대부분의 사람들이 다리 운동을 가장 어려워하고 힘들어 합니다. 하지만 다리 굵어 지는 법은 꾸준히 다리 운동하는 것 외에는 방법이 없습니다. 상체 근육을 위한 운동만 하고 다리 운동은 힘들어서 건너 뛰는 것은 신체의 불균형을 가져올 수 있습니다.
다리 운동을 꾸준히 하는 것은 다리 굵어 지는 법이며 몸 전체에 걸쳐 성장 호르몬과 테스토스테론의 방출을 높여 신체 주변의 다른 근육의 성장을 도와줍니다. 그리고 날씬한 다리를 가지고 있는 남성이라면 더 크고 튼튼한 다리를 만들기 위해 다리 굵어 지는 법을 알아야 합니다. (출처)
저항 밴드를 사용하세요
저항 밴드를 사용하여 다리 운동을 하는 것은 절대 후회하지 않을 것입니다. 저항 밴드로 다리 운동을 하는 것이 다리 굵어 지는 법이 아닐 수 있다는 것은 잘못된 생각입니다.
발목 주위, 무릎 아래 또는 무릎 위에 저항 밴드를 사용하여 고리를 만들어 운동을 하면 다리 근육을 발달 시키기 위한 워밍업 및 다리 근육의 펌핑을 시키는데 효과적입니다. 그리고 스쿼트와 런지로 부족할 수 있는 부위를 저항 밴드가 도움을 줄 수 있습니다.
종종 무시될 수 있는 엉덩이 근육, 내전근 및 외전근과 같은 근육을 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 물론 바벨 및 덤벨처럼 무게를 중량 시킬 수 없지만 저항 밴드는 근육에 혈액을 원할 하게 하여 다리를 더 굵게 만드는데 도움이 됩니다.
엉덩이 근육을 단련 시켜야 합니다
엉덩이 근육을 단련 시키는 것은 다리 굵어 지는 법 중 하나 입니다. 엉덩이 근육은 더 굵고 강한 다리를 만드는데 필수적이기 때문입니다. 그리고 엉덩이 근육이 부족할 수록 다리를 굵어지게 하는 것이 어려울 수 있습니다.
집에서 TV를 시청하거나 다리 운동을 하기 전에 저항 밴드를 이용하여 엉덩이 근육을 키우는 것이 좋습니다. 저항 밴드를 무릎 아래에 감고 스쿼트를 수행하세요. 그리고 저항 밴드를 발목에 감고 의자를 잡은 후 한쪽 다리를 뒤로 차면서 내보내면 엉덩이 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다.
휴식 시간이 짧아야 합니다
근육에 최대한 스트레스를 주어 발달 시키기 위해 아주 느린 속도로 수행해야 한다는 말을 자주 들었을 것입니다. 이 말은 주로 상체 운동에 많은 부분이 적용이 되지만 실제로 다리를 굵게 만드는 운동에 적용이 되지 않습니다.
폭발적이고 빠른 움직임으로 다리 운동을 수행하는 것이 다리 굵어 지는 법입니다. 다리를 굵고 근육을 만들기 위해서는 더 빠른 속도로 다리 운동을 수행해야 합니다.
그리고 휴식 시간을 짧게 취하고 최대한 많은 반복을 하는 다리 운동 루틴을 계획하는 것이 좋습니다.
유산소 운동에 많은 시간을 사용하지 마세요
조깅, 달리기, 자전거 타기 및 수영과 같은 유산소 운동은 다리 근육에 관여를 하고 다리 근육을 강화하는데 도움이 될 수 있지만 다리를 굵게 만들어주지는 않습니다. 이러한 유산소 운동은 다리 근육이 성장하여 다리를 굵게 만들 정도로 충분한 긴장을 주지 않고 신체가 많은 에너지를 사용하도록 합니다.
다리를 굵게 만드는 것보다 현재 다리 크기를 유지하기 위해 유산소 운동을 하는 것이 낫습니다.
허리 코어 운동을 소홀히 하면 안됩니다
다리 굵어 지는 법으로 허리 코어 운동을 꾸준히 해야 합니다. 대부분의 사람들이 다리 운동을 하면서 허리 코어 운동을 무시하는 경향이 있습니다. 허리 코어 운동은 다리 운동으로 발생하는 부상을 예방하고 올바른 자세와 안정성을 보장하는데 도움이 됩니다.
허리 코어가 약할 수록 다리 운동의 모든 움직임을 덜 효과적으로 하고 잠재적으로 부상의 위험이 높아집니다. 특히 데드리프트 또는 스쿼트를 하는 동안 허리 코어가 약하면 상체가 앞으로 숙여져 부상이 발생할 수 있습니다.
머신 운동을 해야 합니다
다리 굵어 지는 법으로 바벨과 덤벨을 이용한 운동보다 머신 운동이 더 효과적일 수 있습니다. 헬스장에 있는 운동 기구로 레그컬 및 레그 익스텐션이 다리 굵게 만드는데 적합합니다.
머신을 사용하면 본인이 생각한 것보다 더 무거운 무게로 다리 운동을 하는데 도움이 됩니다. 그리고 부상을 예방하기 위해 기기를 높이에 맞게 설정했는지 확인을 해야 합니다. 무릎 관절을 보호하기 위해 본인의 자세를 점검하는 것이 필요합니다.
다리 근육의 균형을 유지해야 합니다
대부분의 사람들의 다리 근육을 보면 한쪽 다리가 더 굵다는 것을 알 수 있습니다. 몸의 한쪽이 거의 항상 다른 쪽보다 더 많은 일을 하여 근육 크기와 성장에 약간의 불균형을 초래한다는 것을 의미합니다.
