근육으로 체중 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 근력 운동을 시작하면 근육이 생성되면서 체중이 증가를 해요.
근력 운동을 꾸준히 하는 것이 근육량 증가로 체중을 늘리는데 효과적이에요. 장기적으로 근력 운동을 하고 체력 수준을 향상 시키면 체지방률은 감소되면서 멋있는 몸으로 만들 수 있어요.
근육으로 체중 늘리기
근력 운동을 해서 근육량이 증가될 수록 체중은 자연스럽게 늘어나게 되어요. 근력 운동을 할 때 처음부터 중량을 약간씩 올려가면서 고중량으로 운동을 하는 것이 근육에 자극을 더 많이 줄 수 있어요.
그리고 근력 운동만 해서는 체중이 늘리기가 어렵기 때문에 꼭 식사를 충분히 해줘야 해요. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 함께해서 체지방을 빼는 것이 더 보기 좋은 몸으로 만들 수 있는 방법이에요. (1)
건강한 음식을 많이 먹기
근육으로 체중 늘리기 위해서는 건강한 음식을 많이 먹어야 해요. 많이 먹는 것이 어렵다면 칼로리가 충분하고 단백질 및 영양소가 풍부한 유청 단백질 보충제를 추천해요.
먹는 것을 지쳐하면 근육으로 충분한 체중을 늘리기 어려울 수 있기 때문에 운동이 끝나고 충분히 먹는 것이 중요해요.
배고픈 상태에서 근력 운동을 하지 않기
배고픈 상태에서 근력 운동을 하는 것을 피해야 해요. 운동 전에 충분히 음식을 먹지 않고 근력 운동을 하게 되면 운동을 할 수 있는 힘이 부족해서 중량을 올리는 것이 어렵기 때문이에요.
운동 강도를 높이기 위해서는 운동하기 1시간 전에는 충분한 음식을 먹어야 해요. 건강한 음식을 충분히 먹고 근력 운동을 하면 살이 찌지 않고 근육량이 늘어날 수 있어요.
5시간 이상 굶지 않기
근력 운동을 해서 체중을 늘리고 싶으면 5시간 이상 굶지 않아야 해요. 가장 이상적인 것은 3~4시간 마다 식사를 하는 것인데 운동 선수가 아닌 이상 굳이 하루에 8번의 식사를 하지 않아도 되어요.
대신 식사 중간 사이의 시간이 5시간 이상 넘기지 않는 것이 좋아요.
항상 간식을 가지고 다니기
외출을 할 때 항상 간식을 들고 다니세요. 근육을 늘리는데 좋은 간식으로 땅콩 버터 샌드위치, 견과류 등이 좋으며 항상 곁에 두고 다니는 것이 좋아요.
근육으로 체중을 충분히 늘리기 위해서는 식사도 중요하지만 식사 시간 사이에 먹는 간식도 매우 중요해요. 그리고 단백질이 부족하다 싶으면 간식으로 단백질 보충제를 먹는 것이 좋아요.
소금 섭취를 제한 할 필요는 없음
체중을 늘리는데 굳이 소금 섭취를 제한 할 필요는 없어요. 다이어트를 해서 살을 빼야 한다면 소금 섭취를 제한을 해야 하지만 근육을 키우면서 체중을 늘리기 때문에 적당한 양의 소금 섭취가 필요해요.
모든 음식에 소금을 조금씩 사용해서 맛을 좋게 하는 것이 음식을 맛있게 먹을 수 있으며 장기적으로 체중을 늘리는데 도움이 되어요.
다이어트를 하지 않기
체지방을 빼서 근선명도를 높이고 싶으면 다이어트를 하는 것이 맞습니다. 하지만 다이어트를 해서는 근육으로 체중을 늘리는 것이 어려울 수 있어요.
다이어트를 하면 체지방이 빠지는 것 뿐만 아니라 근육까지 동시에 빠지기 때문이에요. 체중 감량을 할 때는 다이어트를 하는 것이 필요하지만 근육으로 체중을 늘리고 싶으면 굳이 다이어트를 하지 않아도 되어요.
