 3분 정도 휴식을 충분히 취하는 것이 좋습니다.

 

가슴 운동을 위한 준비 운동

남자 가슴 운동을 시작하기 전에 부상을 예방하기 위해 준비 운동을 반드시 해야 합니다. 준비 운동을 하면 부상을 예방해주고 혈액 순환을 증가 시켜 운동 효율을 높여줍니다.

가볍게 조깅 또는 제자리 뛰기를 하거나 버피 테스트와 같은 고강도 전신 운동을 하여도 좋습니다. 그리고 가슴 운동이 다 끝난 후 정적 스트레칭을 하여 뭉쳐진 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

바벨 벤치 프레스

바벨 벤치 프레스는 다관절 운동으로 전체 가슴 근육 뿐만 아니라 어깨 및 팔 관절이 동시에 사용이 됩니다. 그리고 대흉근의 크기를 키워주고 삼각근 및 상완 삼두근을 발달 시켜줍니다.

남자 가슴 운동으로 단단한 가슴과 상체를 만들고 싶다면 바벨 벤치 프레스를 해야 합니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.

벤치에 누운 후 엉덩이와 견갑골을 붙이며 허리를 약간 들어 줍니다. 두 손으로 바벨 바를 어깨 너비만큼 잡으세요.

바벨 바를 들어 가슴 중앙과 수직이 되도록 올린 후 팔꿈치를 살짝 굽혀 가슴과 바벨바가 닿을 직전까지 내립니다.

가슴 근육으로 바벨바를 밀어 위로 올리세요. 바벨 벤치 프레스는 손목이 젖히게 되면 부상의 위험이 높기 때문에 주의해야 합니다.

 

인클라인 벤치프레스

남자 가슴 운동 중에 윗가슴의 근육을 발달 시키고 싶다면 인클라인 벤치프레스를 해야 합니다. 윗가슴은 아랫쪽보다 더 발달 되기 쉽기 때문에 전체 가슴 근육을 빨리 만드는데 도움이 됩니다.

인클라인 벤치프레스를 하기 위해서는 벤치의 각도가 중요합니다. 보통 30~45도 정도의 벤치 각도를 맞추고 하는 것이 좋으며 각도가 낮을 수록 윗가슴 근육을 발달 시키기 어렵습니다.

벤치에 누운 후 턱을 약간 당겨서 내린 후 팔꿈치를 등 뒤로 보내세요. 허리 코어를 강하게 힘을 주고 허리가 너무 위로 나오지 않게 해야 합니다.

바벨 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡은 뒤 바벨을 윗가슴에서 수직이 되도록 합니다. 바벨을 들어올릴 때에는 팔꿈치를 완전히 피면 안됩니다. 바벨을 수직으로 천천해 내려주세요.

팔꿈치가 상체와 약 45도가 되도록 해야 하며 바벨보다 상체가 앞으로 약간 더 나와 있어야 합니다. 그리고 바벨을 올릴 때에는 빠르게 올려야 합니다.

 

디클라인 벤치프레스

디클라인 벤치프레스는 남자 가슴 운동 중에서 아래 가슴의 근육을 키우는데 도움이 됩니다. 하지만 디클라인 벤치프레스는 난이도가 높은 가슴 운동이기 때문에 초보자는 바벨 벤치 프레스를 충분히 연습한 후 시도 해야 합니다.

디클라인 벤치프레스는 인클라인 벤치프레스와 반대되는 운동법으로 벤치를 약 30도 정도 아래로 내립니다. 벤치에 누운 후 허리를 살찍 띄우고 가슴을 들어야 합니다. 머리부터 엉덩이까지 아치형이 되도록 하세요.

어깨 너비로 바벨바를 잡고 시선은 바벨을 잡은 손에 두어야 합니다. 바벨을 천천히 들어 올리고 가슴 아래쪽으로 바벨을 천천히 내리세요.

 

덤벨 플라이

남자 가슴 운동 중에서 마무리 운동으로 덤벨 플라이가 있습니다. 덤벨 플라이는 가슴 안쪽의 라인을 발달 시키는데 도움이 됩니다.

그리고 대흉균을 고립시키고 탄탄한 가슴 근육을 만들어줍니다. 덤벨 플라이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉은 후 팔을 가슴 옆에 붙여야 합니다. 벤치에 누운 후 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치 시킵니다. 이때 팔꿈치를 살짝 구부려야 합니다.

어깨 관절을 사용하여 반원을 그리듯이 가슴을 늘어나는 느낌으로 덤벨을 뒤로 보냅니다. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 덤벨을 가슴 위로 밀어서 올립니다.

덤벨 플라이를 하는 동안 덤벨이 어깨보다 너무 아래로 내려가면 어깨 부상이 생길 수 있습니다. 그리고 운동할 때 팔꿈치의 각도가 너무 굽겨나 펴지지 않아야 합니다.

 

덤벨 스퀴즈 프레스

남자 가슴 운동 중에서 덤벨 스퀴즈 프레스는 더 멋있는 가슴 안쪽 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 덤벨 스퀴즈 프레스는 바벨 벤치 프레스로 단련 시키기 어려운 세밀한 근육 부위를 발달 시켜줍니다.

또한 가슴 안쪽의 근육과 삼두근까지 자극을 시켜줄 수 있습니다. 하지만 어깨 관절이 약한 사람들은 부상의 위험이 높기 때문에 덤벨 스퀴즈 프레스를 하지 않는 것이 좋습니다.

양손으로 덤벨을 잡은 후 벤치에 누워야 합니다. 덤벨을 윗가슴쪽으로 가지고 옵니다. 견갑골을 모아 내려서 고정을 시킨 뒤 가슴의 힘을 사용하여 덤벨을 올립니다. 덤벨을 천천히 내리면서 가슴의 중간쯤에 두고 다시 위로 올립니다.

덤벨 스퀴즈 프레스를 수행할 때는 반드시 덤벨을 위로 올리는 것이 아닌 포물선을 그리듯이 덤벨을 사용해야 합니다. 하지만 너무 무거운 덤벨을 사용하면 운동 효과가 떨어지기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하세요.

 

덤벨 풀오버

덤벨 풀오버는 남자 가슴 운동 중 하나이며 대흉근 뿐만 아니라 전체 가슴 근육을 자극 시켜줍니다. 그리고 등, 복근과 삼두근을 발달 시켜주는데도 도움이 됩니다.

다른 가슴 운동보다 더 빨리 가슴 근육을 키울 수 있는 운동으로 초보자가 쉽게 따라할 수 있습니다. 덤벨 풀오버를 하는 방법은 다음가 같습니다.

덤벨 한 개를 잡고 벤치에 등을 대고 누워 허리를 아치형을 만듭니다. 덤벨을 가슴과 수직방향이 되도록 올려야 합니다. 팔꿈치가 구부러지지 않게 고정하면서 덤벨을 머리 뒤로 내려야 합니다. 다시 덤벨을 천천히 포물선을 그리듯이 가슴쪽으로 보냅니다.

 

결론

남자 가슴 운동을 꾸준히 하면 가슴 근육을 발달 시켜 너 큰 상체를 만들어 줄 수 있습니다. 그리고 효율적으로 가슴 운동을 하기 위해서는 본인에게 맞는 남자 가슴 운동 루틴을 계획하세요.

 

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