근육량 1kg 차이를 주는 방법이 있어요. 열심히 운동만 해서는 근육량을 늘리는 것이 어렵기 때문에 반드시 식단 조절을 함께 병행을 해야 해요.
근육량을 1kg 늘리는 것은 생각보다 큰 도전이 될 수 있어요. 근력 운동 뿐만 아니라 식사, 수면, 활동량, 충분한 휴식 등에 의해 근육량을 늘릴 수 있기 때문이에요.
근육량 1kg 차이를 주는 방법
근육량 1kg 차이를 주기 위해서는 근력 운동을 주 3회 이상 해야 하고 건강한 음식을 챙겨 먹으면서 충분히 휴식을 취해야 해요. 근력 운동만 해서는 근육량을 1kg 늘리는 것이 어려워요.
근력 운동 전후에 양질의 단백질, 탄수화물을 섭취해야 하고 견과류 등과 같은 건강한 지방도 섭취해 근육이 잘 성장을 해요. 개인의 건강 상태에 따라 근육량이 1kg 늘어나는 기간의 차이가 있을 수 있어요. (1)
중량을 무겁게 해서 운동하기
벌크업을 해서 근육량을 늘리기 위해서는 내가 들 수 있는 가장 무거운 무게로 해야 해요. 중량을 무겁게 해서 최대 8~10회 반복할 수 있게 근력 운동에 집중을 하세요.
운동과 체력 수준에 따라 1회 반복으로 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 약 60~80% 수준에 맞추세요. 초기에 근육량을 늘린 후 벌크업을 하고 싶으면 계속해서 중량을 무겁게 해야 해요.
3~6개월마다 중량을 확인하고 8~12회의 반복이 쉬워지면 중량을 더 추가해주세요. 그렇지 않으면 근육 성장이 멈추면서 정체기가 될 수 있어요.
저항 밴드로 운동하기
많은 사람들이 근육량 1kg 차이를 주고 싶으면 헬스장에 가서 무거운 중량의 바벨, 덤벨을 들어 올리는 것이라고 해요. 하지만 이것은 잘 못된 생각이에요.
무거운 중량의 바벨과 덤벨로 근력 운동을 하는 것은 근육을 성장하는 빠른 방법이지만 근육을 늘리는 다른 방법도 있어요. 헬스장에 가는 것이 어렵다면 저항 밴드로 집에서 운동을 해도 근육 성장에 도움이 되어요.
저항 밴드로 운동을 하면 강한 코어, 탄탄한 가슴 근육, 두꺼운 허벅지 근육 등을 만들 수 있어요. 저항 밴드는 근육이 피로해질 때까지 반복 횟수와 세트 수를 계속 늘려야 해요.
저항 밴드로 근력 운동을 하는 것은 헬스장에서 운동하는 것과 다르게 중량을 올릴 수 없어요. 그렇기 때문에 운동 강도를 높이기 위해 반복 횟수와 세트 수를 늘리는 것이 좋아요.
근육량을 늘리는데 좋은 반복 횟수와 세트 수는?
근육량을 늘리는데 중점을 둔다면 동일한 운동을 약 6~10회를 반복하는 것이 좋아요. 좋은 자세로 근력 운동을 할 때 반복 횟수를 많이 할 수 있다면 같은 운동을 위해 최대 20회까지 하세요.
올바른 자세로 20회까지 반복이 가능해지면 세트 수를 더 추가하고 반복 횟수를 서서히 줄여 가세요. 목표는 세트 당 6~8회 반복으로 올바른 자세로 모든 세트를 완료할 때까지 집중을 해야 해요.
세트 사이에 휴식은 얼마나 필요할까?
동일한 운동을 여러 번 반복을 하여 벌크업을 하기 위해서는 개별 세트 사이에 약 60초에서 최대 3분 정도 휴식을 취해야 해요. 휴식을 충분히 했다고 생각이 된다면 다음 세트에 들어가는데 무리가 없어요.
그리고 휴식 없이 계속 반복해서 운동을 하면 운동 자세가 흐트러지고 부상의 위험이 있기 때문에 세트가 끝난 후 휴식을 취해 주세요.
