운동 선수 식단 13가지, 근육량 쉽게 늘리기

운동 선수 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 중요해요. 운동 식단을 꾸준히 하면 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 효과적일 수 있어요.

체지방을 빼고 벌크업하기 좋은 운동 선수를 위한 식단은 근육 성장에 중심이 되도록 해야 해요.

 

운동 선수 식단

운동 선수 식단은 건강한 음식으로 채워야 해요. 개인의 건강 상태에 따라 운동 선수를 위한 식단의 차이가 있을 수 있어요.

체지방을 빼고 근육량을 늘리기 좋은 운동 선수를 위한 식단은 다음과 같아요. (1)

 

운동 선수를 위한 식단 계획

운동 선수를 위한 식단 계획을 세우기 위해서는 하루 섭취 칼로리를 계산해야 해요. 성별, 연령, 운동량, 활동량, 식습관 등에 따라 차이가 날 수 있지만 남성의 경우는 2,500~2,800kcal, 여성의 경우 2,000~2,400kcal 가 필요해요.

근육량을 더 늘리고 싶으면 약 300~500kcal 를 추가 섭취해야 해요.

 

운동 선수의 영양소 비율

체지방을 빼고 근육량을 늘리는데 필요한 운동 선수 식단의 영양소 비율은 다음과 같아요. 개인마다 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 다를 수 있지만 영양소의 비율은 차이가 많지 않아요.

단백질과 탄수화물은 g당 약 4kcal가 포함되어 있고 지방에는 약 9kcal가 포함되어 있어요.

  • 단백질: 하루 섭취 칼로리의 30~35%가 필요해요.
  • 탄수화물: 하루 섭취 칼로리의 55~60%가 필요해요.
  • 지방: 하루 섭취 칼로리의 15~20%가 필요해요.

 

수시로 물을 마셔 수분을 보충하기

수시로 물을 마셔서 수분을 보충해야 체지방은 빼고 근육량을 늘릴 수 있어요. 하루에 1.5리터에서 2리터 사이의 물을 마시는 것이 좋아요.

물을 마셔야 몸의 노폐물을 배출하고 몸 안에 수분을 채울 수 있기 때문이에요. 물을 수시로 마실 수록 신진 대사가 올라가서 체지방을 지속적으로 태워 운동 선수의 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.

 

잠을 자기 전에 카제인 단백질 보충제 마시기

잠을 자기 전에 카제인 단백질 보충제 마시는 것이 체지방을 빼고 근육량을 늘리는데 좋아요. 운동 선수 식단에 카제인 단백질 보충제를 추가해주세요.

카제인 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제와 다르게 소화 흡수가 느려 잠을 자고 있는 동안 단백질을 공급해줘서 근육 성장에 도움이 되어요. 근육을 늘리고 싶은 운동 선수인 경우에 카제인 단백질 보충제 마시는 것을 추천해요.

 

탄수화물 음식 충분히 먹기

운동 선수의 경우 식단에 탄수화물 음식을 충분히 넣는 것을 추천해요. 탄수화물 음식을 충분히 먹어야 운동 선수의 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.

근력 운동을 열심히 할 수록 단백질 음식 뿐만 아니라 탄수화물 음식도 필요해요. 가공된 정제된 탄수화물 대신 통곡물 식빵, 현미밥, 오트밀 등과 같은 탄수화물 음식을 운동 선수를 위한 식단에 추가하세요.

 

단백질 음식 꾸준히 먹기

운동 선수를 위한 식단에 단백질 음식을 더 많이 추가해야 해요. 단백질 음식은 운동 선수의 체지방을 빼고 벌크업을 하는데 도움이 되는 영양소에요.

운동 선수를 위한 식단에 단백질 음식을 포함해야 하고 체중 1kg에 약 2g의 단백질 음식을 먹는 것이 좋아요.

 

등푸른 생선 먹기

등푸른 생선은 근육량을 늘리는데 필요한 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유하고 있어요. 건강한 지방 음식인 등푸른 생선은 포화 지방이나 트랜스 지방을 포함하고 있지 않아 운동 선수를 위한 식단에 포함해야 해요.

 

나에게 맞는 단백질 보충제 먹기

식사로 부족한 단백질을 더 많이 공급받기 위해서는 단백질 보충제를 보조 식사로 먹으면 좋아요. 유청 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제, 대두 단백질 보충제, 완두콩 단백질 보충제 중에서 나에게 맞는 단백질 보충제를 선택해서 꾸준히 먹으면 좋아요.

 

벌크업하고 싶으면 식사를 더 많이 하기

근육량을 늘려 벌크업을 하고 싶으면 식사를 더 많이 해야 해요. 하루에 3번의 식사로 부족하기 때문에 5~6번의 식사를 하는 것이 운동 선수의 벌크업 하는데 도움이 되어요.

체지방을 빼야 하는 경우에는 기존의 식사를 3번만 하면 되지만 체지방하고 상관없이 벌크업을 해야 하는 경우에는 식사를 더 많이 해야 해요.

 

가공 식품으로 간식 먹지 않기

가공 식품으로 간식을 먹지 마세요. 가공 식품은 대부분 설탕, 소금, 조미료, 포화 지방 등이 많이 첨가되어 있기 근육량 뿐만 아니라 체지방까지 증가 시키기 때문이에요.

