벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유 3가지

벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유 3가지

by

벌크업 식단 탄수화물 어떻게 먹으면 좋을지 알려드립니다. 벌크업은 간단하게 말을 하면 근육량을 증가 시키는 것입니다. 운동 강도를 높게 할 수록 근육 성장을 위해 탄수화물을 더 많이 섭취하여 벌크업을 하는 것입니다.

벌크업 식단은 단백질 뿐만 아니라 탄수화물도 중요합니다. 벌크업 식단 탄수화물 조절을 어떻게 하느냐에 따라 벌크업이 될 수 있고 살크업이 될 수 있습니다.

벌크업을 하기 위해서 식단에 탄수화물을 너무 많이 포함 시키면 근육보다 지방이 쌓일 수 있습니다. 그렇기 때문에 근육 증가를 위한 벌크업 식단 탄수화물 조절이 꼭 필요합니다.

 

벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유는 무엇일까요?

벌크업 식단 탄수화물 양에 따라 근육이 증가할 수 있고 감소 할 수 있습니다. 그리고 어떤 탄수화물 음식을 벌크업 식단에 포함하느냐에 따라서 체지방률이 적어질 수 있습니다.

올바른 벌크업 식단 탄수화물이 필요합니다. 빵, 햄버거 및 피자는 맛이 좋은 탄수화물 음식이지만 근육 증가에 큰 도움이 되지 않습니다. 그리고 벌크업을 하기 위해 맛이 좋은 음식을 포기하지 않아도 됩니다.

파스타와 매쉬 포테이토 처럼 맛이 있고 벌크업에 좋은 탄수화물 음식이 있습니다. 하지만 크림치즈, 샐러드 드레싱 및 바베큐 소스 등과 같은 것을 넣어서 같이 먹는 것을 주의해야 합니다.

 

벌크업 식단에서 탄수화물을 어느정도 먹어야 할까요?

근육량을 더 늘리고 싶다면 벌크업 식단에 건강한 탄수화물 음식을 더 추가해야 합니다. 하지만 벌크업 식단 탄수화물을 어느정도 넣어야 할지 잘 모르는 경우가 있습니다. (1)

벌크업 식단 탄수화물 섭취량을 쉽게 계산을 하기 위해서는 하루에 평균 2,000 칼로리를 섭취한다는 가정하에 탄수화물을 약 300그램 이상을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 체지방을 태워서 근 선명도를 높이기 위해서는 탄수화물을 300그램 보다 더 적게 먹는 것이 좋습니다.

하지만 벌크업을 하기 위해 식단에 빵, 흰 밥, 라면, 국수, 과자, 케이크 등과 같은 정제된 탄수화물을 포함하면 안됩니다. 통곡물이면서 식이 섬유가 풍부한 정제되지 않은 탄수화물을 섭취해야 합니다.

벌크업에 좋은 탄수화물으로 통밀, 현미, 고구마, 감자 및 단호박과 같은 음식을 식단에 포함시키세요.

 

아침 식사용 시리얼

시리얼은 1회 제공량 식이 섬유가 2g이상인 제품을 선택해야 합니다. 아침 식사용 시리얼은 벌크업 식단 탄수화물으로 추천합니다. 시리얼의 식이 섬유는 소화를 늦추게 하여 신체에 에너지를 언제든지 공급해줍니다.

최상의 벌크업 효과를 얻기 위해서는 1회 제공량의 2배를 늘리고 유청 단백질을 한 스쿱 추가하면 좋습니다. 그리고 단백질 함량이 높은 우유를 더하세요.

 

베이글

벌크업 식단 탄수화물로 베이글을 선택하세요. 베이글은 탄수화물을 압축시킨 음식이며 중간 크기 1개에 약 40~50g의 탄수화물을 포함하고 있습니다.

그리고 따로 요리를 할 필요없이 쉽게 먹을 수 있습니다. 호밀과 같이 통곡물 함량이 높은 베이글 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

통곡물 빵과 크래커

통곡물 빵과 크래커는 벌크업 식단 탄수화물으로 좋습니다. 복합 탄수화물 음식인 통곡물 빵과 크래커는 신체에 에너지, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공해줍니다.

