등 근육 맨몸 운동 9가지 쉽게 하기

대부분의 사람들은 하루 종일 의자에 앉아 있거나 쉬는 날에 침대에 누워 지내는 경향이 있습니다. 이러한 경우 등 근육 맨몸 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 등 근육은 신체에서 가장 중요한 부위이며 등 근육이 약해질 수록 허리가 나빠질 수 있습니다.

최근 바쁜 업무 일정과 재택 근무로 인해 앉아서 지내는 경우가 더 많아지고 있습니다. 이럴 수록 허리 문제가 더 발생하기 때문에 등 근육 맨몸 운동을 해서 등 근육을 강화 시켜야 합니다.

등 근육 맨몸 운동을 쉽게 할 수 있는 방법

등 근육 맨몸 운동은 시간과 장소를 구애 받지 않고 최상으로 등 근육을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동 기구 없이 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸으로 할 수 있는 등 근육을 시작하세요. (출처)

슈퍼맨 자세

가슴을 바닥에 대고 누운 후 팔을 앞으로 쭉 뻗어야 합니다. 슈퍼맨이 하늘에서 비행하는 것처럼 동작을 취해야 합니다.

둔근을 최대한 조이고 등을 낮춘 후 팔, 다리, 가슴의 윗부분을 바닥에서 들어 올려야 합니다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아가야 합니다.

슈퍼맨 자세를 하는 동안 주의해야 하는 것은 팔 또는 다리를 바닥에 떨어뜨리면 안됩니다.

Y 슈퍼맨 자세

가슴을 바닥에 대고 누운 후 팔을 앞으로 뻗어 “Y”자 모양을 만들어야 합니다. 둔근을 꽉 조이고 등을 낮추어 팔과 가슴의 윗부분을 바닥에서 들어 올려야 합니다.

그대로 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이 때 팔과 다리가 바닥에 닿지 않게 해야 합니다.

Y슈퍼맨 자세는 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 등 근육 맨몸 운동 중 하나 입니다.

W 수퍼맨 자세

가슴을 바닥에 대고 엎드려 누워야 합니다. 머리와 일직선으로 가슴의 양쪽에 손바닥을 대어야 합니다.

둔근에 집중을 하고 등을 낮추어 팔과 가슴 윗부분을 공중으로 들어 올려야 합니다. 팔을 들어 올릴 때 “W” 자 모양을 이루도록 등의 윗부분을 꽉 쥐어야 합니다.

공중에서 잠시 멈춘 후 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다. 이때도 팔과 다리를 떨어뜨리면 운동 효과가 적어질 수 있습니다.

T 슈퍼맨 자세

바닥에 최대한 가슴을 대고 누워야 합니다. 팔을 가슴 양쪽 바닥으로 뻗은 후 “T”자 모양을 만들어야 합니다.

둔근을 꽉 쥐고 등을 낮추어 팔과 가슴의 윗부분을 공중으로 힘껏 들어 올려야 합니다. 팔을 들어 올리면서 등 윗부분에 최대한 쥐어 짜듯이 자극을 주어야 합니다.

그 상태에서 5초 정도 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아가야 합니다. 팔과 다리를 바닥에 닿지 않게 항상 공중에 떠있어야 합니다.

슈퍼맨 풀업

풀업 기구 없이 할 수 있는 등 근육 맨몸 운동으로 슈퍼맨 풀업이 있습니다. 슈퍼맨 풀업을 하기 위해서 머리와 일직선으로 가슴의 양쪽에 손을 가져다 대어야 합니다.

둔근에 집중을 한 후 등을 낮추고 팔과 가슴 윗부분을 바닥에서 들어 올리는 것이 중요합니다. 이 때 팔은 반드시 “W”자 모양이 되어야 합니다.

팔을 똑바로 쭉 뻗은 후 등을 꽉 쥐어서 가슴으로 잡아 당기는 동작을 수행해야 합니다. 팔을 다시 뻗으면서 1회를 추가해야 합니다.

