벌크업 식단 예시 6가지를 알려드립니다

운동을 오래 한 사람들도 벌크업을 하는 것이 결코 쉽지 많은 않습니다. 하지만 벌크업 식단 예시 확인하면 운동을 더욱 효과적으로 하게 도와주고 벌크업을 하는데 효과적일 수 있습니다.

운동은 벌크업을 중심으로 더욱 체계적이고 엄격하게 이루어져야 하고 벌크업 식단은 근육 성장에 중심이 되도록 구성되어야 합니다. 벌크업을 하기 위해서는 가능한 많은 칼로리를 섭취하는데 중점을 두어야 합니다.

벌크업 기간과 벌크업 식단은 개인마다 다를 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 초보자도 쉽게 벌크업을 할 수 있게 도움을 줄 수 있습니다.

벌크업 식단을 위한 팁

벌크업을 하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 합니다. 본인에게 적절한 칼로리 섭취량을 계산 한 후 체중 유지를 유지하기 위해 매일 좋은 음식으로 벌크업 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

벌크업을 위한 칼로리양은 성별, 체중, 키, 연령 및 활동 상태 등에 따라 다릅니다. 일반적인 가이드 라인에는 남성의 경우 2,500kcal, 여성의 경우 2,000kcal가 필요합니다. 하지만 벌크업을 위해서는 추가 칼로리가 필요합니다. 개인마다 다르지만 평균적으로 약 500kcal가 더 필요합니다.

추가된 칼로리는 더 열심히 운동을 하면 체중을 유지하고 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 칼로리의 증가는 근육량의 증가와 함께 진행 되지만 건강한 음식을 섭취하는 경우에만 가능합니다.

벌크업 4가지 단계

벌크업 운동

무거운 무게로 횟수로 줄여가면서 근력 운동을 해야 합니다.

벌크업 식단

체중을 유지하면서 벌크업을 하기 위해서는 근력 운동을 하고 필요한 만큼 음식을 섭취해야 합니다.

근육에 영양을 공급

벌크업을 하기 위해서 무조건 원하는 만큼 많이 먹는 것이 아닙니다. 근육에 영양을 공급해주기 위해 건강한 식품을 선택해서 벌크업 식단을 계획해야 해야 합니다.

벌크업 식단 예시 실천

벌크업을 하기 위해서 벌크업 식단 예시를 실천해야 합니다. 4주간의 벌크업 식단을 계획하세요.

벌크업 식단의 영양소 비율

벌크업 식단에서 칼로리 수를 결정하면 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량 간의 비율인 다량 영양소의 비율을 결정할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시에서 필요한 칼로리는 다를 수 있지만 영양소의 비율은 변하지 않습니다. (1)

단백질과 탄수화물은 g당 약 4kcal가 포함되어 있으며 지방에는 약 9kcal가 포함되어 있습니다.

단백질: 총 칼로리의 30~35%가 필요합니다.
탄수화물: 총 칼로리의 55~60%가 필요합니다.
지방: 총 칼로리의 15~20%가 필요합니다.

수분을 충분히 유지해야 합니다

벌크업을 하기 위해서는 신체에 수분을 충분히 유지해야 합니다. 하루에 1.5~2리터 또는 물을 6~8잔을 마셔야 합니다. 그리고 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 단백질 함량이 높은 우유를 마셔도 좋습니다.

잠자리에 들기 전에 카제인 단백질 보충제를 선택하세요. 카제인 단백질 보충제는 잠을 자고 있는 동안 근육 성장을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 신체에 수분을 유지하기 위해 과일 주스 및 탄산 음료를 선택하지 마세요. 또한 스포츠 음료에는 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 일주일에 한 두 번으로 제한해야 합니다.

탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다

벌크업 식단 예시를 보면 탄수화물이 충분히 들어 있습니다. 다이어트는 탄수화물을 줄여야하는 것과 달리 벌크업을 하기 위해서는 벌크업 식단에 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있게 해야 합니다.

