아령 운동 방법 6가지를 알려드립니다

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헬스장 또는 홈트레이닝으로 집에서 운동 하는 초보자는 아령 운동 방법에 대해 궁금할 것입니다. 아령으로 운동 하는 것은 운동 기구로 하는 것보다 근육을 더 많이 자극을 할 수 있는 장점이 있습니다.

그리고 아령은 고가의 운동 기구를 구매할 필요도 없고 무게를 쉽게 조절 할 수 있는 것이 특징입니다. 또한 아령을 무게 별로 구매를 해면 집에서 쉽게 운동을 할 수 있으며 시간을 절약할 수 있습니다. (출처)

상체 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 단련 시켜주는 아령 운동 방법을 소개합니다.

 

여러가지 아령 운동 방법이 있습니다

아령 운동 방법을 알면 다양한 신체 부위의 근육을 단련 시킬 수 있습니다. 그리고 아령은 0.5 ~ 40kg 이상의 다양한 무게를 조절할 수 있으며 본인의 체력 수준에 따라 아령의 무게를 선택할 수 있습니다. 또한 아령은 여성들도 쉽게 선택하여 운동을 수행할 수 있으며 부상의 위험이 적은 것이 장점입니다.

본인의 체력 수준, 근육량 및 식사량을 고려하여 아령 운동 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 근육을 만드는데 효과적인 아령 운동 방법을 선택하기 위해 초보자는 가벼운 무게의 아령을 이용하는 것이 좋습니다. 아령의 무게가 익숙해지기 시작하면 무게를 늘리는 것이 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다.

 

덤벨 벤치 프레스

아령으로 벤치 프레스를 하면 바벨을 사용하는 것보다 더 넓은 범위의 근육을 단련 할 수 있습니다. 그리고 아령 운동 방법으로 덤벨 벤치 프레스를 선택하면 가슴 근육 뿐만 아니라 어깨 및 삼두근을 단련하는데 효과적입니다.

또한 덤벨 벤치 프레스를 하는 동안 가슴 근육의 긴장을 지속하는 것이 중요합니다. 덤벨 벤치 프레스를 하는 동안 부상의 위험을 예방하기 위해 본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 아령을 선택하는 것이 좋습니다.

운동 방법

  • 벤치에 누워서 아령을 양손으로 잡아야 합니다.
  • 두 발은 어깨 너비 만큼 벌리고 손바닥이 아령 위로 향하게 해야 합니다.
  • 가슴의 근육을 긴장 시키면서 팔꿈치를 펴서 아령을 공중으로 올려야 합니다.
  • 팔이 가슴 위로 올리면서 아령이 서로 맞닿지 않아야 합니다.
  • 아령을 천천히 내리면서 가슴 근육에 자극을 주어야 합니다.

 

덤벨 컬

많은 사람들이 선호하는 아령 운동 방법으로 덤벨 컬이 있습니다. 덤벨 컬을 꾸준히 하면 이두근 및 삼두근 발달에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 덤벨 컬은 운동을 수행하는 동안 상체가 앞으로 쏠리는 경우가 있습니다.

상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 덤벨 컬의 운동 효과가 높아질 수 있습니다. 그렇기 때문에 본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 아령을 선택해야 상체가 앞으로 쏠리는 것을 막을 수 있습니다.

덤벨 컬의 운동 효과를 높이기 위한 운동 방법은 다음과 같습니다.

운동 방법

  • 본인이 들 수 있는 아령을 선택하고 벤치에 앉거나 똑바로 서야 합니다.
  • 두 팔은 옆구리에 가까이 두어야 합니다.
  • 팔꿈치를 상체와 가깝게 유지하면서 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 유지하는 것이 중요합니다.
  • 아령을 어깨 높이만큼 올려야 합니다. 이 때 팔목이 꺾이지 않게 주의하는 것이 중요합니다.
  • 시작 위치로 돌아가면서 아령을 천천히 내려야 합니다. 삼두근에 지속적으로 자극이 되도록 해야 합니다.

 

덤벨 숄더 프레스

어깨 근육을 발달 시켜주는 아령 운동 방법으로 덤벨 숄더 프레스가 있습니다. 그리고 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 뿐만 아니라 삼각근 부위를 단련 하는데 효과적인 운동입니다.