10~12회 반복을 수행한 후 천천히 시작 위치로 돌아가야 합니다. 슈퍼맨 풀어도 마찬가지로 팔과 다리가 바닥에 닿으면 안됩니다.

데드 스탑 투 슈퍼맨

등 근육 맨몸 운동으로 할 수 있는 데드 스탑 투 슈퍼맨은 푸쉬업 또는 플랭크 자세에서 시작을 해야 합니다. 둔근과 허리 코어에 집중을 하여 척추가 똑바로 유지 될 수 있게 해야 합니다.

팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내려야 합니다. 이것이 데드 스탑 투 슈퍼맨의 중간 부분입니다.

손을 땅에서 떼고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 등 뒤로 보내야 합니다. 팔을 등 뒤로 보낼 때 등 근육에 집중을 해야 합니다.

팔을 처음 위치로 돌아가게 한 후 상체를 밀어 올려야 합니다.

와이드 푸쉬업

와이드 푸쉬업은 등 근육 맨몸 운동 중에서 효과적으로 등 근육을 자극 시켜줄 수 있습니다. 푸쉬업 자세에서 손을 가슴 보다 더 넓게 두어야 합니다.

등 근육에 집중이 잘 되도록 둔근과 허리 코어를 꽉 쥐어야 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 내려놓고 등 근육을 꽉 쥐어짜야 합니다.

가슴 근육에 힘을 주어 처음 위치로 돌아가야 합니다.

T 푸쉬업

등 근육 맨몸 운동을 잘하기 위해서는 T 푸쉬업을 꾸준히 연습하는 것이 좋습니다. 푸쉬업 자세에서 손은 어깨 너비보다 더 넓게 두어야 합니다.

더욱 효과적으로 등 근육을 자극 주기 원한다면 둔근과 허리 코어에 집중을 해야 합니다. 가슴을 몸 뒤로 밀면서 몸의 한쪽을 위로 돌리면서 팔을 똑바로 공중으로 들어 올려야 합니다.

팔이 공중으로 맨 위에서 멈추고 난 후 다시 시작 위치로 돌아가야 합니다. 몸의 다른 쪽도 똑같은 동작을 반복해야 합니다.

코브라 포즈

요가 동작의 하나인 코브라 포즈는 효과적인 등 근육 맨몸 운동입니다. 코브라 포즈를 꾸준히 하면 등 근육 뿐만 아니라 복근 및 하체의 근육을 강화 시켜줍니다.

요가 매트 위에 엎드려 누워 손을 바닥에 펴고 팔꿈치를 몸에 단단히 고정해야 합니다. 엉덩이와 다리를 바닥에 단단히 고정을 한 후 손으로 밀어 상체를 들어 올려야 합니다.

이 상태를 15~30초 동안 유지해야 합니다. 3~5회씩 3세트를 시도하도록 하세요.

코브라 포즈를 하는 동안 팔꿈치가 바깥쪽이 아닌 뒤로 향하게 해야 합니다. 그리고 팔꿈치와 목의 긴장을 줄여야 합니다. 또한 상체를 너무 많이 들어 올리지 않아도 됩니다.

모든 동작을 천천히 수행하고 등 근육에 집중을 하도록 해야 합니다.

결론

등 운동을 하기 위해서 헬스장에 있는 다양한 무게의 운동 기구를 상상하고 있을 것입니다. 하지만 헬스장의 여러가지 운동 기구가 필요 없이 집에서 홈트레이닝으로 충분히 등 근육 맨몸 운동을 할 수 있습니다. 슈퍼맨 자세부터 코브라 포즈까지 다양한 등 근육 맨몸 운동을 수행할 수 있습니다.

오직 본인의 체중을 이용하여 등 운동을 하기 때문에 부상의 위험이 적고 효과적인 맨몸 운동을 하는 장점이 있습니다.