여자 홈트 루틴 9가지 간단하게 따라해봐요

집에서 홈트로 운동하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 여자 홈트 루틴으로 운동하면 헬스장에 가지 않고 집에서 할 수 있어서 편하기 때문입니다. 홈트로 운동을 하기 위해서는 약간의 동기 부여만 있으면 됩니다.

일단 여자 홈트 루틴을 시작하면 됩니다. 시작만 하면 운동의 추진력으로 이끌어 줄 것입니다. 그리고 각 여자 홈트 운동은 지방을 태우는데 효과적이 되어야 하기 때문에 전신 운동으로 이루어져 있습니다.

홈트를 처음 하였든 오랫동안 운동을 하였든 이 여자 홈트 루틴은 모두를 위한 것입니다. 초보자의 경우는 각 운동의 무게를 줄이고 반복 횟수를 적게 해야 합니다. 필요한 경우 다음 운동으로 넘어갈 때 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다.

중급자 이상의 경우에는 각 운동은 3~4세트 정도가 적당하고 휴식을 더 짧게 취하는 것이 좋습니다.

여자 홈트 루틴 할 때 필요한 것

여자 홈트 루틴 할 때 필요한 것은 규칙적으로 운동할 수 있는 동기 부여가 있어야 합니다. 홈트를 위한 동기 부여는 힘이 될 수 있습니다.

홈트를 위한 운동 기구는 다음과 같습니다.

짐볼
덤벨
요가 매트

빠르게 걷기 또는 조깅

빠르게 걷기 또는 조깅이 여자 홈트 루틴으로 너무 쉽다고 생각하면 안됩니다. 편안한 옷을 입고 신발을 신은 후 문을 열고 바로 밖으로 나가서 빠르게 걷기만 하면 됩니다. 생각하기에 단순하다고 여겨지지만 결코 단순한 홈트 운동이 아닙니다.

초보자는 빠르게 걷거나 가볍게 조깅을 하는 것으로 우선 시작해야 합니다. 그렇게 하면 신체 능력이 향상 되고 체지방이 태워집니다. 며칠 후에는 신체 능력이 더 향상 되어서 다음 단계를 가기 위한 준비가 되기 시작합니다.

빠르게 걷기를 시작으로 하고 몸이 탄력적이며 체지방을 태울 수 있게 더 짧은 거리를 단거리로 조깅하는 것이 좋습니다. 그리고 익숙해질 수록 빠르게 걷거나 조깅하는 속도와 거리를 더 늘려야 합니다.

달리기와 조깅은 여자 홈트 루틴의 첫 번째 단게이며 신체 능력을 향상 시켜주고 체지방을 태워 다이어트 하는데 도움이 됩니다. 집에서 홈트를 하기 위해 첫 번째 단계입니다.

팔굽혀 펴기

여자 홈트 루틴에서 팔굽혀 펴기는 여성의 가슴, 등의 근육을 발달 시켜 체지방을 태워줍니다. 그리고 어깨를 더욱 날씬하게 만들어주는데 효과적입니다.

팔굽혀 펴기는 여성의 상체를 더 아름답게 만들어주는 홈트 운동입니다. 여자 홈트 루틴으로 팔굽혀 펴기를 선택한 이유는 집에서 편하게 할 수 있기 때문입니다.

팔굽혀 펴기를 정자세로 하기 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하는 것이 좋습니다. 하지만 팔굽혀 펴기를 하는 동안 상체가 구부러지거나 몸의 반동이 있으면 안됩니다.

스쿼트

날씬하고 탄력있는 다리를 만들고 싶다면 여자 홈트 루틴에 스쿼트를 추가해야 합니다. 스쿼트는 허리 코어를 단련 시켜주고 하체의 체지방을 효율적으로 태워주는 홈트 운동입니다.

그리고 스쿼트는 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있기 때문에 많은 여성들이 선호합니다. 하지만 스쿼트는 정자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있기 때문에 주의해야 합니다.

크런치

여자 홈트 운동으로 크런치를 하면 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 초보자도 쉽게 할 수 있는 크런치는 복근을 만들어주며 뱃살을 제거해주는데 효과적인 홈트 운동입니다.

크런치는 유산소 운동과 함께 하면 더욱 효과적이기 때문에 유산소 운동 끝나고 바로 크런치를 하는 것도 좋은 방법입니다. 초보자는 매일 20횟수, 3~4세트로 크런치를 꾸준히 하는 것이 좋으며 크런치가 익숙해지면 횟수와 세트를 더 늘릴 수 있습니다.

뱃살을 빼는데 도움이 되는 크런치는 윗몸 일으키기보다 더 효과적으로 뱃살 뺄 수 있는 검증된 홈트 운동입니다.

가위 차기

아랫 뱃살을 빼고 싶습니까? 여자 홈트 운동에 가위 차기를 추가하세요. 가위 차기는 아랫 뱃살을 효과적으로 빼주게 도와주는 홈트 운동입니다.

가위 차기를 꾸준히 하면 둔근과 햄스트링을 발달 시켜 허벅지 살을 빼주고 힙업을 만드는데 도움이 됩니다. 운동을 싫어하는 사람도 가위 차기를 쉽게 할 수 있습니다. 매트 위에 누워서 다리를 번갈아 가면서 운동하면 되기 때문입니다.

매트 위에 누워서 손을 엉덩이 바로 아래에 두어야 합니다.
머리부터 등 위쪽을 공중으로 들어야 합니다. 그리고 두 다리도 바닥에서 공중으로 들어 올립니다.
왼쪽 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어야 합니다.
왼쪽 다리가 바닥에 닿기 전에 오른쪽 다리를 공중으로 올려야 합니다.
오른쪽 다리를 바닥으로 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 공중으로 올려야 합니다.
양쪽 다리를 서로 번갈아 가면서 12~16회씩 3~4세트를 꾸준히 해야 합니다.
다음 운동으로 가기 전에 약 60~90초 동안 휴식을 취하세요.

