맨몸 스쿼트 횟수 어떻게 하면 좋을까요?

맨몸 스쿼트 횟수를 어느 정도 하는 것이 하체 근육을 발달 시키는데 좋을까요? 맨몸 스쿼트는 본인의 체중을 사용하기 때문에 홈트레이닝으로 충분히 할 수 있습니다.

무릎 부상의 위험이 적기 때문에 맨몸 운동을 처음 시작하는 초보자에게 추천합니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 허리 코어 및 상체 근육까지 단련 시키는 전신 근력 운동입니다.

또한 체지방을 효과적으로 태우기 때문에 살을 빼야 하는 사람들에게 추천하는 다이어트 운동이기도 합니다. 맨몸 스쿼트는 몇 가지 종류가 있으며 발달 시키는 근육 부위가 약간씩 차이가 있습니다.

효과적으로 하체 근육을 강화 시키는데 좋은 맨몸 스쿼트 횟수가 어떻게 될까요?

맨몸 스쿼트가 왜 좋을까요?

가장 기본적인 하체 및 허벅지 운동으로 맨몸 스쿼트가 있습니다. 맨몸 스쿼트 종류가 몇 가지 있지만 허벅지 근육을 단련 시키는 것은 같습니다.

맨몸 스쿼트는 중량 스쿼트보다 운동의 강도가 낮지만 부상의 위험이 적어 초보자가 쉽게 선택할 수 있습니다. 그리고 맨몸 스쿼트 횟수가 많을 수록 허벅지 근육을 발달 시켜 튼튼한 하체를 만들어 줍니다.

맨몸 스쿼트는 허벅지 앞쪽의 근육을 발달 시켜주고 엉덩이 및 햄스트링에도 영향을 줍니다. 힙업을 원한다면 맨몸 스쿼트 횟수를 늘리고 꾸준히 하면 도움이 될 수 있습니다.

홈트레이닝 운동으로 맨몸 스쿼트를 시작하세요

맨몸 스쿼트는 홈트레이닝 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 헬스장에 가지 않아도 집에서 충분히 맨몸 스쿼트 횟수를 늘려가면서 할 수 있습니다.

그리고 맨몸 스쿼트는 앉았다가 일어나는 동작만으로 허벅지 근육을 만들어 줄 수 있습니다. 맨몸 스쿼트는 허벅지, 종아리, 햄스트링을 포함한 하체 근육을 만드는데 효과적이며 몸 전체 근육을 성장하는데 도움이 되는 환경을 만들어 줍니다.

매일 스쿼트 횟수를 조금씩 늘려서 근육 성장에 필요한 호르몬을 분비되게 하며 신체 근육량을 늘리세요.

맨몸 스쿼트 횟수

개인의 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 맨몸 스쿼트 횟수가 다를 수 있습니다. 보통의 경우 처음 시작하는 초보자인 경우는 20개씩 3세트를 추천합니다.

그리고 맨몸 스쿼트가 익숙해지기 시작하면 20개씩 8세트 정도 하는 것이 좋습니다. 맨몸 스쿼트를 하면서 운동 속도는 내려올 때 3초, 올라올 때 1.5초 정도로 하는 것이 좋습니다.

또한 맨몸 스쿼트의 운동 속도가 너무 빠르면 무릎 부상이 있을 수 있기 때문의 주의해야 합니다. 맨몸 스쿼트는 운동 자세가 중요하기 때문에 발바닥, 무릎, 엉덩이, 허리를 생각하면서 하는 것이 좋습니다.

맨몸 스쿼트 효과

맨몸 스쿼트를 꾸준히 하면 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 다른 하체 운동을 하지 않아도 맨몸 스쿼트 하나로도 충분히 하체 근육을 만들 수 있습니다.

맨몸 스쿼트 횟수를 20개씩 8세트를 목표로 한다면 충분한 운동 효과를 볼 수 있습니다. 중량을 추가하지 않기 때문에 무릎 부상의 위험이 적어 안심하게 맨몸 스쿼트를 할 수 있습니다.

기초 대사량이 증가합니다

연령이 높아질 수록 노화 현상이 생기기 시작합니다. 30대 이후로 1년마다 근육량이 약 0.5~.0.8% 정도 줄어든다고 합니다.

그리고 기초 대사량이 감소되기 때문에 쉽게 살을 빼는 것이 어려우며 뱃살이 증가하게 됩니다. 이러한 나잇살을 예방하기 위해서는 매일 맨몸 스쿼트 횟수를 늘려야 합니다. (1)

맨몸 스쿼트는 기초 대사량을 증가 시켜주고 살이 찌는 것을 예방해줍니다. 지속적으로 칼로리 소모량을 늘리고 근육량을 증가 시키는데 도움이 되는 맨몸 스쿼트를 꾸준히 해야 합니다.

