맨몸운동 초보자 루틴 30일 프로그램 총정리

운동 경험과 관계없이 맨몸운동 초보자 루틴은 근육 성장과 근력을 위한 최고의 운동 방법입니다. 이를 통해 일주일 내내 근력 운동 빈도와 근육 회복을 최적화 할 수 있고 운동 시간도 효율적으로 할 수 있습니다. 그리고 맨몸운동 초보자 루틴은 일주일에 6번의 운동을 하는 것이 좋습니다.

하지만 맨몸운동 초보자 루틴의 장점을 극대화 하기 위해서는 각 운동 마다 주요 근육을 적절하게 자극을 하는 것이 중요합니다. 또한 초보자가 최적의 맨몸운동 루팅을 통해 시간이 지남에 따라 근육이 비례적으로 성장하고 강화되도록 해야 합니다. 그리고 근육통 및 부상 위험을 최소화 하는 것이 중요할 수 있습니다.

이 글에서 맨몸운동 초보자 루틴을 어떻게 수행하는지 소개할 것입니다.

30일 맨몸운동 초보자 루틴을 계획 하세요

맨몸운동 초보자 루틴은 총 30일 동안 수행할 수 있게 설계가 되었습니다. 6일 동안 운동을 하고 1일은 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 그리고 초보자를 위한 맨몸운동 루틴은 상체, 하체 및 허리 코어의 세 가지 범주로 구분되어져 있습니다.

상체 운동은 가슴, 어깨, 등 및 팔의 근육에 집중을 합니다. 하체 운동은 다리와 둔근에 중점을 둡니다. 허리 코어 운동은 척추, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 및 복근을 따라 움직이는 전체 근육에 중점을 둡니다.

연구에 따르면 맨몸운동을 3일 동안 상체, 하체 및 허리 코어를 수행하고 두번의 유산소 운동을 수행하는 것이 좋다고 하였습니다. 그리고 개인의 체력 수준 및 일정에 따라 원하는대로 다른 운동을 결합하거나 분할을 할 수 있습니다. 오직 주의를 해야 하는 것은 2일 연속으로 상체나 하체를 연속으로 하지 않아야 합니다. 이 근육은 허리 코어 근육보다 크기 때문에 휴식과 회복을 위해 적어도 하루는 쉬어야 합니다. (출처)

맨몸운동 초보자 루틴을 계획하면서 각 운동을 30회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 예를 들어 상체를 하는 날에는 각 운동을 10회 완료 한 후 다음 전체 서킷을 3번 반복할 수 있게 해야 합니다.

1일차: 상체 운동

2일차: 하체 운동

3일차: 허리 코어 운동

4일차: 유산소 운동

5일차: 상체 및 하체 운동

6일차: 유산소 및 허리 코어 운동

7일차: 휴식

8일차: 유산소 및 허리 코어 운동

9일차: 하체 운동

10일차: 상체 운동

11일차: 휴식

12일차: 유산소 및 허리 코어 운동

13일차: 상체 및 하체 운동

14일차: 휴식

15일차: 허리 코어 운동

16일차: 휴식

17일차: 상체, 하체, 허리 코어 운동

18일차: 유산소 운동

19일차: 허리 코어 및 상체 운동

20일차: 하체 운동 – 강한 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 합니다.

21일차: 휴식

22일차: 상체 운동 – 강한 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 합니다.

23일차: 허리 코어 및 하체 운동

24일차: 유산소 운동

25일차: 휴식

26일차: 상체 및 하체 운동

27일차: 허리 코어 및 유산소 운동

28일차 : 휴식

29일차: 상체 운동

30일차: 하체 운동

맨몸 상체 운동

트라이셉 딥스

트라이셉 딥스는 전신 근육을 긴장 시키면서 삼두근을 발달 시키는데 최고의 운동입니다. 몸을 지탱할 수 있는 낮은 의자를 준비해야 합니다. 의자에 팔을 짚고 다리를 적당히 모은채 앉았다 일어나야 합니다. 팔꿈치가 너무 높아지거나 낮아지지 않게 주의해야 합니다.

운동을 수행하는 동안 허리 코어에 힘을 지속적으로 주어야 합니다. 이 동작을 10회를 반복하고 총 3세트를 하도록 해야 합니다.

트라이셉 딥스가 익숙해지면 다리를 구부리는 대신 다리를 앞으로 펴게 되면 삼두근을 더 많이 자극을 시킬 수 있습니다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 맨몸운동 초보자 루틴 중에서 가슴 근육인 대흉근을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 팔굽혀펴기는 상완삼두근 및 전면 삼각근을 단련하는데 도움이 됩니다. 또한 맨몸운동 초보자가 쉽게 따라할 수 있어 루틴에 추가하면 좋습니다.

