여자 벌크업 식단을 위한 6가지 방법

체지방을 줄이면서 건강하게 할 수 있는 여자 벌크업 식단을 소개합니다. 살이 찌지 않고 근육량을 늘려서 탄탄하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 여자 벌크업 식단이 중요한 역할을 합니다.

벌크업을 하면서 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위해서는 본인의 건강 상태에 맞는 체계적인 벌크업 식단이 필요합니다. 근육 성장이 이루어지는 여성을 위한 벌크업이 중심이 되게 구성하는 것이 중요합니다.

무조건 음식을 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 건강하게 먹으면서 체지방을 태우는 여자 벌크업 식단은 다음과 같습니다.

여자 벌크업 식단을 위한 방법

여자 벌크업 식단에는 정제된 탄수화물, 포화 지방, 설탕 및 소금을 제거 해야 합니다. 그리고 본인의 건강 상태에 맞는 적절한 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다.

체지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해 매일 건강하고 다이어트에 도움이 되는 음식으로 벌크업 식단을 구성하세요. 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 개인의 연령, 체중, 키, 식사량 및 활동량 등에 따라 모두 다를 수 있습니다.

보통의 건강한 여성의 경우 벌크업을 하는데 필요한 열량은 1,800 ~ 2,000 kcal 입니다. 개인의 건강 상태에 따라 칼로리가 추가로 필요한 경우가 있습니다. 그리고 벌크업을 하기 위해서는 약 300~500kcal가 더 필요할 수 있습니다.

운동을 열심히 하면 추가 칼로리는 체중을 유지하면서 근육을 성장 시키는데 효과적입니다. 가공 식품, 인스턴트 푸드 등의 해로운 음식으로 벌크업 식단을 구성하는 것이 아닌 건강한 음식으로 구성된 벌크업 식단만이 체지방을 태우고 근육량을 늘리는 것이 가능합니다.

벌크업 식단에 필요한 영양소

여자 벌크업 식단에서 영양소 비율을 결정하는 것이 중요합니다. 벌크업을 위한 하루에 필요한 탄수화물, 단백질과 지방의 비율을 결정하세요.

개인마다 벌크업 식단에 필요한 칼로리를 모두 다를 수 있습니다. 하지만 벌크업 식단을 구성하는 영양소 비율은 큰 차이가 있지 않습니다. (1)

기본적으로 탄수화물 및 단백질은 1g에 약 4kcal가 포함되어 있습니다. 그리고 지방은 1g에 약 9kcal로 구성되어 있습니다.

탄수화물은 총 열량에 약 50~60%가 필요합니다.
단백질은 총 열량의 약 30~40%가 필요합니다.
지방은 총 열량의 10~20%가 필요합니다.

건강한 탄수화물을 충분히 섭취하세요

여자 벌크업 식단에서 탄수화물은 중요한 부분을 차지합니다. 벌크업을 하기 위해서는 다이어트 하는 것처럼 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 아닙니다. 더 많은 건강한 탄수화물을 충분히 섭취해야 벌크업을 할 수 있습니다.

벌크업이 아닌 살크업을 하게 만드는 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 가공 식품, 냉동 만두, 과자, 빵, 케이크 및 탄산 음료 등을 피하고 벌크업에 도움이 되는 통 곡물을 식단에 포함 시키세요.

통 곡물은 혈당 수치를 안정화 시켜주고 체지방이 쌓이는 것을 막아주며 건강하게 벌크업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

단백질을 더 많이 섭취하세요

여자 벌크업 식단에서 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육 성장 및 유지를 하는데 도움이 되기 때문입니다.

개인마다 하루에 필요한 단백질 섭취량이 다릅니다. 하지만 벌크업을 하기 위해서는 본인의 체중 1kg에 2g 정도의 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다.

시간이 없을 때 단백질 보충제를 선택하세요

많은 여성들이 수시로 단백질 음식을 먹는 것을 어려워합니다. 그렇기 때문에 시간이 없거나 단백질 음식을 챙겨 먹을 수 있는 여유가 없을 때 단백질 보충제가 좋습니다.

