측면 삼각근 운동 5가지로 어깨 근육을 키우자

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측면 삼각근 운동에 대해 알려드립니다. 어깨는 앞에서만 보이는 근육을 발달 시킨다고 빠른 시간에 만들어지지는 않습니다.

그리고 어깨 근육 중에서 측면 삼각근은 후면 삼각근과 함께 단련을 시켜야 발달할 수 있습니다. 또한 어깨 운동을 효과적으로 하기 위해서는 전면 삼각근, 측면 삼각근과 후면 삼각근을 모두 함께 하면 도움이 됩니다. (출처)

측면 삼각근 운동은 어깨 근육의 완성도를 높여주는데 도움이 됩니다. 이번 글에서 측면 삼각근 운동을 확인하여 꾸준히 시작하세요.

 

측면 삼각근 운동을 어떻게 해야 합니까?

측면 삼각근 운동은 일주일에 1회 정도가 적당합니다. 그리고 덤벨 또는 바벨의 무게가 무거울 수록 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문에 가벼운 무게로 먼저 시작해야 합니다. 그리고 가벼운 무게가 익숙해지기 시작하면 약간의 무게를 천천히 올리는 것을 권장합니다.

 

측면 삼각근 운동을 시작하세요

삼각근 운동을 꾸준히 한다고 하여 어깨 뼈가 커지는 것은 아닙니다. 어깨 주위의 근육을 발달 시키기 때문에 어깨가 넓어 보입니다. 그리고 삼각근 운동 뿐만 아니라 등과 가슴 운동을 함께 해야 상체가 발달하면서 어깨 근육 크기를 커지게 됩니다.

측면 삼각근 운동은 상완 이두근과 상완 삼두근 사이에 있는 삼각근을 발달 시키는 운동입니다. 그리고 각 삼각근 운동을 연결하여 각 운동마다 12~15회씩 총 3~4세트를 반복해야 합니다.

  • 1세트: 바벨 숄더 프레스, 업라이드 로우, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 아놀드 프레스

모든 삼각근 운동의 무게 익숙해지다면 약간의 무게를 올리는 것이 자극을 더하는데 좋습니다. 그리고 어깨 관절의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.

 

운동 효과가 언제 나타납니까?

측면 삼각근 운동은 짧은 기간에 운동 효과가 높아져 어깨가 넓어지는 것은 어렵습니다. 그리고 어깨는 부상의 위험이 높기 때문에 일주일에 1회 이상하는 것은 초보자에게 어려울 수 있습니다.

또한 어깨를 넓게 보이기 위해서는 몇 달의 시간이 지나야 효과가 나타나기 시작합니다. 삼각근 운동의 효과는 본인의 체력 수준, 근육량, 운동 강도, 운동 시간 및 식사량에 따라 모두 다를 수 있습니다.

 

바벨 숄더 프레스

바벨 숄더 프레스는 측면 삼각근 운동 중 하나 입니다. 바벨 숄더 프레스는 삼각근을 단련 시키는 운동으로 전면 삼각근과 측면 삼각근을 골고루 발달 시켜줍니다.

그리고 바벨 숄더 프레스는 측면 삼각근의 볼륨을 만들어주는 효과가 있습니다. 또한 바벨 숄더 프레스는 다른 삼각근 운동에 비하여 좀 더 무거운 바벨을 사용할 수 있는 장점이 있습니다.

바벨 숄더 프레스는 몸의 반동을 이용하면 안되고 상체를 고정 시켜야 합니다. 그리고 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않게 주의하는 것이 좋습니다.

 

업라이트 로우

측면 삼각근 운동 중에서 업라이트 로우는 바벨을 사용하여 측면의 어깨 근육을 단련하는데 도움이 됩니다. 그리고 어깨의 다관절 운동으로 등의 위쪽과 어깨의 크기를 키우는데 효과적입니다.

또한 업라이트 로우는 어깨 측면의 근육에 집중적으로 발달 시키기 때문에 어깨 운동으로 선택해야 합니다. 업라이트 로우는 최대한 몸과 가깝게 바를 잡아서 수행해야 합니다.

