단백질 100g 섭취 하는 방법은 어렵지 않아요

매일 단백질 100g 섭취 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 단백질은 모든 신체 세포의 구성하는 역할을 하는 영양소 입니다. 새로운 세포 조직을 생성 및 복구하고 혈액에 산소를 공급하며 다른 신체 기능에서 간접적인 역할을 합니다.

단백질은 에너지 요구를 지원하기 위해서 충분한 양으로 섭취해야 하는 3가지 다량 영양소 중 하나 입니다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 남성의 경우 약 56g, 여성의 경우 46g 정도 됩니다. (1)

그리고 활동적인 사람, 근력 운동 하는 사람 및 운동 선수 등은 하루에 단백질 100g 섭취가 필요할 수 있습니다. 단백질 100g 섭취를 하기 위해서는 어떤 방법이 있는지 알려드립니다.

단백질 섭취 권장량

단백질 섭취 권장량은 개인의 건강 상태, 활동량 및 식습관 등에 따라 약간의 차이가 있습니다. 하지만 평균적으로 18세 이상 성인이 필요한 하루의 단백질 섭취 권장량은 총 칼로리의 약 10~35% 입니다.

그리고 1~3세의 어린이는 총 칼로리의 약 5~20%의 단백질이 필요합니다. 4~18세 이상의 아동 및 청소년은 총 칼로리의 약 10~30%의 단백질이 필요합니다. 그러나 유아는 하루에 필요한 단백질 섭취량은 없습니다.

하루에 필요한 단백질 요구량을 계산

먼저 총 칼로리 요구량을 계산하여 단백질 요구량을 결정할 수 있습니다. 연령, 성별 및 활동 수준을 고려하여 본인에게 맞는 총 칼로리 요구량을 계산할 수 있습니다.

평균적으로 성인은 일반적으로 하루에 약 1,800 ~ 2,500 kcal가 필요합니다. 총 칼로리의 10~35% 정도가 단백질이 필요하다면 매일 200 ~ 700kcal 의 단백질 요구량으로 계산할 수 있습니다.

단백질 1g에는 약 4ckal가 포함되어 있으므로 하루에 필요한 단백질은 약 50~170g 정도가 해당됩니다. 하루에 단백질 100g 섭취하기 위해서는 약 1,200 ~ 4,000 kcal를 소비하는 성인에게 적합합니다.

단백질이 부족하면 건강에 미치는 영향

건강한 성인의 경우 많은 양의 단백질이 건강에 직접적으로 해로운 영향을 주는 경우가 많지 않습니다. 신체에 필요하지 않은 잉여의 단백질은 노폐물을 통해 배설이 됩니다.

그러나 식단에 단백질이 너무 적으면 영양 결핍이 생길 수 잇습니다. 이는 중요한 내부 장기의 심각한 손상, 탈수, 노폐물 제거 문제 및 질병의 가능성으로 이어질 수 있습니다.

모든 식단에 약 10% 이상은 단백질로 구성하는 것이 건강을 유지하는데 필요한 최소량으로 생각하는 것이 좋습니다.

단백질 음식은 무엇이 있을까요?

단백질은 동물성 및 식물성이 있습니다. 단백질 100g 섭취를 하기 위한 가장 좋은 방법은 다양한 육류, 채소 및 곡물을 섭취하는 것입니다.

생선과 닭고기는 단백질 함량이 비슷하지만 지방이 훨씬 적기 때문에 일반적으로 쇠고기 및 돼지고기 보다 낫습니다. 그리고 유제품은 풍부한 단백질을 제공하지만 포화 지방과 콜레스테롤이 높을 수 있습니다. 가급적 지방 함량이 적은 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하세요.

콩과 곡물은 단백질 함량이 높으며 특히 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원입니다.

단백질 100g 섭취를 위한 식사 계획

하루 동안 단백질 100g 섭취를 하기 위한 식사를 계획할 때 간식과 함께 균등하게 나누면 어렵지 않습니다. 물론 각 식사에서 목표로 하는 단백질 100g 섭취를 몇 번을 나누어 먹느냐에 따라 결정이 됩니다.

하루에 3번 식사를 하고 간식을 먹지 않는다면 한 끼에 약 33g의 단백질이 필요합니다. 반면에 매일 3번의 식사와 2번의 간식을 먹는다면 한 끼에 약 25g의 단백질과 13g의 단백질이 간식에 포함 시켜야 합니다.

단백질 100g 섭취를 하는 것이 목표이지만 모든 식사에 채소, 과일 및 통곡물 등의 영양적인 균형을 이루는 것을 잊지 마세요.