단백질 보충제는 간편하고 빠르게 신체에 단백질을 공급해줍니다. 단백질 보충제의 종류가 몇 가지 있습니다.

가장 잘 알려진 유청 단백질 보충제가 있으며 대두 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제 및 완두콩 단백질 보충제 등이 있습니다. 본인에게 잘 맞는 단백질 보충제를 선택하여 하루에 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

올리브 오일을 꾸준히 섭취하세요

올리브 오일은 불포화 지방이 가득한 벌크업을 위한 식품입니다. 그리고 에너지 밀도가 높아서 여성의 벌크업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 1번, 1큰술만 섭취하여도 포만감은 높아지고 벌크업을 하는데 좋습니다. 올리브 오일을 대체할 수 있는 불포화 지방으로 아보카도 오일, 코코넛 오일 및 들기름 등이 있습니다.

물을 수시로 마시세요

여자 벌크업 식단을 지키는 것만큼 물을 수시로 마시는 것도 중요합니다. 물을 수시로 마시면 신체에 수분을 공급해주고 몸에 해로운 지방과 노폐물을 밖으로 배출 시키는데 도움이 됩니다.

하루에 1.5~2리터를 마시는 것을 목표로 하세요. 개인의 건강 상태에 따라 물을 마실 수 있는 양이 다를 수 있지만, 벌크업 하는 동안에는 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다.

하지만 물 대신 과일 주스나 에너지 음료를 마시지 마세요. 이러한 음료수에는 많은 양의 설탕이 첨가되어 체지방이 쌓일 수 있기 때문입니다.

그리고 잠자리에 들기 전에 우유 1잔 또는 카제인 단백질 보충제를 마시고 자는 것도 벌크업을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

식사를 여러 번 나누어서 하세요

여자 벌크업 식단에서 식사를 여러 번 나누어서 먹는 것이 좋습니다. 하루에 3끼의 식사로 목표 칼로리를 채우는 것이 어렵기 때문입니다.

그리고 식사를 여러 번 나누어서 먹는 것이 더 많이 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 식사를 간식 포함하여 5~6번 정도로 나누어서 시도해보세요.

아침 식사

건강에 좋은 음식으로 여자 벌크업 식단을 구성하세요. 좀 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

그리고 식사 때마다 양상추, 양배추, 로메인 상추, 브로콜리, 파프리카 및 토마토 등과 같은 신선한 채소를 더 많이 섭취하세요.

오트밀, 바나나 1개, 우유 1잔
베이컨을 넣은 오믈렛, 채소 샐러드
통 곡물 베이글 1개, 땅콩 버터, 오렌지 1개
삶은 계란 2개, 닭가슴살 구이, 아보카도 1개

아침 간식

아침 간식을 섭취하여 더 많은 칼로리를 증가 시키세요.

견과류 한 줌
사과 1개, 그릭 요거트
바나나 1개, 채소 샐러드
유청 단백질 보충제, 우유 1잔

점심 식사

구운 연어, 고구마 2개, 오렌지 1개
현미밥, 구운 돼지고기, 구운 채소
보리밥, 고등어 구이, 브로콜리, 파프리카
참치 볶음밥, 우유 1잔, 채소 샐러드

오후 간식

칼로리가 부족한 경우에 오후 간식을 섭취하세요.

유청 단백질 보충제, 우유 1잔
견과류 한 줌
다크 초콜릿, 우유 1잔

저녁 식사

쇠고기 등심 스테이크, 고구마 1개, 채소 샐러드
연어 구이, 통 곡물 빵, 땅콩 버터
닭다리살 구이, 현미밥, 채소 샐러드

결론

본인의 건강 상태에 맞는 여자 벌크업 식단을 구성하고 꾸준히 실행해야 합니다. 그리고 벌크업 운동을 하여 무거운 무게로 횟수를 줄여나가는 방향으로 하세요.

그리고 벌크업을 하기 위해서는 무조건 많이 먹는 것이 아닌 본인의 건강을 고려하여 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.