웨이트 식단 쉽게 짤 수 있는 방법 7가지

근육량을 늘리고 싶다면 꾸준히 웨이트 식단을 지켜야 합니다. 체지방을 감량하고 근육량을 늘리기 위해서 무조건 많이 먹는 다고 해서 근육이 성장하지는 않습니다.

아무 음식이나 너무 많이 먹게 되면 근육량 뿐만 아니라 체지방도 증가할 수 있어 원하는 몸을 만드는 것이 어려울 수 있습니다. 웨이트를 하고 있는 동안에는 본인의 운동량, 식사량 및 건강 상태를 고려하여 웨이트 식단을 계획해야 합니다.

본인에게 맞는 웨이트 식단을 계획하는 방법을 소개합니다.

웨이트 식단을 계획하는 방법

웨이트 식단을 계획하기 위해서는 체지방을 증가 할 수 있는 정제된 탄수화물, 소금 및 포화 지방 함량이 높은 음식을 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. 그리고 본인의 운동량 및 식사량을 고려해서 하루에 필요한 섭취 칼로리를 계산해야 합니다.

체지방을 감량하고 근육량을 늘리는데 필요한 하루에 필요한 섭취 칼로리를 계산하기 위해서는 운동 목표, 성별, 연령, 식사량, 운동량, 활동량 및 건강 상태에 따라서 달라질 수 있습니다. 또한 체지방 감량을 해서 근육을 더 선명하게 보이고 싶다면 다이어트 식단도 생각해야 합니다.

필요한 섭취 칼로리 정하기

웨이트를 하는 동안 식단에서 필요한 섭취 칼로리를 정해야 합니다. 건강한 성인 남성의 경우에는 2,800~3,200kcal가 필요합니다.

건강한 성인 여성의 경우는 1,800~2,200kcal가 평균적으로 필요합니다. 웨이트를 하는 동안 섭취 칼로리는 웨이트를 얼마나 열심히 하느냐에 따라 달라질 수 있습니다.

근육량을 증가 시켜서 벌크업을 하고 싶다면 웨이트 식단에 300~500kcal가 추가로 더 필요할 수 있습니다. 평소에 활동량이 많고 운동을 열심히 하면 현재 체중을 유지하고 근육 성장을 위해 섭취 칼로리가 더 필요하게 됩니다.

그러나 섭취 칼로리를 채우기 위해 가공 식품, 인스턴트 식품 및 포화 지방 함량이 높은 식품을 선택하는 것은 오히려 체지방이 증가할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

웨이트를 위한 식단 예시

웨이트를 위한 식단은 식사를 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 3~5번으로 나누어서 먹는 것이 좋습니다. 식사를 한 번에 많이 먹게 되면 오히려 소화하는데 방해가 되고 웨이트를 하는데 방해가 될 수 있습니다.

소화를 쉽게 하고 웨이트를 더욱 효과적으로 할 수 있게 식사를 나누어서 하세요. 간식을 포함해서 5~6번의 식사를 나누어서 할 수 있게 웨이트 식단을 계획하는 것이 도움 될 수 있습니다.

아침 식사

웨이트를 위한 식단에서 본인의 건강 상태, 운동량 및 활동량을 고려해서 1가지만 선택하세요.

통 곡물 식빵 2장, 스크램블 에그. 땅콩 버터 2스푼, 블루베리 1컵
오트밀, 땅콩 버터 2스푼, 저지방 우유 1잔, 바나나 1개, 사과 1개
삶은 계란 3개, 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2스푼, 블루베리 1컵

아침 간식

호두 또는 아몬드 한 줌
저지방 요거트, 사과 1개
과일 샐러드, 아보카도 1/2개
바나나 2개, 저지방 우유 1잔

점심 식사

잡곡밥, 제육 볶음, 몇 가지 반찬, 저지방 우유 1컵, 사과 1개
잡곡밥, 구운 고등어, 몇 가지 반찬, 저지방 우유 1컵, 사과 1개
잡곡밥, 닭가슴살 구이, 몇 가지 반찬, 채소 샐러드, 저지방 우유 1컵, 사과 1개
닭가슴살 볶음밥, 과일 샐러드, 몇 가지 반찬, 저지방 우유 1컵, 사과 1개

오후 간식

호두 또는 아몬드 한줌
그릭 요거트 1개, 블루베리 1컵
다크 초콜릿, 무가당 두유 1컵
유청 단백질 보충제, 저지방 우유 1컵

저녁 식사

잡곡밥, 구운 연어, 몇 가지 반찬, 채소 샐러드
닭다리살 구이, 통 곡물 식빵 2장, 과일 샐러드
쇠고기 안심 스테이크, 고구마 2개

저녁 간식

유청 단백질 보충제, 저지방 우유 1컵

웨이트 하는 동안 필요한 영양소

웨이트 식단에서 필요한 영양소는 다음과 같습니다. 웨이트를 하는 동안 본인의 운동량 및 건강 상태에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 결정하세요.

본인의 운동량, 활동량 및 건강 상태 등에 여러가지 변수에 따라 웨이트 하는 동안 필요한 영양소가 달라질 수 있습니다. 웨이트 하는 동안 식단의 영양소 비율을 다음과 같이 결정하는 것이 도움 될 수 있습니다. (탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 이며 지방은 1g에 9kcal 입니다.) (1)

탄수화물은 50~60% 정도가 하루 섭취 칼로리로 필요합니다. 벌크업을 한다면 탄수화물 비율을 높이고 체지방 감량이 필요하면 탄수화물 비율을 낮추세요.
단백질은 30~40% 정도가 하루 섭취 칼로리로 필요합니다. 운동량에 따라 단백질 비율을 더 높이세요.
지방은 칼로리가 높기 때문에 10~20% 정도가 하루 섭취 칼로리로 필요합니다.

단백질 보충제를 추천합니다

웨이트 식단에서 음식으로 부족한 단백질 섭취를 단백질 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 단백질 보충제는 음식으로 부족한 단백질을 빠르게 채워주는 장점이 있고 간편하게 먹을 수 있습니다.

단백질 보충제는 음식에 비하여 소화 흡수가 빠르며 웨이트 전후에 섭취하면 운동 효율을 높이는데 도움이 됩니다. 평소에 단백질 음식을 따로 먹는 것이 어렵다면 단백질 보충제를 추천합니다.

단백질 보충제는 몇 가지 종류가 있습니다. 가장 인기가 많은 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제입니다. 소화 흡수가 빠르고 맛이 좋기 때문에 많은 사람들한테 인기가 많습니다.

카제인 단백질 보충제는 소화가 느리기 때문에 수면 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 유청 단백질 보충제와 카제인 단백질 보충제는 유당이 포함되어 복통 및 설사 등의 부작용이 있습니다.

그러나 대두 단백질 보충제와 완두콩 단백질 보충제는 식물성으로 만들었기 때문에 부작용 적어 안심하고 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

물을 자주 마시세요

웨이트 식단에 물을 자주 마시는 것이 중요합니다. 물을 자주 마시면 웨이트 하는 동안 불필요한 수분과 노폐물을 배출하는데 도움이 될 수 있습니다.

근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 필요한 물을 자주 마셔서 신체에 수분을 공급하세요.