아침 식사

아침 식사에서 단백질 100g 섭취를 하기 위해서는 약 33g의 단백질이 필요합니다. 삶은 계란과 우유는 단백질이 풍부한 음식입니다.

계란 3개로 만든 스크램블 에그와 우유 1잔에는 약 26g의 단백질을 포함하고 있습니다. 그리고 약 16g의 저지방 그릭 요거트를 선택하세요. 그릭 요거트에 약간의 과일을 토핑하여 먹으면 더욱 맛이 있습니다.

또한 가벼운 아침 식사를 원한다면 단백질 보충제 1스쿱과 우유를 섞어서 마시면 33g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

점심 식사

닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 샌드위치는 바쁜 직장인을 위한 간편한 고단백 점심입니다. 그리고 잛게 썬 채소와 콩을 듬뿍 넣은 콩 샐러드와 함께 하면 30g 이상의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

또한 쇠고기 스테이크와 채소 샐러드도 마찬가지 입니다. 단백질 함량을 더욱 높이고 싶다면 아몬드 한 줌을 선택하세요. 아몬드에는 단백질 함량이 풍부한 음식 중 하나 입니다.

간식

저녁 식사 전에 먹는 간식은 단백질 100g 섭취를 충족 시키는데 도움이 됩니다. 삶은 계란, 치즈 1조각, 참치 캔, 견과류, 씨앗 및 저지방 우유 등은 간식으로 선택하면 좋습니다.

예를 들어 견과류를 얹은 저지방 코티지 치즈는 약 20~25g의 단백질을 제공합니다.

저녁 식사

살코기, 닭고기 및 해산물 중심으로 저녁 식사를 준비하세요. 이러한 음식은 단백질이 풍부하기 때문에 쉽게 단백질 100g 섭취 할 수 있습니다.

껍질을 제거한 닭가슴살과 구운 채소는 단백질이 약 25g 정도 됩니다. 그리고 돼지 갈비, 쇠고기 등심 및 구운 연어는 약 30g의 단백질을 포함하고 있습니다.

여기에 코티지 치즈 또는 견과류를 추가하면 단백질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

단백질이 부족하면 어떻게 될까요?

운동 하는 사람들이 단백질을 부족하게 섭취한다면 글리코겐을 충분히 공급해주지 못하기 때문에 근육 성장이 늦어질 수 있습니다. 근육 성장이 늦어지고 근육 회복이 더디기 때문에 피로감이 더 오래 갈 수 있습니다.

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 운동을 하여도 근육 성장이 잘 안되기 때문에 운동 효과가 늦어지게 됩니다. 그리고 단백질 뿐만 아니라 탄수화물도 매우 중요합니다.

탄수화물과 단백질은 글리코겐 저장과 근육을 생성하는데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 보충제를 선택하세요

음식을 통해 단백질 100g 섭취를 하는 것이 어렵다면 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

유청 단백질 보충제

가장 인기가 많은 유청 단백질 보충제는 우유로 만들어졌습니다. 그리고 신체에 가장 빠르게 흡수하는 것이 장점입니다.

카제인 단백질 보충제

카제인 단백질 보충제도 우유로 만들어졌지만 소화가 느리다는 것이 특징입니다. 그렇기 때문에 다른 보충제하고 다르게 카제인 단백질 보충제는 자기 전에 마시는 것으로 알려져 있습니다.

잠을 자고 있는 동안 지속적으로 신체에 단백질을 공급해주는 것이 장점이며 칼슘 함량이 높은 보충제입니다.

대두 단백 보충제

유청 단백질 보충제를 먹는 것이 어렵다면 대두 단백 보충제를 선택하세요. 식물성 단백질로 만들었으며 속을 불편하거나 우유 알레르기가 없습니다.

계란 흰자 단백질 보충제

계란 흰자 단백질 보충제는 음식으로 부족한 단백질 100g 섭취를 어렵지 않게 해줍니다. 하지만 가격이 비싸다는 단점이 있지만 근육 성장에는 효과가 좋습니다.

결론

단백질은 신진 대사를 높여주고 근육량을 늘려주며 새로운 세포를 생성 및 구성하는데 필요한 영양소 입니다. 단백질 100g 섭취를 하루 동안 하는 것은 운동 하는 사람에는 어렵지 않습니다.

식사 때마다 단백질이 풍부한 음식을 포함하는 것이 좋으며 단백질 보충제는 또 하나의 단백질 섭취를 위한 옵션입니다.