근력 운동을 더 열심히 할 수록 탄수화물 섭취가 더 많이 필요합니다. 혈당을 빠르게 상승 시키고 지방으로 저장할 수 있는 가공된 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요.

통곡물은 건강한 탄수화물 식품이며 벌크업을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질을 섭취해야 합니다

단백질은 벌크업을 위한 중요 영양소이기 때문에 근육 성장에 필요합니다. 모든 벌크업 식단에는 단백질이 포함되어야 하며 하루에 체중 kg 당 2g을 목표로 해야 합니다.

건강한 지방을 섭취해야 합니다

지방은 에너지 밀도가 높고 벌크업 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 포화 지방이나 트랜스 지방을 제한하고 건강한 지방을 섭취해야 합니다.

건강한 지방 식품인 땅콩 버터, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일 및 등푸른 생선을 벌크업 식단에 포함하세요.

단백질 보충제 선택해야 합니다

식사로 부족한 단백질을 공급받기 위해 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제, 완도콩 단백질 보충제 및 대두 단백질 보충제 중에서 본인에게 적합한 제품을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.

식사 빈도를 늘려야 합니다

벌크업을 가장 빨리 되는 방법 중 하나는 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 하루에 3번 식사를 하는 것보다 6~8번의 식사를 나누어서 먹는 것이 벌크업에 더 효과적입니다.

더 자주, 더 많이 식사를 하는 것이 벌크업에서 중요한 방법입니다.

하루 동안의 벌크업 식단 예시

벌크업 식단 예시는 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있으며 더 많은 칼로리 섭취에 중점을 두었습니다. 충분한 칼로리가 포함된 식품을 하루에 6번 먹는 것을 목표로 하세요.

각 식사에 대해 다양한 옵션이 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 혼합 및 조합할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 빠르게 근육량을 늘리는데 도움이 되는 방법입니다.

원하는 식사에 브로콜리, 양상추 및 토마토 등과 같은 채소를 포함하세요.

아침 식사 – 매일 벌크업 식단 예시에서 1개만 선택하세요.

시금치 오믈렛 (계란 6개 사용)
많은 양의 그래놀라 시리얼, 우유, 바나나 1개
베이글 2개, 땅콩 버터
삶은 계란 2개, 구운 연어, 아보카도 1개

아침 간식 – 필요한 경우 아침 간식을 먹어서 칼로리를 증가 시킵니다.

한 줌의 아몬드
땅콩 버터를 곁들인 사과
닭가슴살, 토마토, 양상추, 현미밥 조금
단백질 보충제, 우유

점심 식사

현미밥, 구운 닭가슴살, 브로콜리
구운 연어, 고구마, 채소 샐러드
현미밥, 고등어 구이, 채소 샐러드
치킨 칠리 부리토, 우유
통조림 참치, 퀴노아, 아보카도, 브로콜리

점심 간식 – 칼로리에 따라 하루에 1개 또는 2개 선택

다크 초콜릿 (먹을 수 있을 만큼)
단백질 보충제, 우유
혼합 견과류 한 줌
육포

저녁 식사

참치 스테이크, 고구마 2개, 퀴노아, 채소 샐러드, 올리브 오일
쇠고기 등심 스테이크, 현미밥, 계란 후라이
돼지 등심 구이, 구운 감자, 통곡물 빵
참치 통조림, 볼로네즈 소스, 파스타

위의 벌크업 식단 예시를 본인의 건강 상태와 운동량에 맞추어서 계획을 해야 합니다. 하루에 6번의 식사를 나누어서 하고 채소와 과일을 마음껏 먹는 것이 좋습니다.

대신 과일은 당 함량이 높기 때문에 가급적 딸기, 블루베리 또는 GI 지수가 낮은 과일을 선택하세요.

결론

벌크업 식단 예시의 장점은 모든 음식을 유연하게 사용하여 계획할 수 있다는 것입니다. 단백질을 충분히 섭취하고 지방이 많은 정크 푸드를 줄여야 합니다.

건강한 식품을 선택하면 벌크업을 하는데 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.