벌크업 체지방률 낮추는 8가지 방법을 소개합니다

벌크업 체지방률 낮추기 위해 많은 사람들이 다이어트를 시도합니다. 하지만 다이어트를 하게 되면 체지방률을 낮출 수 있지만 근육량이 감소될 가능성이 높아집니다.

그렇다면 어떻게 하는 것이 벌크업 체지방률 낮추고 근육량을 유지할 수 있을까요? 벌크업을 하기 위해 무조건 음식을 많이 먹고 운동을 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

체지방률을 낮추고 벌크업을 할 수 있는 식단과 생활 습관을 유지해야 합니다. 기초 대사량을 늘리고 체지방은 태우고 근육량을 증가 시키는데 효과적인 방법을 소개합니다.

벌크업 체지방률 낮추는 방법은 무엇일까요?

벌크업 체지방률 낮추고 근육량을 늘리기 위해서는 운동 강도와 식단이 중요합니다. 체지방을 최소한으로 유지하면서 근육량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

하지만 벌크업을 하기 위해서는 체중이 증가하면서 운동 강도를 높여야 합니다. 운동 강도를 높이지 않고 벌크업을 하면 근육보다 체지방률이 증가할 수 있습니다.

단백질 음식을 많이 먹어야 합니다

벌크업 체지방률을 낮추기 위해서는 평소보다 단백질 음식을 1.5~2배 정도 더 먹어야 합니다. 단백질은 근육을 생성 시키고 체지방을 태우기 때문에 벌크업 하면서 체지방률을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. (1)

벌크업 하면서 식단에 포함해야 하는 단백질 음식이 여러가지 있습니다. 신진 대사를 높이고 체지방을 태우는데 도움이 되는 단백질 음식으로 닭가슴살, 오징어, 낙지 및 계란 등이 있습니다.

잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다

벌크업을 빨리 하기 위해서 흰 밥, 빵, 가공 식품 등의 정제된 탄수화물을 먹으면 체지방률이 증가할 수 있습니다. 벌크업 체지방률을 낮추기 위해서는 잡곡밥이나 현미밥이 좋습니다.

잡곡밥이나 현미밥은 정제되지 않은 탄수화물이기 때문에 근육 성장에 도움이 되는 영양소와 식이 섬유가 풍부하기 때문입니다. 벌크업을 하기 위해서는 탄수화물 음식이 필수입니다.

하지만 정제된 탄수화물 음식은 벌크업 보다 체지방률을 높이기 때문에 정제되지 않은 탄수화물 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 벌크업에 도움이 되는 탄수화물 음식으로 현미, 귀리, 오트밀, 퀴노아 및 보리 등이 있습니다.

벌크업은 단백질을 섭취하는 것도 중요하지만 탄수화물 섭취도 매우 중요합니다.

채소를 더 많이 먹어야 합니다

채소는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 음식의 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지해주는 다이어트 음식입니다. 벌크업 체지방률 낮추기 위해서는 채소를 더 많이 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.

대부분의 채소는 칼로리가 낮고 영양이 풍부하기 때문에 근육 성장에 도움이 되고 체지방을 태워줍니다. 하지만 감자, 고구마와 같은 채소는 전분 함량이 높기 때문에 너무 많이 먹게 되면 체지방률이 증가할 수 있습니다.

커피의 카페인은 운동 효율을 높여줍니다

커피의 카페인은 신진 대사를 높여주어 운동 효율이 좋아지도록 도와줍니다. 여러 연구에 따르면 커피의 카페인은 에너지 소비를 증가 시켜서 신지 대사를 좋게 하는 경향이 있다고 하였습니다.

운동 전에 마시는 한 잔의 커피는 운동 효율을 좋게 하여 벌크업을 하는 동안 체지방률을 낮추는데 효과적입니다. 그리고 커피는 다이어트 음식 중 하나 이며 칼로리가 매우 적으며 체지방을 지속적으로 태우는데 도움이 됩니다.

그러나 많은 사람들이 즐겨 마시는 커피 음료에는 다량의 설탕이 첨가된 경우가 있습니다. 단 맛을 위해 설탕이 첨가된 커피 음료는 체지방률을 증가 시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

올리브 오일을 사용하여 요리 하세요

올리브 오일이 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 건강에 도움이 되며 체지방률을 낮추어주는 올리브 오일은 몸에 좋은 지방이 가득합니다.

