종아리 운동 루틴 7가지 제대로 알려드려요

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종아리 운동 루틴은 미용 목적으로 종아리 살을 빼는 것도 있지만 종아리 근육을 단련 시키는 것이 더 중요합니다. 하체의 아래 쪽에 있는 종아리 근육은 생각보다 근육량이 많습니다.

종아리 근육이 많을 수록 다리가 더 튼튼하다는 것을 의미하지는 않습니다. 종아리 근육은 더 많은 골격근과 심박수에 영향을 준다는 사실입니다.

전반적인 건강을 개선하고 싶다면 종아리 운동 루틴을 계획해서 꾸준히 수행해야 합니다. 종아리 운동을 연습해야 하는 이유가 충분합니다. 종아리 운동 루틴을 쉬운 것부터 시작하여 반복 횟수와 세트 수를 늘리셔야 합니다.

 

종아리 근육을 만드는 방법이 있습니까?

하체 운동을 꾸준히 하면서 종아리 운동을 소홀히 하는 경향이 있습니다. 종아리 근육은 다른 하체 근육 부위에 작다고 생각하기 때문입니다. 하지만 종아리 근육은 하체의 팔뚝 역할을 하며 신체 능력을 키우는데 중요한 역할을 합니다. (출처)

종아리 근육을 강화하고 발달 시키는데는 많은 시간과 노력이 필요합니다. 그리고 종아리 근육은 걷기, 달리기, 서있기 및 운동할 때 모든 동작에 영향을 미치는 중요한 근육입니다.

 

종아리 운동 루틴을 어떻게 하면 좋을까?

종아리 운동 루틴을 하루 종일 하지 않아도 됩니다. 종아리 운동을 하기 위해서는 집중과 목적을 가지고 일주일에 15분 정도면 충분합니다. 항상 마음에 두어야 하는 것은 종아리 운동의 동작 범위입니다.

한 가지의 종아리 운동을 반복하는 것은 시간 낭비이며 너무 무거운 무게의 운동 기구를 사용하지 않는 것이 중요합니다. 그리고 각 종아리 운동을 수행하는 동안 마지막 횟수에 근육의 자극을 느껴야합니다.

종아리 운동을 하는 것은 쉽지 않고 힘이 들지만 목표를 달성하기 위해서는 꾸준히 노력하는 것밖에 없습니다. 종아리 근육을 키우기 위해서는 무게를 더 올려야 합니다.

반복 횟수를 줄이고 더 무거운 무게를 사용하면 종아리 근육이 더 커지게 됩니다. 하지만 초보자인 경우는 무거운 무게로 종아리 운동을 하게 되면 부상의 위험이 있기 때문에 가벼운 무게로 충분히 연습을 해야 합니다.

 

카프레이즈

종아리 운동 루틴에 포함해야 할 운동으로 카프레이즈가 있습니다. 카프레이즈는 종아리 근육을 발달 시켜줄 뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다.

오래 서서 일하거나 하이힐을 신는 여성에게 가장 좋은 종아리 운동이며 장소와 상관없이 어디에서나 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 카프레이즈를 꾸준히 할 수록 발목 근육을 강화 시켜주고 종아리에 몰려있는 스트레스를 풀어줄 수 있습니다.

 

레그프레스

레그프레스는 종아리 운동 루틴 중에서 처음에 하는 것이 좋습니다. 레그프레스는 강한 종아리를 만들어주며 허리 코어 및 하체의 근육을 발달 시켜줍니다.

허벅지의 힘을 좋게 해주고 종아리 근육을 발달 시켜주는 레그프레스를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 하체의 힘을 기르고 종아리 근육을 발달 시키고 싶다면 레그프레스를 선택하세요.

레그프레스 운동하는 방법은 다음과 같습니다. 레그프레스는 무게를 무겁게 하면 종아리 근육을 더 크게 만들 수 있지만 자세가 올바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 발생할 수 있습니다.

벤치 등받이에 등과 엉덩이를 완전히 밀착되도록 하세요. 두 발은 어깨 너비만큼 벌리고 숨을 크게 내쉬면서 힘껏 무릎을 펴야합니다.

무릎을 펴는데 무릎에 통증이 느껴진다면 무게를 낮추고 다시 시작하세요. 무릎을 다시 구부리면서 숨을 천천히 들이 마시세요.

이 동작을 반복하면서 종아리 근육의 수축과 이완을 느끼는 것이 중요합니다. 횟수를 8~12회, 3세트 정도면 충분합니다. 무게가 익숙해지기 시작한다면 횟수와 세트를 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

 

맨몸 스쿼트

종아리 운동 루틴으로 포함해야 하는 것이 맨몸 스쿼트 입니다. 맨몸 스쿼트는 단순히 하체 운동이 아닌 전신 운동으로 종아리 근육 뿐만 아니라 상체 및 하체의 근육까지 발달 시켜줍니다.

그리고 스쿼트는 본인의 몸무게로 맨몸 스쿼트를 할 수 있는 것이 가장 큰 장점이고 다양한 응용 동작으로 변형 시킬 수 있습니다. 맨몸 운동으로 스쿼트만 하여도 종아리 근육을 강화 시킬 수 있습니다.

맨몸 스쿼트가 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘리는 것도 좋지만 가벼운 덤벨 또는 케틀벨을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 초보자가 부상의 위험없이 할 수 있는 맨몸 스쿼트는 운동 자세가 가장 중요합니다.