유산소 운동을 가볍게 하기
유산소 운동은 우리 몸의 근육 생성 능력에 영향을 줄 수 있어요. 근육량을 늘려서 벌크업이 목표라면 빠르게 걷기, 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋아요.
그리고 운동 초보자라면 근력 운동과 유산소 운동을 같이 하면 체지방을 태우면서 근육량을 늘릴 수 있어요. 유산소 운동은 운동 지구력을 좋게 하고 심혈관 건강에 직접적으로 좋은 영향을 줄 수 있기 때문에 가볍게 해주세요.
운동이 끝나고 잘 챙겨 먹기
근육량을 늘리기 위해서는 운동이 끝나고 잘 챙겨 먹는 것이 중요해요. 단백질 음식만 먹어서는 근육량 성장이 잘 되지 않아요.
반드시 탄수화물 음식, 지방 음식까지 골고루 먹어야 근육이 성장할 수 있어요. 잘 챙겨 먹지 못하면 근육이 성장 되는 것이 느려지고 오히려 체지방이 빠져서 다이어트가 될 수 있어요.
그렇기 때문에 양질의 식사를 하고 충분한 칼로리 섭취가 되어야 피로해진 근육을 회복 시켜주고 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
운동 전에 탄수화물 음식을 충분히 먹기
운동 전에 탄수화물 음식을 충분히 먹는 것이 중요해요. 탄수화물은 운동할 때 에너지를 공급해주기 때문에 더 무거운 중량을 들 수 있어요.
그리고 탄수화물 음식을 먹지 않고 운동을 하게 되면 운동할 수 있는 힘이 부족하고 운동 중에 계속 배고픔을 느낄 수 있어요. 운동하기 1시간 전에 바나나, 고구마, 감자, 옥수수, 식빵 등과 같은 탄수화물 음식을 먹으면 무거운 중량을 들 수 있어 근육량 늘리는데 효과적이에요.
식사를 6번 하기
소화력이 낮아서 한 번에 많은 양의 음식을 먹는 것이 어렵다면 식사를 6번으로 나누어서 조금씩 먹는 방법이 있어요. 근육량을 늘리기 위해서는 충분한 영양 섭취가 필요한데 한 번에 많은 양의 음식을 먹는 것이 힘들면 식사를 여러 번으로 나누세요.
식사 중간 사이의 시간이 최대 5시간이 넘지 않게 해야 해고 건강한 탄수화물, 질좋은 단백질, 견과류 등을 식단에 포함해 주세요.
간식을 수시로 챙겨 먹기
간식을 수시로 챙겨 먹으면 칼로리를 더 추가할 수 있고 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있어요. 근육량을 늘리는 것은 식사를 충분히 해야 하고 간식도 수시로 챙겨 먹어야 해요.
소화가 잘 되고 단백질 함량이 풍부한 간식을 추천해요. 삶은 계란, 훈제 닭가슴살, 닭가슴살 소시지, 저염 육포, 우유 등이 간식으로 좋아요.
적당한 양의 소금 섭취가 필요
다이어트를 하는 것이 아니라면 적당한 양의 소금 섭취가 필요해요. 체지방을 빼는 것이 아니기 때문에 소금을 적당히 넣어 음식의 맛을 좋게 하면 더 많이 먹을 수 있어요.
양질의 식사를 충분히 해야 하기 때문에 소금을 적당히 넣으면 음식이 맛있고 식사를 더 즐겁게 할 수 있어요.
매일 8시간의 수면을 취하기
근육은 운동 중에 만들어지는 것이 아니에요. 근육은 휴식을 통해 손상된 근육 조직을 이전보다 더 강하게 복구할 수 있어요.
매일 밤 8시간 이상의 수면을 취해주세요. 특히 힘들게 근력 운동을 하였다면 더 많은 잠을 자야 해요.
그리고 낮잠도 근육 성장에 도움이 되는 것을 아셔야 해요. 매일 낮잠을 자야 하는 것이 아니라 근육은 휴식을 취할 때 성장한다는 것을 아셔야 해요.