가위 차기를 하기 위해 두 다리를 빠르게 움직임과 동시에 숨을 참으면 안됩니다. 운동 속도를 빠르게 하여 횟수를 늘리는 것보다 정확한 자세로 천천히 하는 것이 더 효과적입니다.

바이시클 크런치

여자 홈트 루틴 중에서 바이시클 크런치는 여성의 뱃살을 빠르게 빼주며 유산소 운동의 효과까지 있는 홈트 운동입니다. 매트 위에 누워서 하는 바이시클 크런치는 다리를 공중으로 들어서 자전거 타듯이 빠르게 움직이기만 하면 됩니다.

엄지 손가락을 귀에 대면서 나머지 4개 손가락은 머리 뒤를 잡아 고정해야 합니다.
머리를 공중으로 약간 들어 올려야 합니다. 머리가 너무 올라가거나 목이 꺾이면 안됩니다.
왼쪽 다리를 쭉 뻗어 아래로 두어야 합니다.
상체를 최대한 오른쪽으로 비틀어야 합니다.
동시에 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿아야 합니다.
다시 시작 위치로 돌아가야 합니다.
오른쪽도 똑같은 운동 방법으로 수행해야 합니다.

바이시클 크런치는 12~16회, 3세트를 하는 것이 좋습니다. 다음 여자 홈트 루틴으로 이동하기 전에 90~120초 동안 쉬어야 합니다. 바이시클 크런치를 하는 동안 목이 구부러지거나 턱을 집어넣으면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

덤벨 런지

덤벨 런지는 기존의 런지보다 무게를 더하기 때문에 하체의 지방을 더 빨리 태워주는 홈트 운동입니다. 여자 홈트 루틴으로 덤벨 런지는 허벅지 살을 빼주는 것 뿐만 아니라 힙업의 효과까지 있습니다.

덤벨 런지를 하는 동안 운동 속도를 빠르게 해도 상관 없지만 운동 자세가 매우 중요합니다. 운동 자세를 유지하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

덤벨 래터럴 레이즈

여성의 어깨를 더욱 날씬하게 만들고 싶다면 여자 홈트 루틴으로 덤벨 래터럴 레이즈를 해야 합니다. 덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 발달 시켜주고 어깨의 지방을 빼는데 도움이 됩니다.

어깨 살을 빼주어 넓은 어깨를 줄여주기 때문에 많은 여성들이 홈트 운동으로 선호합니다. 덤벨 래터럴 레이즈를 하는 동안 승모근이 올라가지 않게 주의해야 하며 올바른 자세로 끝까지 수행해야 합니다.

바이셉 컬

팔뚝살을 빼고 싶다면 바이셉 컬을 해야 합니다. 바이셉 컬을 하는 것은 어렵지 않습니다. 여자 홈트 루팅 중에 바이셉 컬은 더욱 날씬한 팔을 만들어주는데 좋습니다.

상체가 굽어지지 않게 허리 코어에 집중을 하는 것이 중요합니다. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 어깨까지 올려야 합니다.

덤벨을 올린 후 2~5초 정도 고정 시킨 후 천천히 시작 위치로 내려야 합니다. 이 동작을 8~12회 반복하고 30초 정도 휴식을 취해야 합니다.

홈트레닝 기구 추천

회사 업무 및 개인 사정으로 인해 헬스장에 갈 수 없습니까? 집에서 여자 홈트 루틴을 하기 위해서는 몇 가지의 홈트레이닝 기구가 필요합니다. 다음은 여성을 위한 홈트레이닝을 위한 기구를 추천합니다.

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휠라 짐볼

여자 홈트 루틴을 할 때 도움이 되는 휠라 짐볼입니다. 필라테스 및 홈트 등에 이용되는 큰 사이즈의 짐볼이며 부상의 위험이 없이 안전하게 운동할 수 있습니다.

휠라 짐볼을 사용하면 힙업, 복근 운동, 푸쉬업, 허리 코어 운동 및 등 운동에 도움이 됩니다.

아이워너 네오프렌 삼각아령

아이워너 네오프렌 삼각아령는 가벼운 무게로 근력 운동 시 다양하게 사용이 가능합니다. 그리고 한 번에 편리하게 보관할 수 있는 덤벨 트리가 제공이 됩니다.

뛰어난 그립감으로 홈트 운동을 하면서 땀으로 미끄러지는 것을 방지해줍니다. 또한 삼각 헤드 덤벨이기 때문에 여자 홈트 루틴을 하면서 굴러다니는 원형 덤벨과 다르게 보관과 이동이 편리합니다.

에바핏 NBR 요가매트

에바핏 NBR 요가매트는 쿠션감과 충격 흡수가 뛰어난 재질로 내구성이 뛰어나며 변형없이 오랜 기간 동안 사용이 가능합니다. 20mm의 두께감으로 여자 홈트 루팅을 하는 동안 부상의 위험없이 안전하게 홈트 운동을 하도록 도와줍니다.

홈트 운동 시 미끄러움이 생기는 것을 방지해주고 뛰어난 방수력으로 세척 및 관리가 편합니다.

결론

여자 홈트 루틴은 유산소 운동하고 무산소 운동을 함께 할 수 있게 계획되어 있습니다. 상체 뿐만 아니라 하체의 지방까지 태워주기 때문에 많은 여성들이 선호하는 홈트 운동입니다.

체지방을 태워서 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 원한다면 지금 본인에게 맞는 여자 홈트 루틴을 시작하세요.