운동전 먹으면 좋은 음식 8가지를 소개합니다

운동전 먹으면 좋은 음식은 운동 효과를 높여주고 운동 목표를 달성하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 영양가 높은 음식을 운동전에 먹으면 근육이 더 빨리 회복되고 성장하는데 좋습니다.

근육 손상을 최소화하고 운동 능력을 극대화 하는데 좋은 운동전 먹으면 좋은 음식을 소개합니다. (1)

아메리카노

운동전 먹으면 좋은 음식으로 아메리카노가 있습니다. 아메리카노의 주성분인 카페인은 혈액 순환을 촉진 시켜서 운동 능력을 좀 더 많이 향상 시켜줍니다.

그리고 근육의 손실을 막아서 운동으로 인해 발생할 수 있는 부상을 예방해줍니다. 아메리카노를 운동 전에 마실 때 설탕이나 크림을 첨가하지 않아야 합니다.

바나나

다른 과일에 비하여 바나나는 신경과 근육 기능을 지원하는 질좋은 탄수화물과 칼륨이 가득 들어 있습니다. 그리고 바나나의 90%를 차지하는 탄수화물은 우리 몸의 뇌의 연료로 사용됩니다.

오트밀

오트밀은 식이 섬유가 풍부하기 때문에 점차적으로 탄수화물을 공급해주어 운동전 먹으면 좋은 음식입니다. 탄수화물을 서서히 공급해주기 때문에 운동하는 동안 에너지 수준이 일관되게 유지 시켜주므로 더 오랜 시간 동안 운동을 하게 해줍니다.

그리고 탄수화물을 에너지로 전환하는데 도움이 되는 비타민 B가 풍부하게 들어 있습니다. 오트밀은 가공된 시리얼보다 혈당 수치를 천천히 올려주어 운동을 더욱 효과적으로 하게 해줍니다.

설탕이 가득한 시리얼보다 오트밀이 운동전에 먹으면 더욱 좋습니다.

고구마, 감자

벌크업을 하거나 서킷 트레이닝을 열심히 할 계획이라면 고구마, 감자가 운동전 먹으면 좋은 음식입니다. 고구마, 감자는 간식이라기보다는 식사에 가깝습니다.

그리고 고구마, 감자가 운동하는 사람들이 선호하는 이유는 분명히 있습니다. 탄수화물을 빠르게 신체에 공급해주어 운동 효과를 더 높여주기 때문입니다. 운동전에 고구마 또는 감자를 먹는 것이 좋습니다.

말린 과일

운동 효과를 더 빠르게 올리고 싶다면 운동전 먹으면 좋은 음식으로 말린 과일을 선택하세요. 말린 무화과, 말린 바나나, 말린 파인애플 등을 선택하세요.

말린 과일은 쉽게 소화 시켜주는 단순 탄수화물의 좋은 공급원이기 때문에 운동 하는 동안 에너지를 쉽게 제공해줍니다.

통 곡물 빵

통 곡물 빵은 운동전 먹으면 좋은 음식으로 질좋은 탄수화물 공급원입니다. 통 곡물 빵에 참치 또는 닭가슴살을 넣어서 샌드위치를 만들면 운동 전에 먹을 수 있는 든든한 한 끼 식사가 될 것입니다.

그릭 요거트

과일을 토핑한 그릭 요거트를 운동 전에 먹으면 신체에 탄수화물과 단백질을 공급해주는데 좋은 음식입니다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 비하여 거의 두 배에 가까운 단백질, 탄수화물을 포함하고 있으며 나트륨은 절반 밖에 되지 않습니다.

과일의 탄수화물은 신체에서 더 빠르게 분해하여 운동 중에 에너지로 사용됩니다. 그에 반면 단백질은 조금 더 오래 저장되고 근육 손상을 예방하는데 사용되어 집니다.

견과류

견과류에는 지방 함량이 높지만 근육량을 늘리는데 필요한 단백질과 칼로리를 제공해줍니다. 하지만 다이어트를 하는 사람들은 견과류를 조심해야 합니다. 오히려 살이 찔 수 있기 때문입니다.

견과류를 선택할 때 설탕, 소금 및 감미료가 첨가된 것을 피해야 합니다. 가끔씩 맛을 좋기 위해 초콜릿이 코팅 된 견과류가 있습니다. 이러한 가공된 견과류는 오히려 운동전에 먹으면 운동에 방해가 될 수 있습니다.

