대부분의 남성들은 복부 지방으로 고민이 많습니다. 이 글에서는 남자 뱃살 빼는 운동 을 알려드리겠습니다.
단단한 복부를 만드는 복근 운동은 여러가지 근육 운동과 마찬가지로 과학적이고 체계적으로 해야 합니다.
핵심적인 복근 운동은 일주일에 3~4회 이상 하는 것이 중요합니다. 그리고 다른 부위의 근력 운동과 같이 너무 무리하게 운동하면 부상의 위험이 있습니다. 매일 여러번 복근 운동하는 것은 권장하지 않습니다.
대표적인 복근 운동으로 많은 사람들이 알고 있는 것은 크런치하고 윗몸 일으키기가 있습니다. 그러나 복근 운동은 여러가지 종류가 있으며, 처음 하는 사람부터 오래한 사람까지 할 수 있는 복근 운동이 있습니다.
이번 글에서는 남자 뱃살 빼는 운동 종류에 대해 알려드리며, 코어에 더 집중한 운동 방법을 소개합니다.
잭나이프 앤 푸쉬업
남자 뱃살 빼는 운동으로 잭나이프 앤 푸쉬업이 있습니다. 이 운동은 짐볼을 이용하는 동작과 TRX 스트랩으로 하는 동작 2가지가 있습니다.
짐볼
잭 나이프 앤 푸쉬업을 짐볼로 이용하기 위해서는 발이 짐볼 위에 있어야 하며, 손은 바닥에 위치 해야 합니다.
그리고, 짐볼을 이용하여 푸쉬업 동작을 해야 합니다. 잭나이프 앤 푸쉬업과 같은 방법으로 해야 하며, 두 다리는 같은 위치에 유지해야 합니다. 또한 엉덩이는 올려서 짐볼 안쪽까지 굴려야 운동 효과가 있습니다.
TRX 스트랩
잭 나이프 앤 푸쉬업을 TRX 스트랩으로 하기 위해서는 다음과 같은 동작을 취해야 합니다.
- TRX 앵커가 멀어지는 방향으로 두 발을 바닥까지 내려오게 해야 합니다. 그 다음 두 발을 TRX 핸들의 바닥까지 밀어 넣어야 합니다.
- 머리, 어깨부터 엉덩이까지 일직선이 되어야 합니다. 밀어 올리는 자세를 만들도록 몸을 밀어 올려야 합니다. 그리고, 손바닥이 바닥에 닿아야 운동이 시작됩니다.
- 두 다리를 고정하여야 하며, 엉덩이를 올릴 수 있을 때까지 최대한 높여야 합니다. 그리고, 엉덩이를 시작 위치로 천천히 내려야 합니다.
행잉 레그레이즈
남자 뱃살 빼는 운동 으로 행잉 레그레이즈가 있습니다. 이 운동은 몸을 지지대에 매달린 후 복부 전체에 근육을 자극 시켜주는 운동입니다.
행잉 레그레이즈는 복부 전체의 근육을 발달 시키고, 어깨, 이두근육, 고관절을 튼튼하게 만들어줍니다.
운동 방법은 아래와 같습니다.
- 손바닥이 어깨 너비 만큼 벌려서 풀업바에 매달려야 합니다. 두 발은 아래를 향하게 고정시켜야 합니다.
- 무릎을 엉덩이 위치 만큼 올려 구부린 후 허벅지를 가슴쪽까지 들어 올려야 합니다.
- 허벅지가 가슴에 닿게 되면, 잠시 멈추셔야 합니다. 그리고, 다리를 천천히 밑으로 내려야 합니다.
- 몸과 엉덩이가 흔들리지 않게 코어에 힘을 주어야 합니다.
응용 동작
- 시작 위치에서 같은 동작으로 풀업바에 매달려야 합니다. 허벅지와 종아리가 평행이 되도록 한 후 두 다리를 가슴까지 들어 올려야 합니다.
- 숨을 천천히 내쉬 면서 다리를 위로 당기듯이 두 발끝이 풀업바 높이까지 올려야 합니다.
- 두 다리를 천천히 바닥으로 내려야 합니다.
Ab 슬라이드
남자 뱃살 빼는 운동 으로 AB 슬라이드가 있습니다. 이 운동은 코어를 강화하고 복근을 단련 시켜주는 운동입니다. 그러나 AB 슬라이드는 초보자에게는 주의를 해야 합니다.
그리고, 허리가 안 좋거나 디스크가 있는 사람들은 이 운동을 하면 안됩니다. 반드시 전문가에게 운동 자세를 교정 받아야 합니다. AB 슬라이드는 정확한 자세로 운동을 하는 것이 중요합니다.
AB 슬라이드는 다음과 같은 동작으로 운동하시면 됩니다.
- 매트 위에 AB 슬라이드를 놓고 손바닥이 몸으로 향하게 도면 안됩니다. 손잡이를 잡은 후 매트 위에 엎드리는 것이 처음 자세입니다.
- AB 슬라이드를 매트 위에 천천히 굴리면서 몸을 앞으로 쭉 펴야 합니다. 몸이 매트 위에 닿으면 안됩니다. 최대한 천천히 몸을 아래로 내려야 합니다.
- 몸통이 흔들리지 않게 허리를 고정하면서 숨을 천천히 내쉬어야 합니다.
- 20초 정도 자세를 유지하셔야 합니다. 그리고, 허리를 천천히 움직여서 처음 자세로 몸을 끌어 당기셔야 합니다. 이 때 허리에 무리가 가지 않게 복근에 힘을 주어야 합니다.
오블리크 크런치
기존의 크런치 보다 더 많은 자극을 줄 수 있는 오블리크 크런치는 남자 뱃살 빼는 운동 중 하나 입니다.
그리고, 오블리크 크런치는 복부의 내부, 외부 근육에 강한 자극을 주는 운동입니다. 응용 동작으로 체스트 프레스 벤치 혹은 고정된 벤치를 이용하면 오블리크 크런치를 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
오블리크 크런치 운동 동작은 아래와 같습니다.
- 매트 위에 몸을 누운 후 무릎을 구부려야 합니다. 몸은 단단히 고정한 후 다리만 한쪽 방향으로 돌려야 합니다.
- 두 손은 머리 뒤에 대고 천천히 숨을 내쉬면서 어깨가 약간 들릴 정도로만 몸통을 올리셔야 합니다. 이 동작에서 약 20초 정도 멈추어야 합니다.
- 천천히 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아가야 합니다. 이 동작을 20회 반복 하셔야 하고, 반대 방향으로도 같은 동작을 반복하셔야 합니다.
결론
복근 운동만 한다면 남자 뱃살 빼는 운동 으로 적합하지 않습니다. 많은 사람들이 복근 운동을 떠올린다면 크런치, 윗몸 일으키기를 생각합니다.
남자 뱃살 빼는 운동 은 여러가지가 있습니다. 그러나 이 운동 만으로는 복부 지방 태우기가 어렵습니다. 반드시 영양이 풍부한 다이어트 음식과 운동을 병행해야 뱃살을 뺄 수 있습니다.
그리고, 복근 운동을 정확한 자세로 코어에 힘을 주어 운동을 해야 효과가 있습니다. 또한 복근 운동은 부상의 위험이 있기 때문에 처음 하는 사람은 전문가의 도움을 받아 정확한 자세로 해야 합니다.
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