코어 운동 매일 하는 방법 6가지를 알려드려요

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코어 운동 매일 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 코어는 복근을 훨씬 넘어서는 복잡한 근육 집합입니다. 골반과 횡경막에서 등과 엉덩이까지 이어지는 상호 연결된 근육으로 상체와 하체 모두에 힘과 안정성을 제공하는 역할을 합니다.

코어를 빠르고 효과적으로 구축하기 위해서는 골반, 횡단 복부 근육, 기립 척추 근육 및 사근을 포함하여 모든 주요 코어 근육에 닿을 수 있게 코어 운동 매일 하는 것이 좋습니다. 코어 운동 매일 하는 것은 초보자 및 중급자 이상의 사람들에게도 적합할 뿐만 아니라 모두 다 하는데 10분도 걸리지 않습니다.

워밍업으로 코어 운동 매일 5분만 하여도 좋습니다. 코어 운동 매일 10분 동안 하여 복근을 만드세요.

 

코어 운동 매일 하면 어떤 장점이 있을 까요?

코어 운동 매일 하는 이유 중 하나는 척추를 제대로 지지 하지 못했을 때 발생할 수 있는 부상을 예방하는 것입니다. 코어 운동을 하면 어떤 장점이 있을까요?

허리 통증을 줄여줍니다

복근은 등을 보호하고 근력의 기초를 보호하는데 모든 역할을 하지만, 코어를 구성하는 요소의 일부일 뿐입니다. 사실 허리 통증과 관련된 것은 약하고 불균형한 코어 근육입니다.

코어 근육이 약하면 요추 만곡을 잃어 몸을 뒤로 젖히는 자세를 초래하게 만듭니다. 더 강하고 균형 잡힌 코어 근육은 적절한 자세를 유지하고 척추의 긴장을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

운동 능력을 향상 시켜줍니다

코어 근육은 목, 어깨 부터 골반까지 척추를 안정시켜주기 때문에 팔과 다리에 힘을 전달할 수 있습니다. 모든 강력한 움직임은 몸의 중심인 코어에서 시작되며 팔과 다리에서 시작되지 않습니다.

코어 운동 매일 하면 척추가 더욱 견고하고 안정적으로 되기 때문에 운동 능력을 향상 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

올바른 자세를 유지해줍니다

코어 운동을 하면 허리 부상을 예방해주고 자세 불균형을 바로 잡는데 도움이 됩니다. 코어 운동 매일 하는 것의 가장 큰 이점은 일상 생활과 규칙적인 활동에 필수적인 역할을 해준다는 것입니다.

 

코어 운동은 어떤 것이 있을까요?

코어 운동은 여러 관절을 교차하고 안정성을 조정하기 위해 함께 작동하는 몸통 전체의 여러 근육을 사용할 때 가장 효과적입니다. 그리고 최고의 코어 운동 중 일부는 다음과 같은 개별 운동을 포함한 간단한 것들입니다.

  • 빠른 코어 운동: 간단하고 효과적인 코어 운동을 원한다면 많은 시간이나 운동기구가 필요하지 않습니다. 모든 기본 코어 근육을 다룹니다.
  • 스탠딩 코어 운동: 바닥에 누웟 하는 것이 아닌 서서 할 수 있는 코어 운동입니다.
  • 요가 또는 필라테스: 요가와 필라테스는 코어 근육 뿐만 아니라 몸의 균형, 유연성 및 상체 근육 발달에 도움이 됩니다.

 

플랭크

플랭크는 모든 주요 코어 근육을 적극적으로 자극을 시켜주는 운동입니다. 코어 운동 매일 하기 위해서 플랭크를 포함하는 것이 좋습니다. (출처)

플랭크를 하기 위해 상체는 팔뚝에 하체는 발가락으로 지탱해야 합니다. 복근을 팽팽하게 유지를 해야 합니다. 엉덩이가 밑으로 내려가거나 등이 위로 올라가지 않게 주의해야 합니다.

플랭크는 몸을 뻣뻣하고 곧게 펴야 합니다. 천천히 숨을 들이 마시고 내쉬면서 15~60초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 참거나 헐떡거리지 않게 주의하세요.

그리고 플랭크 강도를 높이고 싶다면 한 팔을 앞쪽으로 쭉 펴서 10초 동안 버텨야 합니다. 다리도 똑같이 한 쪽씩 펴서 할 수 있습니다.