운동전 무엇을 먹어야 할까요?

운동전 먹으면 좋은 음식은 신체에 적절한 영양소를 공급해주며 더 나은 운동 성과를 내는데 필요한 에너지와 힘을 제공해줍니다. 각각의 음식에 있는 영양소는 운동전에 특정한 역할을 합니다.

그리고 개인마다 성별, 연령, 식사량, 운동량 및 건강 상태에 따라 운동전에 먹는 음식의 양과 영양소 비율이 다를 수 있습니다.

탄수화물

근육은 탄수화물의 포도당을 에너지로 사용합니다. 글리코겐은 신체가 주로 간과 근육에서 처리하고 저장을 합니다. 단시간에 고강도 운동을 하게 되는 경우 글리코겐을 근육의 주요 에너지원으로 사용됩니다.

그렇기 때문에 운동전에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 운동의 효율을 높여 더 많이 운동을 할 수 있게 도와줍니다.

단백질

많은 연구에서 운동 능력을 향상 시키기 위해 운동전에 단백질을 섭취하는 것이 좋은 것으로 나타났습니다. 운동전에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는데 도움이 됩니다.

운동전에 단백질을 섭취하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

근육 성장에 도움이 됩니다.
근육 회복을 개선하는데 효과적입니다.
힘을 길러주고 체지방을 태워줍니다.
근육의 성능을 향상 시켜줍니다.

지방

글리코겐은 단시간 및 고강도 운동에 사용되지만 지방은 좀 더 길고 중간 강도에서 운동을 하는 사람들의 에너지를 공급해줍니다.

특히 달리기, 조깅, 마라톤, 수영 및 자전거 타기 등의 중강도 이상의 운동을 하는 사람들은 운동전 음식으로 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동전 먹으면 좋은 음식을 제대로 먹는 방법

어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지는 운동의 유형, 운동 시간 및 운동 강도에 따라서 달라집니다. 가장 좋은 것은 운동전 먹으면 좋은 음식 중에서 탄수화물, 단백질을 같이 먹는 것입니다.

운동전 식사와 함께 지방을 섭취하는 경우 운동하기 최소 몇 시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 다음은 균형 잡히고 영양가 있게 운동전 먹으면 좋은 음식을 먹는 방법을 소개합니다.

운동을 2~3시간 이내 시작하는 경우

통 곡물 빵, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
계란 오믈렛, 통 곡물 빵, 아보카도 1개
현미밥, 닭가슴살 구이, 구운 채소

운동을 2시간 이내에 시작하는 경우

유청 단백질 보충제, 우유 1잔, 바나나, 블루베리
오트밀, 우유 1잔
참치 샌드위치, 채소 샐러드
통 곡물 빵, 땅콩 버터, 오렌지 1개

운동을 1시간 이내에 시작하는 경우

그릭 요거트, 과일
프로틴 바, 오렌지 1개
바나나, 오렌지, 딸기

운동전 식사를 다른 시간에 많이 먹을 필요는 없습니다. 이 중에서 한 가지만 선택하세요.

운동전 식사 시간이 중요합니다

운동전 먹으면 좋은 음식 뿐만 아니라 식사 시간도 중요합니다. 식사의 타이밍은 운동 전 영양의 공급하는데 중요한 측면이 있습니다.

운동의 최대 효과를 얻기 위해서는 운동하기 2~3시간 전에 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다.

그러나 어떤 경우에는 운동하기 2~3시간 전에 완벽한 식사를 하지 못하게 될 수 있습니다. 이럴 경우에는 운동 시작 전에 먹을 수 있습니다.

운동 시작 전에 먹는 음식은 더 작고 간단해야 합니다. 그리고 운동하기 1시간 전에 식사를 한다면 소화하기 쉽고 주로 탄수화물과 약간의 단백질이 포함된 음식을 선택해야 합니다.

이러한 음식은 소화를 방해하지 않고 운동을 하는데 도움이 되기 때문입니다.

결론

운동을 효과적으로 하고 근육 성장을 위해서는 운동전 먹으면 좋은 음식을 선택하여 신체에 적절한 영양소를 공급하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 글리코겐을 사용하여 고강도 운동에 연료를 공급하여 신체의 능력을 극대화 하는데 도움이 됩니다.

그리고 지방은 장시간 운동을 하는데 신체에 연료를 공급합니다. 또한 단백질은 근육 단백질 합성을 개선하고 근육 손상을 예방하며 회복을 촉진합니다.