도구 없이 등 운동 쉽게 하는 방법 7가지

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홈트레이닝으로 도구 없이 등 운동하는 방법이 여러가지 있습니다. 헬스장의 여러가지 도구 없이 등 근육을 발달하는데 도움이 되는 맨몸 등 운동이 있습니다. 대부분의 사람들이 홈트레이닝으로 도구 없이 등 운동을 하는 것을 어려워 합니다.

그리고 등 근육이 단련 되지 않으면 어깨가 구부러지거나 상체가 앞으로 쏠려 올바른 자세를 유지하기 어려울 수 있습니다. 또한 앞으로 쏠린 상체를 세우기 위해 억지로 배를 내밀어 뱃살이 나올 수 있기도 합니다.

그렇기 때문에 집에서 홈트레이닝으로 도구 없이 등 운동을 꾸준히 하여 어깨를 펴주고 상체를 올곧게 세워야 합니다. 그리고 어깨가 라운드 숄더 또는 굽어진 사람들이 등 운동을 꾸준히 수행하면 어깨가 펴지고 등 근육이 발달 하는데 도움이 될 수 있습니다. (출처)

 

도구 없이 등 운동하는 방법

집에서 홈트레이닝으로 도구 없이 등 운동하는 방법을 크게 3가지로 구분할 수 있습니다.

로우

로우는 앞으로 당기는 등 운동을 말합니다. 로우는 덤벨 및 저항 밴드를 사용하여 앞에서 뒤로 당기는 동작을 해야 합니다.

풀다운

풀다운은 위에서 아래로 잡아 당기는 동작을 말합니다.

풀업

풀업은 아래에서 위로 잡아 당기는 등 운동을 말합니다. 대표적으로 풀업을 수행할 수 있는 등 운동으로 턱걸이 및 친업이 있습니다.

헬스장에서 여러가지 운동 기구를 사용하여 등 운동을 발달 시키는 것도 좋지만 집에서 도구 없이 꾸준히 등 운동을 해도 도움이 될 수 있습니다. 도구 없이 등 운동하는 방법을 몇 가지 소개하겠습니다. 등 운동을 꾸준히 수행하여 등 근육이 발달 되면 건강한 상체를 만드는데 좋습니다.

그리고 등 운동을 수행하는 동안 정자세로 시작을 한 후 정자세로 마쳐야 합니다. 그 이유는 정자세를 유지하지 않으면 허리 및 어깨의 부상이 높아질 수 있기 때문입니다.

 

준비 운동

도구 없이 등 운동을 시작 하기 전에는 반드시 준비 운동을 해야 합니다. 처음 10~15분 정도 가볍게 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 런닝머신에서 빠르게 걷기, 점핑잭, 마운틴 클라이머 및 제자리 뛰기 등이 적당합니다.

준비 운동은 혈액 순환을 원할하게 하고 긴장된 근육을 풀어주어 더 효과적으로 등 운동을 할 수 있게 도와줍니다. 그리고 유산소 운동이 끝나면 5분 정도 동적 스트레칭을 하여 등 운동을 하기 위한 최적의 준비 상태를 만드는 것이 중요합니다.

동적 스트레칭은 등 운동을 하면서 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방해줍니다. 또한 등 운동을 수행하면서 어깨 및 허리의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다.

 

등 운동 효과를 높이는 스트레칭

도구 없이 등 운동의 효과를 높이기 위해서는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 등 운동 전에는 동적 스트레칭이 효과적이고 등 운동 끝나고서는 정적 스트레칭을 해야 합니다.

스트레칭을 오랜 시간 동안 하지 않아도 됩니다. 본인이 가능한 정도의 시간과 강도로 가볍게 해도 충분합니다. 그리고 스트레칭을 무리하게 하면 근육에 부상을 줄 수 있기 때문에 주의를 하는 것이 좋습니다.

5~10분 정도의 등 운동 효과를 높이는 스트레칭을 하면 운동을 하면서 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 스트레칭은 등 운동 뿐만 아니라 다른 부위를 운동할 때도 유용하게 할 수 있습니다. 또한 스트레칭은 운동을 하지 않는 날에도 가볍게 할 수 있는 장점이 있습니다.

 

풀업

풀업은 대표적인 등 운동 중 하나 이며, 많은 사람들이 풀업을 하기 위해 시도를 합니다. 그리고 풀업은 다른 등 운동보다 가장 효과적으로 등 근육을 강하고 발달 시키는데 도움이 됩니다.

