남자 체중 감량 식단 짜는 법을 알려드릴께요. 남자를 위한 체중 감량 식단은 단순히 체지방을 빼는 것 뿐만 아니라 근육량을 늘리는 것도 신경을 써야 해요.
활동량이 많고 운동을 자주 한다면 양질의 단백질과 탄수화물 섭취의 비중을 높이는 것이 좋아요. 그리고 본인에게 맞는 식단을 짜야 건강을 지키고 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
남자 체중 감량 식단 짜는 법
남자를 위한 체중 감량 식단은 체지방을 태우고 근육량을 늘리는 것에 초점을 맞춰야 해요. 체중 감량을 하기 위해 하루 섭취 칼로리의 약 10~15%만 줄여도 요요 현상 없이 체중 감량을 할 수 있어요.
그리고 단기간에 살을 빼고 싶어 무리하게 하루 섭취 칼로리를 줄이게 되면 근육량까지 빠질 수 있다는 것을 아셔야 해요. 일주일에 본인 체중의 최대 1%까지 잃지 않게 체중 관리를 하는 것이 좋아요. (1)
명확한 체중 감량 목표를 세우기
불가능할 정도로 무리하게 체중 감량 목표를 세우지 마세요. 우선 본인의 건강 상태를 우선 확인을 하고 일주일에 최대 0.5~0.8g의 체중 감량을 하는 것 목표로 세우세요.
그리고 매일 아침에 눈을 뜨고 나서 바로 체중계에 올라가서 체중을 기록하세요. 매일 체중을 측정하면 체중 감량의 노력이 향상 될 수 있어요.
하지만 체중계의 숫자에 너무 신경 쓰지는 마세요. 체중은 전 날의 몸 상태, 음식 섭취량, 수분량 등에 따라 수시로 바뀔 수 있으니깐요.
체중 감량을 위한 식사 계획을 세우기
건강 상태에 맞는 식단을 결정하였으면 체중 감량을 위한 식사 계획을 세워야 해요. 식사 계획을 세울 때는 영양소를 고려하여 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 결정하는 것이 필요해요.
체중 감량이 목표라면 탄수화물의 비중을 줄이고 단백질 및 지방의 비중을 높여야 해요. 장기적인 체중 감량 목표를 위해 좀 더 분석적이고 전략적으로 식사 계획을 세우는 것이 중요해요.
물을 충분히 마시기
몸이 제대로 움직이려면 물이 필요해요. 그렇기 때문에 물을 충분히 마셔야 신진 대사를 올리고 건강을 유지할 수 있어요.
그리고 물을 충분히 마셔야 남자 체중 감량에 도움이 될 수 있어요. 물은 식욕을 억제하고 신진 대사를 촉진하며 몸에 에너지를 공급하고 운동을 더 쉽고 효율적으로 할 수 있게 도움을 줘요.
가공 식품 섭취를 줄이기
남자 체중 감량 식단에 가공 식품을 모두 제거해주세요. 식품을 구매 할 때 재료의 절반 이상이 무엇인지 알 수 없다면 고도로 가공 되었음을 의미하는 것이에요.
가공 식품은 영양이 적으며 내장 지방을 포함한 체지방 축적에 유리해요. 집에 라면, 냉동만두, 냉동피자, 과자, 아이스크림 등을 두지 마세요.
과일과 채소를 더 많이 먹기
과일과 채소는 포만감을 줄 수 있는 식이 섬유가 풍부하면서 칼로리가 적은 것이 특징이에요. 과일과 채소를 즐겨 먹는 것이 어렵다면 하루에 한 번은 꼭 샐러드를 먹는 것이 좋아요.
샐러드는 식사 양을 줄이는데 도움이 되고 포만감을 크게 얻을 수 있어요. 하지만 과일과 채소를 더 많이 먹기 위해 스무디 또는 주스로 만들어 먹지 않는 것이 좋아요.