또한 덤벨 숄더 프레스는 삼두근, 회전근 및 승모근까지 발달 시켜주기 때문에 넓은 어깨를 만드는데 도움이 됩니다.

운동 방법

  • 아령을 양손으로 잡고 벤치에 앉아야 합니다. 이 때 상체가 앞으로 쏠리지 않게 허리 코어에 힘을 주어야 합니다.
  • 아령은 어깨와 평행이 되어야 하고 팔꿈치를 구부리면서 손바닥이 몸을 향하도록 하는 것이 중요합니다.
  • 손목을 비틀면서 아령을 어깨 위로 올려야 합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 해야 합니다.
  • 아령을 천천히 내리면서 어깨 근육의 자극을 주어야 합니다

 

덤벨 체스트 플라이

아령 운동 방법으로 덤벨 체스트 플라이가 있습니다. 덤벨 체스트 플라이는 아령을 사용하여 가슴의 상부 근육을 단련 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 덤벨 체스트 플레스는 삼두근의 개입이 적기 때문에 효과적으로 상체 근육을 발달 시키는데 좋습니다.

하지만 초보자가 덤벨 체스트 플라이를 수행하면 가슴 근육의 자극을 주는 것이 어려울 수 있습니다. 그리고 운동을 수행하는 동안 팔을 완전히 펴면 이두근의 부상이 높아지기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

덤벨 벤트 오버 로우

덤벨 벤트 오버 로우는 아령 운동 방법 중에서 등 근육을 가장 많이 단련 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 덤벨 벤트 오버 로우는 등이 굽어지지 않게 주의해야 하며 무릎을 약간 구부리는 것이 좋습니다.

또한 허리 코어에 집중을 해야 허리 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 그러나 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자가 운동을 수행하기에 어려울 수 있기 때문에 충분한 연습을 하여 올바른 자세를 유지하게 해야 합니다.

운동 방법

  • 양손에 아령을 잡고 손바닥이 몸으로 향하도록 하고 서있어야 합니다.
  • 다리는 어깨 너비로 벌린 후 무릎을 구부려야 합니다.
  • 상체가 45도 이상 구부리지 않게 주의해야 합니다.
  • 허리 코어에 힘을 주고 등이 구부러지지 않게 해야 합니다.
  • 아령을 잡은 손을 계속 유지하면서 등 근육의 자극을 주어야 합니다.
  • 아령이 등 뒤로 보내면서 팔이 어깨보다 높아서는 안됩니다.
  • 운동을 수행하는 동안 아령을 천천히 내리면서 올려야 합니다.

 

덤벨 런지

런지를 효과적으로 하는데 도움이 되는 아령 운동 방법으로 덤벨 런지가 있습니다. 덤벨 런지는 하체 근육 뿐만 아니라 엉덩이 근육까지 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다.

그리고 덤벨 런지는 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있으며 꾸준히 할 수록 허벅지 근육까지 단련하는데 좋습니다. 또한 덤벨 런지는 아령이 떨어지지 않게 주의해야 하며 무릎이 발 앞꿈치보다 나가지 않게 주의해야 합니다.

운동 방법

  • 양손에 아령을 잡고 똑바로 서야 합니다.
  • 손바닥은 몸 안쪽으로 향하게 해야 합니다. 두 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리면 안됩니다.
  • 오른쪽 다리가 허벅지와 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 앞으로 나가야 합니다.
  • 오른쪽 발이 바닥에 닿으면 숨을 들이 마셔야 합니다.
  • 왼쪽 다리를 구부리면서 상체가 움직이지 않게 고정하는 것이 중요합니다.
  • 시작 위치로 돌아가면서 숨을 내쉬어야 합니다.

 

결론

아령 운동 방법은 선택하여 꾸준히 하면 상체 근육 뿐만 아니라 하체 근육을 단련하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 아령을 사용하여 운동을 하면 근육량을 증가 시키고 신체 능력을 향상 하는데 좋습니다.

또한 완벽하고 균형 잡힌 몸을 원한다면 아령이 도움이 됩니다. 그러나 본인이 생각한 것보다 무거운 아령을 선택하면 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

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