신체 노폐물을 제거해줍니다

맨몸 스쿼트는 앉았다 일어나는 반복된 움직임을 통해 신체의 혈액을 원활하게 흐르기 하여 신체 노폐물과 독소를 배출하는데 도움이 됩니다. 그리고 혈액 순환을 원활하게 하여 영양 공급을 도와줍니다.

꾸준한 맨몸 스쿼트는 장의 움직임을 활발하게 하여 배변 활동을 좋게 해줍니다. 변비를 해결하고 싶다면 맨몸 스쿼트가 좋습니다.

일상 생활의 부상을 예방해줍니다

맨몸 스쿼트 횟수를 늘린다고 해서 무릎 부상이 생기는 경우가 많지 않습니다. 무거운 무게의 중량 스쿼트를 하지 않는 이상 부상 생기지 않습니다.

그리고 맨몸 스쿼트는 무릎을 튼튼하게 하여 일상 생활의 부상을 예방해줍니다. 코어 근육, 인대와 결합 조직 등을 강화 시키기 때문에 유연성을 높여 운동 능력을 좋게 해줍니다.

힙업을 만들 수 있습니다

엉덩이 근육이 발달 되면 힙업을 할 수 있습니다. 하루에 맨몸 스쿼트 횟수를 20개씩 8세트를 꾸준히 하면 엉덩이살을 빼주고 힙업을 만들어주어 애플힙을 완성 시켜줍니다.

몸매 라인을 드러나게 해주며 자신감을 높이는데 맨몸 스쿼트가 좋습니다.

맨몸 스쿼트 하는 방법

맨몸 스쿼트 횟수는 20개씩 8세트를 하는 것을 목표로 해야 합니다. 하지만 맨몸 스쿼트 하는 방법을 정확히 아는 것이 하체 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

그리고 세트 사이에는 20~30초 정도 휴식 시간을 갖도록 해야 합니다. 무릎 및 발목의 찌릿한 느낌이 든다면 즉시 중단해야 합니다.

다리를 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 발바닥을 8자 모양으로 만들어야 합니다.
발바닥을 11자 모양으로 만드는 것보다 약간 더 넓게 8자 모양으로 벌리는 것이 좋습니다.
내려갈 때 엉덩이부터 쭉 빼면서 내려가야 합니다. 이때 무릎이 너무 많이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다.
상체를 세워야 하고 앞으로 숙여지지 않게 주의하세요.
복근에 힘을 주고 가슴을 살짝 들어주면 허리가 고정될 수 있습니다.
올라갈 때 무릎을 다 피지 않게 하세요. 무릎을 다 피게 되면 근육에 지속적인 힘이 가해지지 않아 하체 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.

맨몸 스쿼트는 자세에 따라 난이도가 다릅니다

맨몸 스쿼트 횟수를 늘려도 쉽게 느껴지는 경우가 있습니다. 그럴 경우에는 자세를 바꿔서 난이도를 높일 수 있는 방법이 있습니다.

맨몸 스쿼트의 난이도는 맨몸 스쿼트 횟수보다 팔의 자세에 따라서 달라집니다. 팔의 자세를 바꿔서 맨몸 스쿼트의 난이도를 높이세요.

1단계: 팔을 앞으로 나란히 하고 맨몸 스쿼트를 수행하세요.
2단계: 팔을 가슴 앞으로 팔짱을 끼고 맨몸 스쿼트를 수행하세요.
3단계: 양 손을 귀옆에 대고 맨몸 스쿼트를 수행하세요.
4단계: 양손을 머리 위로 올린 후 맨몸 스쿼트를 수행하세요.
5단계: 양손을 머리 위로 올리고 발끝을 벽에 붙이고 맨몸 스쿼트를 수행하세요.

무릎이 발끝보다 나간다고 해서 무릎 부상이 생기지 않습니다

매일 맨몸 스쿼트 횟수 늘리면서 걱정하는 것이 있습니다. 맨몸 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝보다 나가게 되어서 무릎 부상이 생길까봐 걱정을 합니다.

하지만 무릎이 발끝보다 나간다고 해서 무릎 부상이 생기지는 않습니다. 맨몸 스쿼트를 하면 자연스럽게 무릎이 발끝보다 약간 앞으로 나가게 됩니다.

그리고 일부 사람들은 엉덩이를 많이 뒤로 빼도 무릎이 발끝보다 나가게 되는 체형이 있습니다. 사람마다 체형이 다르고 하체의 길이도 다르기 때문에 무릎이 발끝보다 나간다고 해서 무릎 부상이 발생하지 않기 때문에 너무 걱정 하지 않아도 됩니다.

결론

맨몸 스쿼트를 매일 꾸준히 하면 하체 근육을 발달 시킬 뿐만 아니라 신체 능력을 향상 시켜줍니다. 그리고 몸의 균형을 잡아주고 체지방을 태우며 힙업의 효과까지 있습니다.

맨몸 스쿼트를 하기 전에 스트레칭을 충분히 하여 부상을 예방하는 것이 좋습니다.