하지만 초보자가 풀업을 하는 것은 너무 어려운 운동입니다. 초보자가 1개의 풀업을 하기 위해서는 많은 시간을 사용해야 합니다. 그리고 몸무게가 가벼울 수록 풀업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

또한 1개의 풀업을 목표로 하였다면 우선 매달리는 연습부터 해야 합니다.

풀업은 등 근육, 상완 이두근 및 상체 근육을 골고루 발달 시키는데 효과적인 운동입니다. 그리고 상체를 더욱 발달 시키고 강하게 만들기 위해서는 풀업을 꾸준히 해야 합니다.

또한 풀업을 효과적으로 하기 위해서는 어깨 너비보다 좀 더 넓게 풀업바를 잡고 수행해야 합니다. 상체가 흔들리지 않게 정자세로 올라가고 내려와야 등 운동 효과가 더욱 높아지게 됩니다.

 

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 대표적인 가슴 운동이지만 등 근육을 발달시키는데도 효과적입니다. 그리고 도구 없이 등 운동을 할 수 있는 것으로 팔굽혀펴기를 권장합니다. 또한 팔굽혀펴기는 삼각근 및 상완 삼두근을 발달 시키는데 좋습니다.

또한 초보자가 팔굽혀펴기를 어렵지 않게 수행할 수 있습니다. 초보자는 반드시 정자세로 팔굽혀펴기를 해야 하고 중급자 이상은 횟수를 더 늘리거나 의자 위에 다리를 올려놓고 하는 것이 좋습니다.

 

코브라 자세

도구 없이 할 수 있는 등 운동으로 코브라 자세가 있습니다. 재활 운동의 효과가 있는 코브라 자세는 긴장된 등과 어깨의 근육을 이완 시켜 상체를 골고루 발달 시키는데 도움이 됩니다.

그리고 코브라 자세는 상체의 견갑골 부위를 아래로 당겨 앞으로 쏠린 어깨와 등을 올바르게 펴주는데 효과적입니다. 또한 코브라 자세는 허리에 통증이 있거나 경직된 등 근육인 사람들이 꾸준히 수행하면 도움이 됩니다.

 

백익스텐션

백익스텐션은 굽어진 어깨와 앞으로 쏠린 등을 펴주는데 효과적인 등 운동입니다. 그리고 백익스텐션은 허리 코어 및 둔근을 발달 시키는데 도움이 되며 등을 펴주어 올바른 자세를 취하는데 좋습니다.

또한 하체 근육까지 단련하는데 효과적입니다. 백익스텐션의 주의 사항은 요가 매트 위에 엎드려 두 손을 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 그리고 운동을 수행하는 동안 허리 코어와 등 근육에 집중을 해야 운동 효과가 커지게 됩니다.

 

월슬라이드

도구 없이 등 운동 할 수 있는 것으로 월슬라이드가 있습니다. 월슬라이드는 긴장되고 뭉쳐있는 등 근육을 풀어주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 월슬라이드는 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 벽에 기대어 하거나 요가 매트 위에서 수행할 수 있습니다.

또한 월슬라이드는 양 팔을 귀 옆에 대고 수행을 해야 하며 어깨의 가동성을 이용하는 것이 좋습니다. 월슬라이드는 재활의 효과가 있어 등 근육을 골고루 발달 시키는데 도움이 됩니다.

 

브릿지

브릿지는 초보자가 쉽게 도구 없이 할 수 있는 등 운동 중 하나 입니다. 그리고 브릿지는 다이어트 운동으로 인기가 있으며 복부의 지방을 태우는데 도움이 됩니다. 또한 브릿지는 등 근육을 골고루 발달 시켜주고 허리 코어를 강하게 만드는데 효과적입니다.

브릿지의 주의 사항은 반드시 엉덩이의 힘으로 상체를 들어 올려야 하며 허리의 힘이 들어가지 않게 해야 합니다. 그리고 운동을 수행하는 동안 다리가 모아지지 않게 하는 것이 중요합니다.

 

결론

홈트레이닝으로 인기가 높은 도구 없이 등 운동하는 방법 7가지를 소개하였습니다. 등 운동을 수행하기 위해서는 반드시 등의 상부, 중앙 및 하부를 골고루 발달 시킬 수 있는 운동을 선택해야 합니다.

그리고 등 운동을 꾸준히 수행하며 굽어진 어깨와 등을 펴주어 올바른 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 등 운동은 정자세로 해야 하며 운동을 수행하는 동안 몸의 반동이 생겨서는 안됩니다.

 

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