덤벨 등운동 루틴 6가지 자세히 알려드릴게요

덤벨을 이용한 등 운동은 상체를 크고 강하게 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 덤벨 등운동 루틴이 있습니다. 덤벨로 등 운동을 꾸준히 하면 다른 운동 기구로 운동하는 것보다 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

또한 덤벨을 사용하면 고가의 운동 기구가 필요없고 무게를 조절하여 본인의 체력 수준에 맞게 효율적으로 등 운동을 할 수 있습니다. 덤벨은 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 쉽게 구입할 수 있으며 좁은 장소에서도 쉽게 등 운동을 하는데 좋습니다.

이번 글에서는 덤벨 등운동 루틴을 알려드립니다.

덤벨 등운동 준비하기

덤벨 등운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동으로 선택할 수 있는 것은 유산소 운동과 동적 스트레칭이 있습니다. 그리고 유산소 운동을 10~15분 정도 하면 신체의 혈액 순환을 원할하게 하는데 도움이 되며 뭉쳐있는 근육을 풀어줄 수 있습니다. (출처)

또한 유산소 운동 후에 할 수 있는 동적 스트레칭은 덤벨을 이용한 등 운동을 할 때 부상의 위험으로 부터 예방해줍니다. 덤벨 등운동하기 전에 할 수 있는 준비 운동을 반드시 해야 합니다.

그리고 본인의 준비 운동을 하는 동안 피곤함이 생기거나 근육의 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

등운동 스트레칭

덤벨 등운동 루틴을 최대한의 효과를 얻기 위해서는 등운동 스트레칭을 꾸준히 해야 합니다. 개인마다 유연성이 모두 다르기 때문에 적절한 등운동 스트레칭이 필요합니다.

그리고 무리하게 등운동 스트레칭을 하면 근육의 부상 및 통증이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다. 또한 등운동 스트레칭을 할 시간이 부족한 경우 가벼운 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 더 많이 하는 것이 좋습니다.

등운동 시작 전과 후에 수시로 등운동 스트레칭을 해야 합니다.

덤벨 등운동 루틴은 다음과 같습니다

개인마다 성별, 연령, 근육량 및 활동량 등이 다르기 때문에 본인한테 맞는 덤벨 등운동 루틴을 계획해야 합니다. 초보자는 덤벨의 무게가 가벼울 수록 좋으며 올바른 자세를 유지해야 하는 것이 중요합니다.

짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭
원 암 덤벨 로우
덤벨 데드리프트
덤벨 루마니안 데드리프트
덤벨 벤트 오버 로우
폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭

위와 같은 순서로 덤벨을 이용한 등운동 루틴을 계획하는 것이 좋습니다.

짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭

등운동 루틴을 하기 전에 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭이 있습니다. 짐볼을 사용하면 긴장된 등 근육과 가슴 근육을 이완 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 손바닥이 짐볼 위에 두어야 합니다.

요가 매트 위에 짐볼을 두어야 합니다.
짐볼 앞에 엎드려야 합니다.
두 손을 짐볼 위에 두고 엄지 손가락이 위로 향하게 해야 합니다.
짐볼이 미끄러지 않게 두팔로 누르면서 고정 시켜야 합니다.
허리 코어를 사용해야 하고 팔을 앞으로 펴면서 짐볼을 굴려야 합니다.
이 동작을 10~20회 정도 반복해야 합니다.

짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭은 긴장되고 뭉쳐있는 등 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 스트레칭을 2~3세트 정도 반복해야 합니다.

폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭

폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭을 꾸준히 하면 덤벨 등운동 루틴을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 폼롤러는 운동의 가동 범위를 넓혀주고 뭉쳐있는 근육을 풀어주는데 사용되는 운동 보조 기구 입니다.

또한 폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭을 하는 동안 통증이 느껴진다면 멈추어야 합니다. 꾸준히 폼롤러를 사용하여 뭉쳐있는 근육을 풀어주면 부상의 위험을 줄여주고 등운동을 더욱 효과적으로 하는데 도움이 됩니다.

