덤벨로우 자세 정확하게 하는 방법 3가지

등근육을 발달하여 넓은 등을 만들고 싶다면 덤벨로우 자세를 정확하게 하는 것이 중요합니다. 덤벨로우는 등근육을 발달 시켜 더욱 크고 단단한 상체를 만들어줍니다.

덤벨로우는 덤벨 2개만 있으면 할 수 있으며 홈트레이닝으로도 충분합니다. 풀업과 같이 덤벨로우를 병행하면 등근육을 발달 시키는데 더욱 큰 효과를 가져다 줄 수 있습니다.

덤벨로우 효과

덤벨로우 자세를 정확히 하여 꾸준히 하면 광배근을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 덤벨로우는 운동의 가동 범위가 넓기 때문에 전체적인 상체 근육을 발달 시켜주는 장점이 있습니다. (1)

덤벨로우는 등근육의 3가지 부위인 광배근, 능형근 및 승모근을 발달 시켜줍니다. 어깨의 중요한 부위인 삼각근과 허리를 보호해주는 척추 기립근까지 강화 시키는데 도움이 됩니다.

덤벨로우 효과로 상완이두근 및 팔 아래 부위 근육인 전완근을 개입 시킵니다. 전신 근력 운동으로도 효과가 좋으며 복근, 대둔근 및 비복근까지 발달 시켜줍니다.

또한 초보자도 쉽게 덤벨로우 자세를 취할 수 있기 때문에 운동을 하는 것이 어렵지 않습니다. 하지만 무거운 무게의 덤벨은 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵기 때문에 생각보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택하세요.

덤벨로우 장점

덤벨로우는 등 근육을 발달 시켜 더욱 넓은 상체를 만드는 장점이 있습니다. 그리고 바벨로우보다 자세를 취하는 것이 쉬우며 낮은 무게의 덤벨로 효과적으로 등근육을 만들 수 있습니다.

무거운 무게의 바벨을 사용하는 것보다 가벼운 무게의 덤벨만으로 부상의 위험 없이 상체 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동의 가동범위가 넓기 때문에 약간의 응용만 하더라도 등운동을 효과적으로 할 수 있습니다.

덤벨로우 자세

덤벨로우는 날개 뼈 대각선 아래 쪽에 위치한 광배근을 자극 시켜야 합니다. 그렇기 때문에 덤벨로우 자세를 정확히 취해야 광배근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

집에서 덤벨이 없다면 2리터 생수병에 물을 가득 채워서 할 수 있습니다. 광배근에 집중을 할수록 덤벨로우 자세가 정확한 것입니다. 광배근의 긴장, 수축 및 이완에 목적을 두세요.

덤벨을 잡고 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 서야 합니다.
무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤쪽으로 보내세요. 상체를 숙여주면서 무릎과 상체가 45도 이상 되지 않게 주의하세요.
등을 펴고 허리는 아치형으로 만드세요. 가슴을 펴서 덤벨로우 자세가 흐트러지지 않게 주의하세요.
복근에 힘을 주고 덤벨을 복부 앞으로 들어 올리세요. 덤벨은 복부 앞쪽으로 가야하고 가슴으로 올라가지 않게 해야 합니다.
덤벨을 복부 앞으로 올린 후 약 2초정도 머물다가 처음 위치로 내리세요.

덤벨로우 자세에서 등근육의 자극점이 느껴지지 않는다면 날개뼈가 맞닿는다는 느낌으로 해야 합니다. 덤벨이 무거울 수록 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

그리고 등근육의 자극점을 주기 위해 무리해서 덤벨로우를 수행하지 마세요. 올바른 덤벨로우 자세는 부상의 위험을 덜어주고 등근육을 발달 시키는데 중요합니다.

머신을 이용한 덤벨로우

덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵다면 헬스장의 머신을 이용하여 할 수 있습니다. 인클라인 벤치를 이용하면 덤벨로우 자세를 취하는데 도움이 될 수 있습니다.

인클라인 벤치 등받이에 상체를 대고 엎드리세요. 덤벨을 잡고 덤벨로우 운동을 수행하면 됩니다.