통곡물 빵과 크래커를 살 때는 영양 정보를 확인하여 통곡물 성분이 얼마나 포함되었는지 확인해야 합니다. 일반적으로 1회 제공량에 최소 3g의 식이 섬유가 포함된 제품을 찾으세요.

통곡물 빵과 크래커는 단백질 음식과 잘 어울립니다. 예를 들어 아침에는 통곡물 빵과 계란으로 식사를 하세요. 간식으로 크래커와 땅콩 버터는 맛이 뛰어나며 탄수화물과 단백질의 조화가 잘 어울립니다.

 

파스타

파스타는 탄수화물 함량이 높으며 벌크업 식단 탄수화물으로 좋습니다. 파스타에는 신진 대사를 높이는 비타민 B가 풍부합니다.

그리고 파스타는 라면보다 쉽게 요리할 수 있습니다. 파스타 면을 삶고 파스타 소스에 넣어서 먹기만 하면 됩니다. 또한 파스타를 냉장고에 넣어 샐러드로 차갑게 먹을 수 있습니다.

파스타에 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께 먹어도 맛이 좋습니다.

 

오트밀

벌크업 하면서 먹으면 좋은 탄수화물로 오트밀이 있습니다. 오트밀은 설탕이 가득한 시리얼보다 더 건강하게 먹을 수 있는 음식입니다.

그리고 오트밀은 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지해주고 신진 대사를 높여주는 장점이 잇습니다. 다이어트에 도움이 되고 체지방을 태우기 때문에 근 선명도를 높이는데 좋습니다.

오트밀은 견과류, 말린 과일 및 요거트와 토핑해서 먹으면 부족한 단백질과 지방을 보충하는데 도움이 됩니다.

 

바나나

바나나는 벌크업 식단 탄수화물으로 추천합니다. 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물 음식으로 식이 섬유가 풍부하며 칼로리가 높기 때문에 벌크업 하는데 도움이 됩니다.

그리고 바나나는 껍질만 제거해서 먹을 수 있기 때문에 벌크업 식단에 자주 포함하는 것이 좋습니다. 바나나는 덜 익을 수록 전분 함량이 높기 때문에 살짝 덜익은 바나나를 선택하세요.

 

감자와 고구마

대표적인 벌크업 식단 탄수화물으로 감자와 고구마가 있습니다. 감자와 고구마는 칼로리가 높고 영양 성분이 풍부하여 벌크업에 도움이 되는 탄수화물을 충분히 공급해줍니다. 

체중을 늘리고 벌크업을 하고 싶다면 탄수화물 음식으로 감자와 고구마를 선택하세요. 감자는 다른 탄수화물 음식에 비하여 비타민 C가 풍부하며 높은 칼륨 함량으로 인해 몸 안의 노폐물을 배출 시켜줍니다.

그리고 고구마는 단백질을 합성하는데 도움이 되는 망간과 비타민 B1을 함유하고 있습니다. 고구마의 장점은 감자에 비하여 식이 섬유가 풍부하고 단 맛이 강해서 맛이 좋다는 것입니다.

비록 고구마는 감자에 비하여 GI지수가 낮지만 벌크업을 하는데 충분한 탄수화물을 제공해줍니다. 체중을 늘리기 위해서는 감자를 선택하고 체중을 감량하기를 원한다면 고구마가 더 나은 선택입니다.

 

결론

벌크업 식단 탄수화물로 설탕과 소금이 가득 들어 있는 가공 식품을 선택하면 안됩니다. 그리고 흰 밥, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물보다 통곡물, 현미, 귀리, 보리 등과 같은 복합 탄수화물을 벌크업 식단에 포함해야 합니다.

또한 수시로 제철 과일과 채소를 더 많이 먹어야 합니다. 이러한 음식은 체지방을 덜 쌓이게 하고 근육 성장을 도우며 벌크업 하는데 도움을 줄 것입니다.

 

운동, 헬스, 홈트레이닝, 피트니스의 더 많은 정보를 확인하세요.