 

사이드 플랭크

코어 운동 매일 하는 것으로 사이드 플랭크를 포함 시키세요. 사이드 플랭크는 엉덩이의 힘과 안정성을 증가 시켜줄 뿐만 아니라 코어 근육을 강하게 유지하는데 도움이 됩니다.

사이드 플랭크는 기본 플랭크 자세로 시작을 해야 합니다. 체중을 한쪽 팔로 옮기기 시작하면 윗 발을 아랫 발 뒤에 위치시켜 몸을 안정되게 유지하세요.

자세가 안정되면 발을 모을 수 있습니다. 엉덩이가 아래로 쳐지지 않게 주의하세요.

사이드 플랭크가 익숙해지면 팔을 공중으로 들어서 난이도를 높일 수 있습니다. 코어를 완벽하게 제어하면서 자세를 15~60초 동안 유지하세요.

 

브이 싯업

브이 싯업은 복직근, 외사근, 내사근을 단련 시켜주는 효과적인 코어 운동입니다. 그리고 코어 운동 매일 하는 것으로 브이 싯업을 선택하면 힙업의 효과까지 있습니다.

브이 싯업을 하기 위해서는 바닥에 앉은 자세를 취하세요. 천천히 숨을 들이 쉬면서 복부 근육에 수축을 시키면서 다리를 45도 각도로 들어 올리세요. 자세를 안정시키기 위해 손을 앞으로 뻗거나 옆으로 뻗는 것이 도움 될 수 있습니다.

이 자세를 약 15~60초 동안 유지를 합니다. 15~20초 동안 긴장을 풀고 2번 정도 더 반복을 합니다. 브이 싯업이 익숙해질 수록 운동 시간을 더 늘리세요.

 

바이시클 크런치

코어 운동 매일 하기 위해 바이시클 크런치를 선택한다면 상복근 및 하복근을 모두 강화 시켜주는데 도움이 됩니다. 바이시클 크런치를 하기 위해서는 바닥에 허리를 대고 평평하게 눕습니다.

머리 뒤로 손을 얹고 목이 앞으로 나가지 않게 주의하세요. 한쪽 다리를 45도 각도로 올리고 다른 쪽 다리는 똑바로 펴서 유지합니다.

그런 다음 자전거를 타듯이 다리를 앞 뒤로 움직이면서 한쪽 무릎을 번갈아 가면서 펴고 다른쪽 무릎을 들어 올립니다. 그렇게 하면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오.

각 측면에서 10~25회 반복하여 움직임을 신중하고 안정적으로 유지해야 합니다. 20초 정도 휴식을 취한 후 2세트 더 하세요.

 

크런치

크런치는 가장 대표적인 코어 운동 중 하나이며 코어 운동 매일 하는 것으로 포함해야 합니다. 크런치를 꾸준히 하면 식스팩을 만드는데 도움이 됩니다.

크런치를 하기 위해서는 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 구부려야 합니다. 팔은 가슴에 두고 크런치를 하는 동안 목이 먼저 앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다.

복근을 사용하여 상체를 위로 올려야 합니다. 이 때 2~3초 정도 멈춘 후 다시 천천히 상체를 바닥으로 내립니다.

크런치를 15~20회, 3세트를 수행해야 합니다.

 

브릿지

브릿지는 햄스트링, 허리와 둔근 근육을 발달 시켜줍니다. 그리고 브릿지를 코어 운동 매일하면 코어 강도와 척추 안정성을 향상 시키는데 사용되며 재활 운동으로도 좋습니다.

브릿지를 하기 위해서는 무릎을 구부리고 등을 평평하게 한 후 팔을 옆구리에 둡니다. 천천히 숨을 들이 내쉬면서 복부와 둔근을 조이고 엉덩이를 들어 올려 무릎과 어깨 사이에 일직선을 만듭니다.

허리나 엉덩이가 먼저 내려가지 않게 하고 15~60초 동안 브릿지 자세를 유지합니다. 브릿지의 난이도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 최대한 높이 들고 10초 동안 유지합니다.

 

결론

코어 운동의 동기 부여를 주기 위해 코어 운동 매일 하는 것을 한 달동안만 시작하세요. 코어 운동은 간단하면서도 효과적입니다. 그리고 뱃살을 빼고 식스팩을 만들고 싶다면 다이어트 식단과 유산소 운동에 집중 해야 합니다.

 

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