체지방을 빼면서 근육량을 늘릴 수 있는 헬스 식단 추천해요. 헬스를 하면서 건강한 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 체지방을 효과적으로 빼면서 더 많은 근육량을 늘릴 수 있어요.
근육량을 늘리고 싶어서 아무 음식이나 먹으면 오히려 살크업이 될 수 있기 때문에 나에게 맞는 헬스 식단을 계획해서 꾸준히 지키는 것이 중요해요. 헬스 식단으로 어떤 것이 좋을까요?
헬스 식단 추천
헬스 식단을 계획 하기 전에 평소에 벌크업에 좋지 않은 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드를 즐겨 먹었다면 이번 기회에 끊어야 해요. 이러한 해로운 식품은 벌크업이 되는 것보다 살크업이 될 가능성이 더 크기 때문이에요.
그리고 본인의 건강 상태를 고려하여 하루 섭취 칼로리를 정한 후 헬스 식단을 계획해야 해요. 개인의 성별, 연령, 식사량, 운동량, 활동량 등에 따라 헬스 식단 추천이 달라질 수 있어요. (1)
하루 동안에 필요한 섭취 칼로리 정하기
헬스 식단을 계획할 때는 꼭 나에게 맞는 하루 동안에 필요한 섭취 칼로리를 정해야 해요. 평균적으로 건강한 성인 남성의 경우에 헬스 식단으로 필요한 하루 섭취 칼로리는 약 2,500~3,200칼로리이고 여성의 경우는 1,800~2,500칼로리에요.
그리고 평소에 운동량 또는 활동량이 많다면 약 200~500칼로리가 추가로 더 섭취를 해야 해요. 물론 근육 성장을 더 빨리하고 싶으면 더 많은 섭취 칼로리가 요구 될 수 있어요.
하지만 섭취 칼로리를 억지로 채우기 위해 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드를 먹는 것은 좋은 방법이 아니에요.
일주일 동안의 헬스 식단
일주일 동안의 헬스 식단 추천해요. 하루 3번의 식사를 하는 것이 좋지만 경우에 따라 소화력이 부족한 경우 5~6번의 식사를 나누어서 하는 것이 좋아요.
그리고 섭취 칼로리가 부족하다면 식사 사이 중간에 유청 단백질 보충제, 견과류, 샐러드 등을 먹을 수 있어요.
월요일
- 아침 식사: 현미밥,바지락순두부찌개,미니함박,시금치나물,참치샐러드,배추김치,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 사골우거지탕,현미밥,호박채전,도토리묵&양념장,상추무침,깍두기
- 저녁 식사: 현미밥,홍합탕,돈육간장불고기,매운어묵,무생채,얼갈이배추무침
화요일
- 아침 식사: 현미밥,콩나물김치국,미트볼데리조림,스크램블에그,열무된장나물,깍두기,생과일,토스트,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥,북어국,뼈없는닭간장찜,잡채어묵튀김,꼬시래기야채초장무침,배추김치
- 저녁 식사: 현미밥,짜장소스,오징어무국,상하이핑거포크,양배추샐러드,단무지,배추김치
수요일
- 아침 식사: 현미밥,쇠고기무국,임연수어구이,소세지파프리카볶음,감자간장조림,배추김치,생과일,토스트,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 불고기볶음우동,현미밥,유부무국,양상추샐러드,햄마늘종볶음,배추김치,플레인요거트
- 저녁 식사: 현미밥,매생이물만두국,돈육김치볶음,동글소세지전,땅콩연근조림,깍두기
목요일
- 아침 식사: 현미밥,브로콜리크림스프,후랑크구이,단호박샐러드,버터크로와상,누룽지죽,배추김치,생과일,씨리그레놀라씨리얼얼,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥,돈육짜글이,계란말이,꽈리고추멸치볶음,청포묵숙주무침,얼갈이배추겉절이,플레인요거트