요가 매트 위에 누어 폼롤러를 허리 아래에 두어야 합니다.
오른쪽으로 누운 후 척추가 중립이 되게 유지 시켜야 합니다.
왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 유지 시켜야 합니다.
최대한 폼롤러 위에서 천천히 움직이면서 허리부터 겨드랑이까지 닿을 수 있게 해야 합니다.
동작이 끝나면 반대쪽도 똑같은 순서로 실행해야 합니다.
최대 1분 동안 실행하고 3~4세트 실행해야 합니다.

원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨 로우를 덤벨 등운동 루틴에 추가해야 합니다. 원 암 덤벨 로우는 등 근육을 효과적으로 발달 시키는데 도움이 되는 등 운동입니다. 그리고 원 암 덤벨 로우는 바벨을 사용한 것보다 가동 범위가 넓기 때문에 허리의 부담을 적게 줄 수 있습니다.

그러나 초보자인 경우에는 원 암 덤벨 로우를 올바른 자세로 수행하기 어렵기 때문에 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 또한 원 암 덤벨 로우를 수행하는 동안 머리가 위로 올라가지 않게 주의하는 것이 중요합니다.

허리가 둥글게 말아지면 부상의 위험이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 그리고 팔의 힘을 사용하여 덤벨을 올리면 등운동 효과가 떨어지기 때문에 주의해야 합니다.

덤벨 데드리프트

덤벨 데드리프트를 덤벨 등운동 루틴으로 추가하는 것이 좋습니다. 그 이유는 덤벨 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 골고루 사용하는데 도움이 되기 때문입니다.

그리고 덤벨 데드리프트는 운동 범위가 넓으며 유연성을 길러주는데 좋습니다. 하지만 초보자는 올바른 자세를 취하고 운동을 수행하기 어려울 수 있기 때문에 많은 연습을 해야 합니다.

또한 덤벨 데드리프를 수행하는 동안 상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 하며 어깨가 굽히지 않아야 합니다.

덤벨 루마니안 데드리프트

덤벨 루마니안 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 허벅지 근육인 대퇴사두근 및 엉덩이 근육까지 단련하는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 덤벨 루마니안 데드리프트는 허리의 부담이 적기 때문에 초보자가 쉽게 따라할 수 있습니다.

그러나 무릎이 발끝 앞으로 나가게 되면 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의해야 합니다. 또한 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨가 쏠리고 상체가 구부러질 수 있기 때문에 가벼운 무게를 선택해야 합니다.

그리고 덤벨 루마니안 데드리프는 덤벨 등운동 루틴에 추가하면 좋고 스쿼트 하는 듯한 자세를 취해야 합니다. 다리를 굽히고 일어설 때 엉덩이 근육을 사용하면서 상체를 일으켜야 합니다.

덤벨 벤트 오버 로우

덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하는 등운동 중에서 가장 많은 등 근육을 사용합니다. 그리고 덤벨 벤트 오버 로우는 무릎을 약간 구부려서 수행하면 등이 굽어지는 것을 예방할 수 있습니다.

또한 덤벨 벤트 오버 로우는 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험으로부터 예방할 수 있습니다. 그러나 초보자가 쉽게 덤벨 벤트 오버 로우를 수행하기 어렵기 때문에 충분한 연습을 하고 운동을 수행해야 합니다.

결론

본인의 체력 수준에 따라 덤벨 등운동을 2~3개를 선택하여 루틴을 획하는 것이 좋습니다. 그리고 덤벨 등운동 루틴은 일주일에 1~2번 정도가 적당하며 일상 생활을 하는데 무리가 없게 운동을 수행해야 합니다.

또한 등운동을 시작 전에 반드시 준비 운동과 스트레칭을 하여 부상의 위험으로부터 예방해야 합니다. 등운동을 수행하면서 덤벨의 무게를 증가 시키는 것에 주의가 필요합니다.