팔굽혀펴기가 익숙해지면 의자 또는 상자 위에 다리를 올려놓고 수행하면 대흉근에 더 많은 자극을 주기 때문에 상체를 발달 시키는데 좋습니다.

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 초보자가 맨몸운동을 매일 해도 부상의 위험이 적은 운동 중 하나 입니다. 플랭크 자세에서 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼팔을 공중으로 향해 올려야 합니다.

왼발을 오른발 위에 두고 오른쪽 허리 라인을 바닥에서 위로 당겨 몸의 오른쪽으로 힘이 들어가게 해야 합니다. 이 동작을 10번 이상 반복해야 합니다. 그리고 반대 방향도 똑같은 방법으로 수행해야 합니다.

플랭크 업다운

플랭크 업다운은 맨몸운동 초보자 루틴 중에서 난이도가 높지만 허리 코어를 단련 시켜주고 상체 근육을 강하게 만들어주는데 효과적입니다.

그리고 플랭크 업다운은 체지방 태우는데 도움이 되기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다. 그러나 플랭크 업다운은 올바른 자세를 취하는 것이 어려울 수 있기 때문에 여러번의 연습과 천천히 수행하는 것이 좋습니다.

맨몸 하체 운동

스쿼트

스쿼트는 맨몸운동 초보자 루틴에서 하체 운동으로 꼭 추가해야 합니다. 그 이유는 스쿼트는 초보자가 맨몸운동으로 쉽게 따라할 수 있으며 하체, 종아리, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 발달 시켜주는데 효과적이기 때문입니다.

그리고 처음 스쿼트를 시작하는 초보자는 반드시 거울을 보면서 본인의 자세를 교정해야 합니다. 또한 스쿼트는 허리 부상의 위험이 높기 때문에 속도를 천천히 하는 것이 중요합니다.

베이직 런지

초보자가 맨몸운동 루틴으로 베이직 런지를 쉽게 선택할 수 있습니다. 하체 운동의 가장 기본적인 것 중 하나 인 베이직 런지는 허벅지, 종아리, 엉덩이 및 허리 코어를 단련하는데 도움이 됩니다.

그리고 베이직 런지는 두 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 한쪽 발을 앞으로 내딛는 동작을 반복해야 합니다. 또한 무릎이 90도 가까이 하도록 상체를 아래로 천천히 내리는 것이 중요합니다.

하지만 무릎이 앞 발꿈치보다 더 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 높아지므로 주의를 하는 것이 필요합니다.

사이드 런지

사이드 런지는 맨몸 하체 운동으로 쉽게 선택할 수 있으며 허벅지 근육을 단련 시키는데 매우 효과적입니다. 그리고 사이드 런지는 유산소 운동 효과가 있기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다.

그러나 초보자가 사이드 런지를 올바른 자세로 취하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 반드시 본인의 자세를 점검해야 하고 올바른 자세로 사이드 런지를 수행할 수 있게 해야 합니다.

와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 발달 시키는데 도움이 되는 하체 운동입니다. 그리고 맨몸운동 초보자 루틴으로 와이드 스쿼트를 추가하는 것이 하체 근육을 골고루 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

와이드 스쿼트를 수행하는 동안 다리를 넓게 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 깊게 자극을 줄 수 있습니다. 하지만 와이드 스쿼트를 하면서 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 해야 합니다. 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있게 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 주의하는 것이 좋습니다.

맨몸 허리 코어 운동

마운틴 클라이머

맨몸운동 초보자 루틴 중에서 허리 코어 운동으로 마우틴 클라이머를 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 마운틴 클라이머는 허리 부담을 적게 주는 허리 코어 운동이며 자세 교정에 효과가 있기 때문입니다.

그리고 살을 빼기 위한 다이어트 운동으로 인기가 많으며 전신의 체지방을 효율적으로 골고루 태워줍니다.

슈퍼맨 자세

초보자가 허리의 무리를 덜 줄 수 있는 허리 코어 운동으로 슈퍼맨 자세가 있습니다. 슈퍼맨 자세의 장점은 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 허리 부상의 위험이 적은 것이 특징입니다.

그리고 초보자가 맨몸운동 루팅으로 추가하면 좋습니다. 허리 코어, 등, 엉덩이 및 척추의 근육을 강화 시키기 위해 슈퍼맨 자세를 시작하세요.

결론

맨몸운동 초보자 루틴을 계획하고 지속적으로 수행하는 것은 생각보다 어렵지 않을 수 있습니다. 30일동안 맨몸운동 루틴을 수행하면서 운동의 진행 상황을 기록하는 습관을 가지는 것이 도움 될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 본인의 운동 수행 능력을 확인할 수 있으며 근력이 어떻게 발달하고 있는지 알 수 있는 좋은 방법입니다.