- 저녁 식사: 돈까스,현미밥,우동국물,쫄면야채무침,파스타과일샐러드,오이피클,배추김치
금요일
- 아침 식사: 현미밥,전복미역국,닭고추장불고기,햄느타리버섯볶음,뱅어포튀김,배추김치,생과일,토스트,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥,봄나물,청국장순두부찌개,감자전&양파고추지,열무김치,플레인요거트
- 저녁 식사: 현미밥,어묵국,치킨난반,조랑떡볶이,꽃맛살야채볶음,배추김치
토요일
- 아침 식사: 현미밥,황태무국,메추리알장조림,오복지무침,배추김치,베이컨치아바타샌드위치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 버섯쇠고기육개장,현미밥,오징어숙회,풋고추완자튀김,무말랭이무침,배추겉절이,플레인요거트
- 저녁 식사: 현미밥,콩나물국,쇠고기불고기,건파래볶음,비빔당면,배추김치
일요일
- 아침 식사: 현미밥,닭곰탕,깐풍새우,오징어젓갈무침,얼갈이나물,깍두기,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥,포테이토함박,야채크림스프,양상추샐러드,오이피클,배추김치,,플레인요거트
- 저녁 식사: 현미밥,쇠고기된장찌개,훈제오리샐러드,꼬마돈가스,깻잎장아찌,배추김치
식단에서 필요한 영양소
헬스 식단을 계획할 때 필요한 영양소가 있어요. 영양소 비율에 따라 체지방을 더 많이 뺄지 근육량을 더 많이 늘릴지를 결정할 수 있어요.
벌크업, 다이어트를 하기 위해서는 헬스 식단에 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율이 중요해요. 물론 개인의 건강 상태에 따라 영양소 비율의 차이는 있을 수 있어요.
평균적으로 헬스 식단에서 필요한 영양소 비율은 다음과 같아요. 참고로 탄수화물과 단백질 1g에는 약 4칼로리이고 지방의 경우는 1g에 약 9칼로리인 것을 아셔야 해요.
- 탄수화물의 경우 헬스 식단에서 약 50~60%를 차지해야 해요.
- 단백질의 경우 헬스 식단에서 약 30~40%로 구성되어야 해요.
- 지방의 경우는 칼로리가 높기 때문에 헬스 식단에서 약 10~20% 차지해야 해요.
유청 단백질 보충제 먹기
헬스 식단 추천에서 단백질 공급이 부족할 경우가 종종 있어요. 이럴 경우에 간편하게 먹을 수 있는 유청 단백질 보충제가 좋아요.
유청 단백질 보충제는 소화 흡수가 빠르고 신체에 단백질을 빨리 공급해주는 장점이 있어요. 그리고 운동 전후에 마시면 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
물론 자연의 단백질 음식을 챙겨 먹는 것이 가장 좋지만, 따로 단백질 음식을 챙겨 먹기 어렵다면 유청 단백질 보충제를 먹는 것을 생각해보세요.
물을 수시로 마시기
헬스 식단을 꾸준히 지키는 것과 동시에 물을 수시로 마시는 것도 매우 중요해요. 물을 수시로 마셔야 신체에 수분을 공급하고 혈액 순환을 원활하게 해서 체지방을 빼고 근육량을 늘리는데 도움이 되기 때문이에요.
그리고 운동하는 동안에 수분이 몸 밖으로 많이 배출 되기 때문에 운동 중에도 물을 중간중간에 수시로 마시는 것이 좋아요.
자기 전에 카제인 단백질 보충제 먹기
카제인 단백질 보충제를 아세요? 카제인 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제와 다르게 소화가 느려 오랜 시간 동안 단백질을 신체에 공급해주는 것이 장점이에요.
자면서도 몸 안의 단백질을 공급해주고 싶으면 카제인 단백질 보충제 먹는 것을 추천해요. 운동량이 많거나 근육을 더 많이 늘리고 싶으면 자기 전에 카제인 단백질 보충제를 먹는 것이 좋아요.