바를 잡을 때 어깨넓이 보다 넓게 잡는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 높게 올리는 것을 막아주며 안정적으로 어깨 운동을 수행하게 도와줍니다.

그리고 업라이트 로우를 수행할 때 바가 턱 아래에 멈추어야 합니다. 바가 턱보다 올라가게 되면 어깨 부상의 위험이 높아지기 때문에 반드시 주의해야 합니다.

 

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨 운동 중에서 가장 인기가 많습니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨의 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달 시키는데 효과적입니다.

그리고 덤벨 숄더 프레스는 벤치에 앉아서 하면 상체를 고정 시키고 반동을 줄여주기 때문에 효과적으로 어깨 운동을 수행할 수 있습니다. 또한 덤벨 숄더 프레스는 덤벨을 잡고 어깨 높이까지 올려야 합니다. 하지만 덤벨이 뒤로 쏠리게 되면 어깨 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

사이드 래터럴 레이즈

측면 삼각근 운동 중에서 사이드 래터럴 레이즈가 있습니다. 그리고 사이드 래터럴 레이즈는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 저중량 고반복으로 수행해야 합니다.

가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 이유는 사이드 레터럴 레이즈는 단순 관절 운동이며 어깨의 근섬유를 자극시켜야 하기 때문입니다. 그리고 어깨 운동을 수행하는 동안 덤벨을 잡고 팔을 양쪽으로 벌리면서 해야 합니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않게 하고 측면 삼각근이 충분히 자극이 올 수 있게 올바른 자세를 취해야 합니다.

 

아놀드 프레스

아놀드 프레스는 다른 측면 삼각근 운동과 다르게 그립의 회전이 발생하는 것이 특징입니다. 처음 위치에서 옆이 아닌 앞으로 덤벨을 내리기 때문에 다른 어깨 운동에 비하여 가동 범위가 넓어집니다.

그리고 아놀드 프레스는 측면 삼각근 뿐만 아니라 전면 삼각근을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 하지만 어깨 근육이 약한 초보자는 가급적 아놀드 프레스를 제외하는 것이 좋습니다. 그 이유는 아놀드 프레스는 다른 삼각근 운동에 비하여 올바른 자세를 취하기 어려우며 고중량으로 수행해야 하므로 부상의 위험이 높기 때문입니다.

또한 아놀드 프레스를 수행하는 동안 허리가 숙여지지 않게 코어에 집중을 해야 합니다. 그리고 덤벨을 천천히 내려야 측면 삼각근에 충분히 자극을 줄 수 있습니다.

 

측면 삼각근 운동의 주의 사항

측면 삼각근 운동과 같은 어깨 운동은 부상을 입기 쉽습니다. 초보자인 경우는 특히 삼각근 운동을 주의하면서 수행해야 합니다. 삼각근 운동 전후에 반드시 준비 운동을 충분히 하여 긴장된 근육을 풀어주어야 합니다.

그리고 어깨 관절 및 부위에 심한 통증 또는 불편함을  느낀다면 바로 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 또한 기저 질환, 고혈압 또는 심장 질환이 있는 사람들은 삼각근 운동을 더욱 주의하면서 해야 합니다. 이러한 사람들은 필라테스를 하면서 어깨 근육을 발달 시키는 방법이 있습니다.

무리한 무게를 증량하게 되면 어깨 부상의 위험이 높아집니다. 삼각근 운동을 시작할 때 덤벨 또는 바벨의 무게를 가벼운 것부터 시작하여 점진적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 운동을 수행하는 동안 올바른 자세를 유지하는 것이 어깨 근육의 부상을 예방하는 방법 중 하나 입니다. 본인이 생각한 것보다 더 가벼운 무게를 선택하세요.

 

결론

어깨 운동은 다향한 부위를 집중하여 단련할 수 있습니다. 전면 삼각근, 후면 삼각근 및 후면 삼각근이 골고루 발달 되어야 어깨가 넓어질 수 있습니다.

그 중에서도 측면 삼각근 운동은 정확한 자세로 가벼운 무게를 선택해서 꾸준히 해야 합니다. 그리고 정확한 자세를 유지해야 부상의 위험이 낮아집니다.

 

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