큰 그릇에 음식을 담아서 먹기
식사를 할 때 평소보다 큰 그릇으로 음식을 담아 먹으면 나도 모르게 더 많이 먹을 수 있어요. 근육으로 체중 늘리기 위해서는 평소보다 더 많이 먹어야 하기 때문에 기존의 그릇으로는 더 많이 먹기에 부족해요.
그리고 음식을 많이 먹는 것이 어렵다면 유청 단백질 보충제를 식사 중간 사이에 먹는 것이 도움 될 수 있어요.
운동 후에 유청 단백질 보충제 마시기
운동 후에 유청 단백질 보충제를 마시는 것이 좋아요. 왜냐하면 유청 단백질 보충제는 소화가 빨리 되고 단백질을 빠르게 공급을 해줘서 피로해진 근육을 회복 시켜주기 때문이에요.
근육량을 늘리고 체중을 증가하고 싶으면 운동 후에 유청 단백질 보충제를 마시세요.
근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동을 하기
근육량을 늘릴 수 있는 운동 프로그램을 계획하세요. 본인 건강 상태에 맞는 운동 프로그램을 계획하고 실천을 하면 건강을 지키면서 근육량을 늘릴 수 있어요.
하지만 운동 부상의 위험이 걱정되어 가벼운 중량으로 근력 운동을 하거나 유산소 운동만 해서는 근육으로 체중을 늘리는 것이 어려워요. 근육을 키우면서 체중을 늘리기 위해서는 무거운 중량으로 근력 운동을 해줘야 해요.
수면을 최우선 순위로 하기
근력 운동과 식이 요법만큼이나 근육으로 체중을 늘리는데 가장 중요한 것은 수면이에요. 근육은 헬스장에서 운동을 하는 동안 커지는 것이 아니라 잠을 자고 있을 때 근육이 커져요.
하루에 7시간 이상의 질좋은 수면을 하는 것이 운동으로 인한 스트레스를 풀 수 있고 근육을 성장 시키는데 매우 효과적이에요.
운동 동기를 찾기
근력 운동을 하는 것은 결코 쉽지 않아요. 하지만 근력 운동을 하는 것은 단순히 근육량을 늘리는 것이 필요한 것이 아니라 신진 대사를 올리고 건강해지기 위한 것이에요.
근육이 부족하고 체중이 적게 나가면 외모에서도 힘이 없어 보일 수 있고 자신감이 낮아질 수 있어요. 근육을 키워서 체중을 늘리는 것이 어떻게 보면 더 날씬해 보이고 건강해 보이기 때문이에요.
운동을 할 때 원하는 목표가 무엇인지 동기가 어떤 것이 찾는 것이 장기적으로 근력 운동을 할 수 있는 방법이에요.
근육량이 늘어나면 체지방도 함께 증가
근육량을 늘리기 위해서는 더 많은 음식을 먹어야 해요. 그렇기 때문에 섭취하는 칼로리가 늘어날 수록 체지방도 함께 증가하게 되어요.
장기적으로 근력 운동을 하고 틈틈이 유산소 운동을 해야 체지방을 최소화 할 수 있어요.
인내심을 가지기
근육으로 체중을 늘리는 것은 생각보다 힘든 과정이에요. 인내심이 없이는 건강한 체중 증가가 되지 않아요.
몸이 적응할 수 있게 새로운 식습관과 근력 운동 방법에 반응을 할 시간이 필요하고 중간에 그만두지 않는다면 원하는 몸을 만들 수 있어요.
친구와 함께 운동을 하기
운동을 할 때 혼자서 하는 것보다 친구와 함께 하는 것이 운동의 동기가 부여 되고 더 많이 운동을 할 수 있어요. 친구와 함께 운동을 하면 일종의 경쟁과 운동 프로젝트가 될 수 있어 추천해요.
그리고 친구와 함께 얼마나 많이 음식을 먹었는지 알 수 있고 근육량 및 체중 증가에 대한 비교까지 같이 할 수 있어요.