여자 아령 운동 9가지로 근력을 길러봐요

여자 아령 운동을 하기 위해서는 운동 기구가 가득한 헬스장에 가야 합니다. 하지만 지금처럼 헬스장을 맘대로 자유롭게 가지 못하는 시기에는 아령만 구매한다면 집에서 충분히 아령 운동을 할 수 있습니다. 여성의 날씬한 몸을 만들기 위해 필요한 것은 가벼운 무게의 한 쌍의 아령입니다.

아령의 무게는 가볍거나 무겁거나 상관이 없습니다. 여성의 경우 본인이 들 수 있을 정도의 아령 만으로 팔, 삼각근, 삼두근 및 가슴까지 모두 골고루 단련 시켜 줄 수 있습니다. 그리고 체지방을 태워주기 때문에 다이어트 효과가 뛰어납니다. (출처)

여자 아령 운동을 하기 위해서 필요한 것

여성이 몸의 체지방을 제거하기 위해서는 오직 유산소 운동만으로는 효과를 볼 수 없습니다. 날씬한 몸을 만들기 위해서는 여자 아령 운동을 하여 체지방을 태우고 근육을 만들어야 합니다. 가장 좋은 방법은 아령을 사용하여 다양한 운동을 시도하는 것입니다.

아령으로 운동을 할 준비가 되셨습니까? 일주일에 2~3회 정도로 아령을 사용하여 전신 근력 운동을 하면 좋습니다. 그리고 여자 아령 운동은 개인의 체력 수준에 따라 일주일에 몇 번 수행을 할 수 있습니다.

아령 운동 시간: 15~20분
효능: 상체 및 하체 지방 제거 및 근육 발달
주의 사항: 아령 운동을 각각 10~12회 수행을 하고 2~3번 반복을 합니다. 각 세트당 60초 정도의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

바이셉 컬

여자 아령 운동으로 바이셉 컬을 하는 것이 좋습니다. 아령을 들고 엉덩이 너비로 벌리고 서야 합니다.

가슴을 똑바로 세우고 허리 코어에 집중을 하여 상체가 굽어지지 않게 해야 합니다. 팔뚝을 고정시키고 팔꿈치를 구부려 아령을 어깨쪽으로 올려야 합니다.

아령을 올린 후 2~5초 동안 멈춘 후 다시 시작 위치로 천천히 내립니다. 이 동작이 1회입니다. 약 10~12회 반복을 하고 20초 정도 쉬어야 합니다. 총 3~4세트를 하고 다음 아령 운동을 위해 60초 동안 휴식을 취합니다.

업라이트 로우

업라이트 로우는 대표적인 여자 아령 운동 중 하나이며 아령을 잡고 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서야 합니다. 팔꿈치를 들어 가슴 높이에 도달 할 때까지 아령을 들어 올려야 합니다.

아령을 천천히 허리까지 내려 놓고 다시 가슴 높이까지 들어 올리는 것을 반복합니다. 약 12회를 반복하고 잠깐 휴식을 취한 후 다시 시작합니다. 이 동작을 마치면 60초 동안 휴식을 취하고 다음 아령 운동을 시도해야 합니다.

아령 크로스 런지

아령 크로스 런지는 아령의 바이셉 컬과 크로스 런지를 결합한 여자 아령 운동입니다. 운동 방법은 양손에 아령을 들고 엉덩이 너비 만큼 발을 벌려야 합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 보낸 후 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 유지하면서 왼쪽 다리 뒤로 교차하듯이 보내야 합니다.

오른쪽 무릎이 약 90도 가까이 구부릴 때까지 상체를 아래로 내립니다. 동시에 아령을 든 팔을 구부려서 어깨쪽으로 닿을 정도로 올려야 합니다.

다시 처음 위치로 돌아간 후 왼쪽 다리를 뒤로 크게 보낸 후 오른쪽 다리를 교차하듯이 보내야 합니다. 그리고 아령을 사용하여 바이셉 컬을 동시에 해야 합니다. 이 동작이 1회 입니다. 아령 크로스 런지를 총 3세트를 한 후 60초 동안 쉬어야 합니다.

덤벨 킥백

여성의 삼두근을 발달 시켜주고 팔의 지방을 태우는데 도움이 되는 여자 아령 운동으로 덤벨 킥백을 하는 것이 좋습니다. 덤벨 킥백을 하는 방법은 매우 간단합니다.

양손에 아령을 들고 무릎을 구부려야 합니다. 아령을 양 옆에 두고 90도 팔꿈치로 살짝 앞으로 기울입니다. 덤벨을 몸의 뒤로 보내면서 팔을 펴야 합니다. 이 때 삼두근을 짜는 듯한 느낌을 주어야 합니다. 다시 시작 위치로 돌아가는 것이 1회 입니다. 덤벨 킥백은 총 10~12회 3세트를 한 후 60초를 쉬어고 다음 운동을 준비해야 합니다.