가공 식품으로 간식을 먹지 말고 건강한 음식을 먹는 것이 좋아요. 간식으로 좋은 통곡물 식빵, 땅콩 버터, 사과, 삶은 계란, 치즈 등을 운동 선수 식단에 추가하세요.

 

단기간에 살찌지 않기

운동 선수를 위한 식단에서 단기간에 근육량을 늘리기 위해 가공 식품, 인스턴트 식품을 먹지 않아야 해요. 가공 식품, 인스턴트 식품을 먹으면 단기간에 살이 찔 수 있고 체지방이 증가할 수 있어요.

가공 식품, 인스턴트 식품을 제거하고 건강한 음식을 먹으면서 체중을 증가해야 근육량을 늘릴 수 있어요.

 

스트레스 최대한 빨리 줄이기

스트레스를 최대한 빨리 줄여야 체지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있어요. 스트레스를 많이 받고 바로 해소하지 않으면 소화하는 것이 어렵고 식욕이 증가할 수 있기 때문이에요.

스트레스를 받지 않는 환경을 만드는 것이 중요하고 스트레스가 생기면 바로 해소해서 줄이세요.

 

운동 선수 식단 예시

일주일 동안 운동 선수를 위한 식단 예시는 다음과 같아요. 건강한 음식으로 구성된 식단이고 3번의 식사와 2번의 간식으로 되어 있는 식단이에요.

체지방을 줄이고 근육량을 늘리는데 도움이 되면 개인의 건강 상태에 따라 추가 칼로리 섭취가 필요할 수 있어요.

월요일

  • 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,닭가슴살메추리알장조림,오징어실채볶음,김청포묵무침,깍두기,생과일,토스트,씨리얼,우유
  • 아침 간식: 통곡물식빵, 땅콩버터2스푼, 삶은계란
  • 점심 식사: 잡곡밥,시금치된장국,순대깻잎순볶음,찐어묵&와사비장,상추콩나물초장무침,오이소박이
  • 점심 간식: 유청단백질보충제, 우유
  • 저녁 식사: 짜장덮밥,오징어무국,팝콘치킨강정,양배추샐러드,단무지,배추김치

화요일

  • 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기미역국,그린홍합구이,햄감자채볶음,오이쑥갓무침,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
  • 아침 간식: 통곡물식빵, 땅콩버터2스푼, 삶은계란
  • 점심 식사: 메밀소바,추가밥,왕새우튀김,땅콩연근조림,배추김치,미니얼라이브망고
  • 점심 간식: 유청단백질보충제, 우유
  • 저녁 식사: 잡곡밥,부대찌개,해물파전,꽈리고추잔멸치볶음,야채스틱&쌈장,깍두기

수요일

  • 아침 식사: 잡곡밥,북어국,쇠고기버섯볶음,건새우무조림,김부각,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
  • 아침 간식: 통곡물식빵, 땅콩버터2스푼, 삶은계란
  • 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기당면국,오징어떡볶음,떡갈비구이,백목이냉채,얼갈이배추무침
  • 점심 간식: 유청단백질보충제, 우유
  • 저녁 식사: 참치마요,매운어묵국,감자튀김,콘샐러드(후레쉬),배추김치,떠먹는요구르트

목요일

  • 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,닭살카레볶음,쥐어채조림,참나물된장무침,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
  • 아침 간식: 통곡물식빵, 땅콩버터2스푼, 삶은계란
  • 점심 식사: 소보루야채비빔밥(소고기야채비빔밥), 오이콩냉국,고구마맛탕,간장양파고추지, 열무김치,요구르트
  • 점심 간식: 유청단백질보충제, 우유
  • 저녁 식사: 잡곡밥,대패삼겹살김치찌개,갈치구이,소떡볶음,로메인파프리카간장무침,깍두기

금요일

  • 아침 식사: 새우살야채죽,후라이드치킨샐러드,검정콩조림,배추김치,미니치즈케익,생과일,씨리얼,우유
  • 아침 간식: 통곡물식빵, 땅콩버터2스푼, 삶은계란
  • 점심 식사: 고구마밥,호박된장국,돈육간장불고기,노각생채,도시락김,배추김치
  • 점심 간식: 유청단백질보충제, 우유
  • 저녁 식사: 수제비짬뽕,쌀밥,만두찜,새송이피망볶음,단무지,배추김치

토요일

  • 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기배추국,참치볶음김치,미역계란찜,풋고추진미채볶음,배추김치,씨리얼,우유
  • 아침 간식: 통곡물식빵, 땅콩버터2스푼, 삶은계란
  • 점심 식사: 돈까스,냉우동,맛살야채볶음,양상추샐러드,오이피클,할라피뇨,배추김치
  • 점심 간식: 유청단백질보충제, 우유
  • 저녁 식사: 인삼닭죽,모듬전,비빔당면,아삭이고추&쌈장,배추김치,수박

일요일

  • 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기당면국,코다리양념구이,미트볼조림,비름나물무침,배추김치,씨리얼,우유
  • 아침 간식: 통곡물식빵, 땅콩버터2스푼, 삶은계란
  • 점심 식사: 멘치카츠카레라이스,매운어묵국,치커리토마토샐러드,브로컬리&초장,배추김치,화인쿨
  • 점심 간식: 유청단백질보충제, 우유
  • 저녁 식사: 잡곡밥,감자수제비국,주꾸미고추장불고기,콘치즈,도토리묵무침,배추김치