그리고 올리브 오일을 요리에 사용하면 벌크업 체지방률 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일의 건강한 지방은 소화하는데 오래 걸리기 때문에 다음 식사 때 음식량을 줄여주고 포만감을 지속 시켜주는 장점이 있습니다.

하지만 올리브 오일은 열에 약하기 때문에 주로 샐러드 드레싱이나 그대로 먹는 것이 더욱 좋습니다. 또한 매일 아침 올리브 오일 2테이블 스푼을 먹으면 하루 종일 포만감을 유지해주고 체지방을 태우는데 효과적입니다.

그러나 올리브 오일 외에 버터, 마가린, 쇼트닝과 같은 몸에 해로운 지방을 사용하지 않아야 합니다. 이러한 지방으로 요리하게 되면 벌크업은 될 수 있지만 체지방률이 높아져 외모적으로 보기 좋지 않게 될 수 있습니다.

올리브 오일은 지방이기 때문에 칼로리가 매우 높은 것이 특징입니다. 하루에 2테이블 스푼이 적당량이며 너무 많이 먹게 되면 살이 찔 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

스포츠 음료를 주의하세요

스포츠 음료를 운동하면서 즐겨 마시고 있나요? 혹시 스포츠 음료의 영양 정보를 확인한 적이 있나요? 대부분의 스포츠 음료는 상당한 양의 설탕이 첨가되어 있습니다.

그렇기 때문에 스포츠 음료는 칼로리가 높기 때문에 체지방률이 높아질 수 있습니다. 벌크업 체지방률 낮추기 위해서는 스포츠 음료 대신 물을 마시는 것이 좋습니다.

그리고 스포츠 음료 만큼 설탕이 많은 음료수로 비타민 음료가 있습니다. 비타민 음료에는 약간의 비타민과 다량이 설탕이 첨가되어 있어 벌크업을 하는 기간에는 마시시지 않는 것이 좋습니다.

스포츠 음료 대신 운동하면서 마실 수 있는 음료수로 물, 녹차, 디톡스 워터 및 블랙 커피 등이 좋습니다.

유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다

벌크업 체지방률 낮추기 위해서는 매일 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 근육량이 줄어들까봐 유산소 운동을 소홀히 해서는 안됩니다.

유산소 운동은 체지방을 효율적으로 태워주기 때문에 체지방률을 낮추고 근육을 더 선명하게 보일 수 있게 도와줍니다. 그리고 다이어트에 효과적인 유산소 운동을 매일 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

수영, 에어로빅, 댄스 및 자전거 타기 등의 여러가지 유산소 운동이 있습니다. 근육량을 늘리고 체지방률을 낮추기 위해 본인에게 맞는 유산소 운동을 선택하세요. 조깅 또는 달리기만 유산소 운동이 아닙니다.

잠을 충분히 자는 것이 중요합니다

잠을 충분히 자는 것은 벌크업 체지방률 낮추는 방법 중 하나 입니다. 여러 연구에 따르면 잠을 충분히 자는 것은 다이어트와 여러가지 연관성이 있다고 하였습니다.

예를 들어 하루에 5시간 밖에 잠을 못자는 사람들과 7시간 이상 잠을 자는 사람들과 비교해보면 7시간 이상 잠을 자는 사람들의 체지방률이 더 낮게 나옵니다. 벌크업을 하면서 체지방률을 낮추기 위해서는 평균적으로 7시간 이상의 숙면이 필요합니다.

그리고 잠이 부족할 수록 체지방을 태우는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 개인마다 최적의 수면 시간이 다르지만 연구에 따르면 최소 7시간 이상 잠을 자는 것이 체지방을 태우는데 가장 효과적이라고 하였습니다.

숙면을 취하기 위해서는 잠을 잘 수 있는 환경이 중요합니다. 가급적 어두운 조명에 핸드폰이나 전자기기의 사용은 하지 않는 것이 좋습니다.

결론

벌크업을 위해 무조건 탄수화물 음식의 양을 늘려서는 안됩니다. 벌크업 체지방률 낮추기 위해서는 더 많은 단백질 섭취가 중요하며 정제되지 않은 탄수화물 음식을 선택해야 합니다.

그리고 유산소 운동을 꾸준히 하고 생활 습관에 변화를 주어야 근육량을 늘리고 체지방률을 낮추는 효과를 얻을 수 있습니다.