스무디 또는 주스로 만들어 먹으면 식이 섬유가 거의 제거가 되어 혈당이 급격히 올라서 오히려 체지방이 증가할 수 있어요.
아침 식사를 먹기
아침 식사를 하면 장기적으로 체중 유지에 더 유리할 수 있어요. 그리고 아침 식사는 체중 감량에도 효과적이에요.
아침 식사를 너무 잘 차려 먹지 않아도 되어요. 체중 감량에 좋은 아침 식사로 오믈렛, 계란 후라이, 삶은 계란, 과일 샐러드, 그릭 요거트, 그레놀라 시리얼, 견과류 한 줌이면 충분해요.
튀긴 음식을 먹지 않기
튀긴 음식은 주로 음식을 튀길 때 엄청 난 양의 기름을 사용하기 때문에 칼로리가 매우 높은 것이 특징이에요. 그렇기 때문에 칼로리 섭취량이 늘어날 수 있고 심장병의 위험을 높이는 등 건강에도 매우 좋지 않아요.
튀긴 음식을 먹는 것보다 오히려 구워 먹는 것이 더 나을 수 있어요. 최근에는 에어 프라이어만 있으면 굳이 기름에 튀기지 않고 담백하게 음식을 구워서 먹을 수 있어요.
하루에 100kcal 섭취만 줄이기
남자를 위한 체중 감량 식단에 100kcal만 줄이세요. 하루에 100kcal만 줄여도 장기적으로 체중 감량에 효과적이에요.
100kcal는 사과 중간 것 1개, 아몬드 10개 정도 밖에 되지 않아요. 그리고 큰 그릇에 음식을 담아서 먹는 것보다 작은 그릇에 담아 먹으면 음식을 적게 먹을 수 있는 효과를 경험할 수 있어요.
식이 섬유를 더 많이 먹기
식이 섬유는 포만감을 줄 수 있고 소화와 관련된 모든 것을 원활하게 하는데 도움이 될 수 있어요. 체중 감량을 해야 하는 남성이라면 하루에 30~38g의 식이 섬유 섭취를 목표로 하세요.
식이 섬유가 풍부한 음식으로 현미, 귀리, 통밀, 오트밀, 렌틸콩, 아보카도 등이 있어요. 식이 섬유를 꾸준히 섭취하는 것이 어렵다면 영양제를 복용하는 것도 방법이에요.
제로 콜라 마시기
체중 감량 식단에 콜라, 사이다, 환타 등과 같은 탄산 음료를 빼는 것이 어렵다면 제로 콜라를 포함하세요. 제로 콜라는 칼로리가 0에 가깝고 많이 마셔도 체중이 증가하지 않아요.
제로 콜라는 탄산 음료가 생각 날 때 가끔씩 마시면 단 맛을 충족하는데 도움이 될 수 있어요. 그리고 제로 콜라보다 더 건강한 탄산수를 마시는 것도 추천해요.
80% 정도 배가 부를 때까지만 먹기
배가 완전히 부를 때까지 먹는 것보다 80% 정도 배가 부른다 싶을 때 식사를 그만하세요. 보통 음식을 먹을 때 15~20분 정도 지나야 포만감을 느낄 수 있어요.
그리고 포만감이 80% 일 때 식사를 그만두면 실제 포만감은 100%일 경우에요. 왜냐하면 포만감을 서서히 느끼기 때문에 80% 정도만 배가 불러도 이미 몸에서는 100%의 음식을 먹은 것이에요.
체중 감량을 할 때는 포만감이 100%가 될 때 까지 먹는 것이 아니라 80%일 때 식사를 그만 두어야 해요.
매 식사 전에 물을 한 컵 마시기
식사 전에 물을 한 컵 마시면 포만감을 느끼고 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어요. 식사 하기 30분 전에 물을 마시면 평소보다 최대 15%까지 음식을 적게 먹을 수 있는 효과를 경험할 수 있어요.
체중 감량이 목표라면 식사 전에 물을 한 컵 마시세요.
