이번 글에서는 여자 근육 1kg 늘리기에 대한 주제로 글을 쓰려 합니다. 근육량을 늘리면 신진대사가 증가하고 체성분이 개선될 수 있습니다.
또한, 만성 질환 위험 감소 등 여성에게 많은 이점을 제공해 줍니다. 하지만 대부분의 여성은 근육량을 늘리기 보다는 체중 감량에 집중하는 경향이 있습니다.
여자 근육 1kg 늘리기
남성과 달리 여성은 더욱 근육이 쉽게 생기지 않습니다. 이는 기초적인 대사량과 호르몬과 관련이 있지만, 사회적으로 남녀 각각 서로 희망하는 몸매가 다르기 때문입니다.
하지만 다음과 같은 적당한 운동을 하면 탄탄하고 날씬한 몸매를 얻는 데 도움을 받을 수 있습니다. (1)
저항 운동
저항 운동은 근육량을 늘리는 가장 효과적인 방법의 하나입니다. 이러한 유형의 훈련에는 근육에 저항을 가하는 운동을 수행하여 근육이 성장하고 적응하도록 합니다.
간단하게 할 수 있는 저항 운동으로는 체중 운동이 있습니다. 이는 효과적이고 실시하기도 편리해 인기가 많습니다. 대표적으로 웨이트 리프팅, 저항 밴드 사용 혹은 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트가 있습니다.
또한 저항운동은 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업과 같은 복합 운동을 포함하는 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 여러 근육을 사용합니다.
그래서 근육량을 전체적으로 늘리는 데 좋습니다. 근육 성장을 최대화하려면 반복이 중요합니다. 점진적으로 그 강도를 늘려 근육에 과부하를 주어야 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동한 강렬한 운동을 한 후 휴식을 취하는 운동의 한 형태입니다. 이는 대사율을 최대한으로 높이고 근육 성장을 촉진합니다.
근육량을 늘리는 데 아주 좋은 방법이죠. 단거리 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등등을 인터벌 트레이닝 루틴에 포함하면 좋습니다. 일반적인 인터벌 트레이닝은 30초 동안 최대 강도로 운동을 수행합니다.
이후 다음 30초 동안은 휴식을 취하는 것입니다. 이 주기로 10~15분간 반복하면 됩니다. 운동 강도에 익숙해지면 이후 그 강도나 지속 시간을 늘려 가면 됩니다.
칼로리 섭취량 증가
근육량을 늘리려면 태우는 근육보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 300~500칼로리 정도 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
더 많으면 지방으로 축적될 수도 있습니다. 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 근육을 만드는 데 필요한 영양소를 몸에 효과적으로 공급할 수 있습니다.
칼로리 섭취를 늘릴 때는 가공식품이나 단 음료는 피하는 것이 아주 중요합니다. 칼로리는 높지만 좋은 영양분이 거의 없기 때문입니다. 대부분은 살로 이어질 수도 있죠.
대신에 저지방 단백질, 통곡물, 과일과 채소 등 영양 밀도가 높은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 몸에 에너지를 공급하고 활력을 유지하기 위해 하루 식사를 규칙적으로 분산하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취
단백질은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육량을 늘리는 데 아주 중요한 요소입니다. 하루에 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
닭고기, 생선, 달걀, 콩과 같은 건강한 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 음식을 섭취하는 것이 어렵다면 출처가 분명한 단백질 보충제를 먹는 것도 도움이 됩니다.
특히 운동 전후에 근육에 필요한 영양분 보충을 위해 단백질 섭취를 하는 것이 중요합니다.
적절한 휴식과 회복
휴식과 회복은 근육량을 늘리는 데 매우 중요합니다. 충분한 휴식은 운동 후 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이 됩니다. 과도하고 무리한 훈련은 근육 성장을 방해할 수 있습니다.
그렇기 때문에 강도가 높은 운동을 했다면, 그만큼 더 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 신체가 근육 조직을 복구하고 재생하도록 하려면 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.
수분을 유지하고 근육 성장을 지원하기 위해 충분한 물을 마시는 것도 좋습니다. 베리류 및 초록색의 채소와 같은 항산화제가 풍부한 음식을 먹는 것도 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.
일관성 유지하기
일관성은 여자 근육 1kg 늘리기에 특히 중요합니다. 자신이 목표하던 바를 성공하려면 루틴을 일관되게 유지해야 합니다.
균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요하죠. 근육 성장에는 시간이 걸리고 인내와 일관성이 필요합니다.
일관성을 유지하려면 저항 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 운동 계획에 포함해 보세요. 누군가와 함께하면 더욱 좋습니다.
그러면 목표를 달성하기 위해 집중하고 동기를 부여하는 데도 도움이 됩니다.
점진적 과부하
점진적 과부하는 운동 중에 사용되는 저항 혹은 무게를 점진적으로 증가시켜 가는 것입니다. 이것은 근육이 적응하고 성장하도록 돕습니다. 정기적으로 더 많은 무게와 저항으로 근육에 약간의 무리를 주는 것이 중요합니다.
들어 올리는 무게, 수행하는 반복 횟수를 늘리거나 다양한 유형의 운동 루틴을 활용하여 효과를 극대화할 수 있습니다.
마음 근육 연결
마음 근육 연결은 운동 중에 내가 목표로 하는 특정 근육에 집중하는 행위를 말합니다. 이 방법을 활용하면 근육을 최대한으로 활성화할 수 있습니다.
이를 통해 근육 성장을 촉진하죠. 이 방법을 사용하려면 반복과 수축에 집중하는 것이 중요합니다. 목표로 하는 근육에 집중하며 운동 중에 수축하고 이완하는 모습을 상상하며 느껴보아야 합니다.
충분한 물 섭취하기
물은 영양분을 근육으로 운반하고 근육 회복 및 성장을 돕기 때문에 중요합니다. 그래서 신체가 수분을 충분히 유지하도록 물을 규칙적으로 마셔주어야 합니다.
여자 근육 1kg 늘리기라는 목표를 위해서는 운동 전, 중, 후로 계획하며 마시는 것을 추천해 드립니다.