초보자가 쉽게 할 수 있는 만큼 부상의 위험도 높아집니다. 맨몸 스쿼트를 수행할 때 무릎이 앞 발꿈치보다 앞으로 나가게 되면 무릎 부상이 생기게 됩니다. 그리고 상체가 앞으로 구부러질 수록 종아리 운동 효과가 적어지게 됩니다.

맨몸 스쿼트 자세를 취하는 것이 어렵다면 벽에 등을 대고 맨몸 스쿼트를 하거나 거울을 보면서 본인의 자세를 점검할 수 있습니다.

 

한발 스쿼트

종아리 운동 루틴으로 한발 스쿼트는 맨몸 스쿼트보다 종아리 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 한발 스쿼트를 꾸준히 하면 종아리 근육 뿐만 아니라 허벅지 근육까지 발달 시켜줍니다.

그리고 한발 스쿼트는 오랫 동안 앉아 일하는 사람의 약해진 종아리 근육을 강화 시켜주는데 도움이 됩니다.

 

스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 종아리 및 허벅지 근육을 발달 시켜주고 허리 코어를 강화 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 스플릿 스쿼트는 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있으며 종아리 운동 루틴에 포함시키면 좋습니다.

스플릿 스쿼트를 할 때 낮은 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 주의 할 것은 스플릿 스쿼트를 하는 동안 상체가 앞으로 숙여지는 것을 주의해야 합니다. 상체가 숙여질 수록 스플릿 스쿼트 운동 효과가 적어지게 됩니다.

또한 무릎이 앞 발굼치보다 앞으로 나가게 되면 맨몸 스쿼트 처럼 무릎 부상이 생길 수 있습니다. 초보자는 거울을 보면서 본인의 자세를 점검하면서 스플릿 스쿼트를 연습하는데 도움이 됩니다.

 

내로우 스쿼트

종아리 근육을 효과적으로 키우고 싶다면 내로우 스쿼트를 선택해야 합니다. 종아리 운동 루틴으로 내로우 스쿼트를 포함 시키면 종아리 근육 뿐만 아니라 허리 코어까지 단련 시켜줄 수 있습니다.

그러나 초보자가 내로우 스쿼트를 하는 것은 쉽지 않기 때문에 맨몸 스쿼트를 충분히 연습한 후 시도하는 것이 좋습니다. 그리고 내로우 스쿼트는 무릎 부상의 운동이 높은 종아리 운동입니다.

항상 올바른 자세로 운동 속도를 천천히 하여 수행하는 것이 중요합니다.

 

줄넘기

줄넘기가 종아리 운동 루틴에 포함 시키는 것에 의문이 생길 수 있습니다. 하지만 줄넘기는 종아리 근육을 발달 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다.

줄넘기를 꾸준히 하면 종아리 근육을 키워주고 종아리 살을 빼는데 효과적입니다. 그리고 줄넘기의 가장 큰 장점은 어디에서나 쉽게 할 수 있다는 것입니다.

공원이나 집 앞에서 줄넘기를 할 수 있습니다. 그러나 체중이 많이 나가는 사람이 줄넘기를 하게 되면 무릎에 많은 부하를 주기 때문에 주의해야 합니다. 그리고 줄넘기를 매일 하게 되면 무릎 부상이 생길 수 있기 때문에 일주일에 3~4회 정도 하는 것이 좋습니다.

 

종아리 운동의 궁금한 것은?

종아리 근육에 가장 좋은 운동이 무엇입니까?

근력과 지구력을 향상 시킬 수 있는 종아리 운동이 많이 있습니다. 종아리 운동 루틴에 포함하면 좋은 것으로 카프레이즈, 맨몸 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 런지 및 계단 오르기 등이 있습니다.

종아리 근육을 어떻게 하면 키울 수 있을까요?

종아리 근육을 키우기 위해서는 다른 운동 루틴 처럼 본인에게 맞는 종아리 운동 루틴을 계획해야 합니다. 종아리 운동 마다 횟수와 세트 수를 점진적으로 늘려야 합니다.

그리고 카프레이즈, 런지, 스쿼트 및 줄넘기 등의 종아리 운동을 꾸준히 해야 합니다.

매일 종아리 운동을 해도 될까요?

정기적으로 종아리 운동을 하는 것이 중요하지만 매일마다 하는 것은 권장하지 않습니다. 일주일에 2~3번 정도 종아리 운동만 해도 충분합니다.

걷기는 종아리 근육을 키우는데 좋을까요?

규칙적으로 걷기를 하는 것만으로 종아리 근육을 키우는데 큰 도움이 되지 않습니다. 종아리 근육을 키우기 위해서는 종아리 운동을 해야 합니다.

 

결론

종아리 운동 루틴을 얼마나 자주 해야 하는지 궁금할 것입니다. 일주일에 2번 종아리 운동을 운동 계획에 추가하세요. 그리고 종아리 운동은 개인의 체력 수준, 활동량, 연령 및 성별 등에 따라 바꿀 수 있습니다.

또한 종아리 운동을 마친 후 스트레칭을 하여 긴장되고 수축된 근육을 풀어주어야 합니다. 스트레칭은 종아리 근육의 긴장을 완화 하고 더 빠른 회복을 위한 준비를 하는데 도움이 될 것입니다.

 

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