인클라인 벤치가 광배근에 자극을 줄 수 있기 도와주며 서서 하는 것보다 초보자가 하기에 더욱 수월합니다. 하지만 머신을 이용한 덤벨로우는 몸의 반동 및 상체가 흔들 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

덤벨의 그립에 변화를 주세요

덤벨로우를 수행할 때 덤벨의 그립에 변화만으로 등근육에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 대부분의 덤벨로우 자세에서 뉴트럴 그립이 가장 일반적입니다. 하지만 언더핸드 그립, 오버핸드 그립으로 등근육의 자극점을 다르게 주는 방법이 있습니다.

손등을 전면으로 보이게 하는 오버핸드 그립은 덤벨로우 자세를 자연스럽게 취할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 더 옆으로 나갈 수 있게 운동을 하세요. 팔꿈치가 너무 옆으로 나가게 되면 등근육이 수축되는 것을 방해 할 수 있습니다.

언더핸드 그립은 오버핸드 그립보다 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 바른 자세가 유지하도록 한다면 등근육을 더욱 효과적으로 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨로우 주의사항

덤벨로우를 수행하기 전에 반드시 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 등근육의 긴장을 풀어주며 덤벨로우를 하는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 최소화 시켜줍니다.

만약 덤벨로우를 하는 동안 근육의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 그리고 덤벨로우는 덤벨을 복부가 아닌 가슴쪽으로 당기면 등근육의 개입이 적어질 수 있습니다.

덤벨을 가슴쪽으로 당기면 팔의 상완 이두근에 자극을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 등근육을 효과적으로 발달 시키고 싶다면 덤벨로우 횟수가 아닌 정확한 덤벨로우 자세가 필요합니다.

원암 덤벨로우

초보자가 덤벨로우 자세를 취하는 것이 어렵다면 원암 덤벨로우를 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 덤벨로우는 무게의 중심을 스스로 잡아야 하지만 원암 덤벨로우는 벤치를 이용하여 무게의 중심을 잡을 수 있습니다.

초보자가 쉽게 할 수 있는 원암 덤벨로우는 등근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 원암 덤벨로우는 한 부분씩 등근육을 발달 시켜주고 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동 중 하나 입니다.

벤치에 왼손과 무릎을 올려두어야 합니다.
오른손에 덤벨을 잡고 팔을 밑으로 내려야 합니다.
시선은 정면을 바라보고 허리는 아치형으로 만드세요.
덤벨을 복부쪽으로 올리면서 옆구리까지 올리세요. 이 때 광배근에 자극이 들어가는 것을 느껴야 합니다.
약 2초 정도 멈춘 후 서서히 덤벨을 시작 위치로 내리면서 광배근에 자극을 주세요.

원암 덤벨로우를 할 때 등이 곧게 펴야 하며 허리가 너무 아치형으로 되지 않게 주의하세요. 그리고 팔꿈치가 옆으로 나가지 않고 뒤로 굽히게 하는 것이 중요합니다.

덤벨로우 하고 난 후 단백질을 언제 먹어야 할까요?

덤벨로우 하고 난 후 단백질을 먹지 않는다면 등근육을 만드는 글리코겐을 제대로 공급하지 못하게 될 수 있습니다. 덤벨로우 운동을 하고 난 후 30~45분 이내에 질좋은 단백질 음식과 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋습니다.

운동 후 약 2시간 까지는 탄수화물이 연소되면서 글리코겐 합성되는 속도가 약 50%정도 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.

덤벨로우 하고 난 후 어떤 단백질을 먹어야 할까요?

덤벨로우를 하고 난 후 단백질을 먹지 않으면 등근육의 회복과 성장을 기대하는 것이 어려울 수 있습니다. 가급적 운동 후 30~45분 이내에 적절한 단백질 음식을 먹는 것이 중요합니다.

등근육을 발달 시키는데 좋은 단백질 음식은 다음과 같습니다.

기름기 적은 쇠고기, 돼지고기 및 닭고기
삶은 계란, 구운 계란
우유, 치즈, 요거트
참치, 연어, 꽁치, 고등어
콩, 견과류

결론

덤벨로우는 바벨로우와 비교했을 때 운동의 강도는 낮지면 동일한 등근육 발달의 효과가 있습니다. 그리고 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 효과적으로 상체 근육을 발달 시키는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.