덤벨 체스트 플라이

덤벨 체스트 플라이는 아령을 이용한 가슴 운동이며 삼두근의 개입이 적다는 것이 특징입니다. 덤벨 체스트 플라이를 하기 위해서는 매트 위에 누워 있거나 벤치에 등을 기대고 누워야 합니다.

머리와 등이 매트 또는 벤치에 완전히 붙어 있는 것이 중요합니다. 아령을 들고 팔꿈치를 약간 구부려 손바닥과 아령이 서로 마주 보도록 해야 합니다.

가슴과 일직선을 만들고 아령을 공중으로 올린 후 천천히 옆으로 내려야 합니다. 이 때 팔이 어깨보다 아래로 내려가면 어깨 부상의 위험이 높아집니다.

덤벨 체스트 플라이를 1세트에 약 10~12회 반복하고 3~4세트를 반복해야 합니다.

오버헤드 익스텐션

팔뚝살을 제거하고 아름다운 팔 라인을 만들기 위한 여자 아령 운동으로 오버헤드 익스텐션이 있습니다. 운동 방법은 어렵지 않습니다. 의자에 앉아서 양손으로 아령의 가장자리를 잡아야 합니다.

엉덩이가 의자에서 약간 떨어져야 하고 다리를 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 앞으로 밀어야 합니다. 이 때 팔을 곧게 펴야 합니다.

팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 아령을 머리 뒤로 내립니다. 아령을 머리 위로 천천히 들어 올립니다. 아령을 머리 위로 올린 후 천천히 머리 뒤쪽으로 내리는 것이 1회 입니다.

오버헤드 익스텐션을 10회 이상 하고 약 3~4세트를 한 후 60초를 쉬어야 합니다.

체스트 프레스

대표적인 아령을 사용한 가슴 운동으로 체스트 프레스가 있습니다. 여성의 아름다운 가슴 라인을 만들어주고 상체의 지방을 태워주는데 효과적인 여자 아령 운동입니다.

무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌린 후 벤치에 누워야 합니다. 양손에 아령을 들고 어깨 위로 뻗은 후 손바닥이 서로 마주보게 해야 합니다. 이것이 체스트 프레스의 시작 위치입니다.

아령을 천천히 내리면서 삼두근이 벤치에 가까울 정도로 내려야 합니다. 팔꿈치는 상체와 45도 각도를 이루는 것이 중요합니다.

12회를 완료한 후 다음 세트를 시작해야 합니다. 체스트 프레스를 완전히 수행한 후 60초 동안 휴식을 취한 후 다음 아령 운동을 준비해야 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션

제대로 된 팔뚝살을 없애고 싶습니까? 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하는 것이 좋습니다. 팔뚝살을 제거해주고 팔 라인을 만들어주며 상체를 예쁘게 만들어주는 여자 아령 운동입니다.

벤치에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정을 시켜야 합니다. 양손에 아령을 들고 양팔을 어깨 위로 뻗어 손바닥이 서로를 향하도록 해야 합니다.

팔꿈치를 천천히 구부리면서 벤치와 가깝게 아령을 내려야 합니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 아령을 다시 머리 위로 올려야 합니다. 이 동작이 1회 입니다. 약 12회를 완료한 후 다음 세트를 계속해야 합니다. 3~4세트를 완료한 후 60초를 쉬는 것이 다음 아령 운동을 위해 준비하는 것입니다.

런지

아령으로 런지를 하면 하체의 지방을 효율적으로 태울 수 있는 운동 방법입니다. 여성의 하체의 지방을 태우고 아름다운 각선미를 만들고 싶다면 여자 아령 운동으로 런지를 추천합니다.

런지는 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동이며 홈트레이닝으로 꾸준한 인기가 있습니다. 런지를 수행할 때 아령이 떨어지지 않게 손으로 꽉 잡아야 하고 무릎이 발 앞꿈치보다 더 나가지 않게 주의를 하는 것이 중요합니다.

양손에 아령을 잡고 서있는 것이 시작 위치 입니다. 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 한 후 발을 어깨 너비만큼 벌리면 됩니다. 오른쪽 다리가 허벅지와 45도 가까이 될 때까지 구부리면서 한 발 앞으로 나가야 합니다.

오른발이 바닥과 닿으면 숨을 천천히 들이 마셔야 합니다. 왼쪽 다리를 천천히 구부리면서 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의해야 합니다. 다시 시작 위치로 돌아가면서 숨을 천천히 내쉬어야 합니다.

런지를 12~16회 반복하고 총 3~4세트를 한 후 60초 동안 쉬어야 합니다.

결론

여자 아령 운동은 복잡하지 않고 상체 뿐만 아니라 하체의 지방을 태워주고 날씬한 몸을 만들어주는데 도움이 됩니다. 아령 운동을 한다고 해서 남성처럼 근육이 커지지는 않습니다.

신체 능력을 향상 시키고 체력을 기르고 싶다면 아령 운동을 해야 합니다. 완벽하고 날씬하면서 균형 잡힌 몸을 만들고 싶다면 지금 여자 아령 운동을 시작하세요.