이러한 현상을 방지하기 위해서는 한쪽 다리를 사용하여 스쿼트 또는 런지와 같은 운동을 추가하여 양쪽 다리가 골고루 발달하도록 해야 합니다. 이렇게 하면 다리 근육의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.
종아리 운동을 해야 합니다
종아리 운동을 하는 것은 균형 잡히고 다리 근육을 발달 시키는데 매우 중요합니다. 더 큰 대퇴사 두근 및 햄스트링 근육에 집중 하는 것이 다리 굵어 지는 법 일 수 있지만 종아리 운동을 제외하면 다리가 완전히 균형이 맞지 않게 보일 위험이 있기 때문입니다.
대표적인 종아리 운동으로 카프레이즈가 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 서서 앞발꿈치를 지지하여 몸을 끝까지 들어 올렸다가 멈춘 후 다시 아래로 내립니다. 이 운동을 10회씩 3세트를 하면 더 큰 종아리 근육을 만드는데 도움이 됩니다.
준비 운동을 잊으면 안됩니다
제대로 준비 운동을 하지 않는다면 다리 근육의 성장을 방해하고 부상을 입을 가능성이 더 커질 수 있습니다. 5~10분 동안 가벼운 조깅 및 자전거 타기를 하여 신체의 체온을 높이는 것이 중요합니다.
그리고 종아리, 허벅지, 햄스트링 및 엉덩이 근육에 초점을 맞춘 적절한 동적 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다.
운동 후 단백질 음식을 먹어야 합니다
다리 근육과 엉덩이 근육이 신체에서 가장 큰 근육 부위라는 것을 잊지 말아야 합니다. 열심히 다리 운동을 하고 난 후 신체에 즉시 에너지를 공급해주는 것은 필수 적입니다.
다리 운동을 하고 난 후 먹는 단백질 음식과 단백질 보충제는 다리 굵어 지는 법입니다.
레그컬
레그컬은 헬스장의 웨이트 머신을 사용해야 하므로 집에서 가장 가까운 헬스장에 등록을 하는 것이 중요합니다. 레그컬을 해야 하는 이유는 간단합니다.
다리 굵어 지는 법으로 레그컬을 하는 것은 햄스트링을 가장 효과적으로 강화 시킬 수 있기 때문입니다.
운동 방법
- 본인의 신체 크기에 맞춘후 운동 기구에 누워야 합니다.
- 본인이 들 수 있을 정도의 무게를 선택하고 발목 뒤쪽에 패드가 올 수 있게 해야 합니다.
- 허벅지 부위의 패드가 허벅지를 잡아줄 수 있는 위치까지 조절을 해야 합니다.
- 순간적인 강한 힘으로 허벅지 뒤쪽의 무릎을 굽혀야 합니다.
- 그 상태로 1~2초 유지한 후 천천히 허벅지 뒤쪽의 자극을 느끼면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
레그컬은 햄스트링 및 허벅지 뒤쪽의 근육을 발달 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 신체 전반적인 파워를 길러주는데 효과적입니다.
레그 익스텐션
레그 익스텐션은 대퇴사 두근을 분리하고 수행하기 쉽지만 무릎의 부상이 높은 다리 운동 중 하나 입니다. 무릎 부상을 예방하기 위해 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 머신에 앉기 전에 무게를 설정해야 합니다. 무거운 무게를 사용하면 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게를 설정해야 합니다.
- 무릎의 각도는 약 90도로 해야 하고 롤러패드 밑에 발목을 두어야 합니다.
- 두 발은 골반 너비로 11자로 만들어 등받이에 기대어 앉아야 합니다.
- 다리가 완전히 펴질 때까지 빠르게 롤러패드를 들어 올려야 합니다.
- 그 상태에서 1~2초 멈춘후 허벅지 근육을 느끼면서 롤러패드를 천천히 내려야 합니다.
- 운동을 수행하는 동안 몸을 흔들어 반동을 이용하여 다리를 들어올리지 않아야 합니다.
다리 굵어 지는 법으로 레그 익스텐션은 무릎의 안정성이 런지 또는 스쿼트보다 좋습니다. 그리고 초보자에게 적합한 다리 운동 중 하나 입니다.
카프레이즈
다리를 굵게 만들기 위해서는 종아리 운동이 필수입니다. 카프레이즈는 대표적인 종아리 운동이며 무게를 증가할 수록 종아리 근육이 더 두꺼워지며 발달 시킬 수 있습니다.
카프레이즈는 뒤꿈치를 들어 본인의 체중을 올리는 운동이며 지구력이 높은 종아리 근육의 특성상 반복이 필수 입니다.
짧은 시간을 투자하여 좋은 효과를 얻을 수 있는 카프레이즈 다리 굵어 지는 법입니다.
운동 방법
- 덤벨을 잡고 허리와 목을 세운 후 바르게 서야 합니다.
- 최대한의 높이로 발꿈치를 들어 올려 종아리 근육을 수축시켜야 합니다. 이 동작에서 잠시 멈추어야 합니다.
- 저항을 천천히 느끼면서 발뒤꿈치를 지면에 천천히 닿도록 해야 합니다.
카프레이즈는 운동 중에 무릎이 구부러지지 않게 주의해야 합니다. 그리고 승모근의 힘으로 들어 올린다는 생각을 하면 안됩니다. 반드시 종아리 근육을 사용하여 카프레이즈를 수행해야 합니다.
결론
강인하고 단단한 하체를 만들기 위해서는 다리 굵어 지는 법 10가지를 아는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 다리 굵어 지는 운동을 하는 것보다 점차적으로 근력을 키우는 것이 좋습니다.
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