종아리 굵어지는 운동 4가지 알아보자!

강하고 단단한 하체를 만들기 위해서는 종아리 굵어지는 운동을 시작해야 합니다. 그리고 종아리 근육은 일상 생활에서 살아가는데 큰 역할을 합니다. 올바른 자세를 유지하고 길을 걷거나 계단을 오를 경우에 종아리 근육을 사용 합니다.

또한 종아리 굵어지는 운동을 헬스장에 가지 않고 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 방법이 있습니다. 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 홈트레이닝으로 종아리를 굵어지게 만들 수 있습니다. 주로 헬스장 갈 시간이 없는 학생 또는 직장인이 쉽게 종아리 굵어지는 운동을 선택할 수 있습니다. (출처)

종아리 굵어지는 운동을 선택할 때는 본인의 성별, 나이, 체력 수준, 근육량 및 식습관 등을 고려해야 합니다. 그리고 대부분이 종아리 근육을 만드는 운동은 서서 하거나 앉아서 하는 경우가 많습니다. 또한 헬스장의 운동 기구를 사용하면 올바른 자세를 취하는데 도움이 됩니다.

종아리 운동을 위한 음식과 영양

수분을 유지해야 합니다

신체는 탄수화물을 글리콘겐으로 저장을 하게 됩니다. 종아리 운동을 하는 동안 글리코겐을 에너지로 사용합니다. 그러나 신체가 수분이 부족하게 되면 글리코겐 사용을 가속화 합니다.

만약 글리코겐이 낮아지기 시작하게 된다면 근육 피로와 운동 성능이 낮아지게 됩니다. 종아리 운동을 최대한 수행하기 위해서는 물을 많이 마셔 신체에 충분한 수분을 공급해야 합니다. 운동하는 날에도 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

칼로리를 충분히 섭취해야 합니다

충분한 칼로리를 섭취하는 것이 종아리 근육 형성의 중요한 핵심입니다. 그리고 칼로리를 충분히 섭취를 해야 신체에 에너지를 공급해주고 다리의 근육을 유지합니다.

또한 개인마다 하루에 필요한 칼로리 섭취량이 다를 수 있습니다. 개인의 활동 수준과 특정 요구 사항에 따라 칼로리 섭취량이 달라질 수 있기 때문에 영양사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식단을 계획해야 합니다

몸의 힘과 종아리 근육을 최대한 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 계획하고 섭취해야 합니다. 식단에는 다량의 영양소 섭취가 포함되어야 하고 적절한 수분 공급이 필요합니다.

그리고 종아리 운동 후에는 탄수화물과 단백질에 집중을 해야 합니다. 탄수화물은 근육의 글리코겐을 보충하고 단백질을 근육 회복을 지원합니다.

설탕 음식을 피해야 합니다

설탕이 첨가된 음식은 품질이 낮으며 칼로리가 매우 높습니다. 설탕 음식을 먹으면 종아리 근육 대신 종아리에 지방이 쌓일 수 있습니다.

그렇기 때문에 설탕이 첨가된 음식을 제한하거나 피해야 합니다. 설탕이 첨가된 음식으로 탄산 음료, 과일 주스, 과자, 시리얼 및 아이스크림 등이 있습니다. 가공 식품 대신 신선한 채소와 과일을 더 많이 먹어야 합니다.

종아리 굵어지는 운동을 시작하세요

종아리 굵어지는 운동을 하는 동안 필요한 것들이 있습니다.

잠시 멈추고 유지해야 합니다

종아리 굵어지는 운동을 할 때 근육을 잠시 멈추고 수축해야 합니다. 이 수축은 종아리 근육에 더 관여하여 힘을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 레그프레스, 스쿼트 및 카프레이즈를 포함한 다양한 유형의 종아리 운동을 하는 동안 수행해야 합니다.

종아리 근육을 쉬게 해야 합니다

종아리 근육을 과도하게 사용하지 않아야 합니다. 종아리 근육이 쉬지 못하면 근육 회복이 늦어지고 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 그렇기 때문에 종아리 근육을 쉬게 해야 합니다. 이렇게 하면 종아리 근육이 회복되고 더욱 강해질 수 있습니다.

일상 생활에서 종아리 근육을 사용할 수 있습니다

때때로 일상 생활에서 종아리 근육을 사용할 수 있습니다. 길을 걷거나 계단을 오를 때 자연스럽게 종아리 근육을 사용하게 됩니다. 그리고 항상 올바르게 걷는 자세를 유지하는 것이 종아리 근육을 사용하는데 도움이 됩니다.

폼롤러를 자주 사용해야 합니다

최적의 종아리 근육의 뭉침을 해결하기 위해서는 폼롤러를 사용하는 것이 좋습니다. 폼롤러를 자주 사용하면 긴장된 종아리 근육을 풀고 근육의 조직을 재정렬 할 수 있습니다. 그리고 폼롤러를 사용하면 전반적인 종아리 근육의 운동 성능도 향상될 수 있습니다.

레그프레스

종아리 굵어지는 운동으로 레그프레스가 있습니다. 레그프레스를 꾸준히 하면 하체를 강하게 만들어주고 종아리를 굵어지게 하는 효과가 있습니다.

그리고 레그프레스는 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되며 허벅지의 힘을 강하게 만들어줍니다. 하체의 힘을 기르고 종아리를 굴게 만들기 위해 레그프레스를 하는 것이 좋습니다.

운동 방법

레그프레스를 하는 동안 무게를 무겁게 할 수록 종아리가 굵어질 수 있습니다. 하지만 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 너무 무거운 무게를 선택하지 않아야 합니다.
등받이에 엉덩이와 어깨를 완전히 밀착 시켜야 합니다.
발을 어깨 너비만큼 벌려야 합니다.
숨을 내쉬면서 무릎을 펴주어야 합니다. 만약 무릎의 통증이 느껴진다면 무게를 더 낮추는 것이 좋습니다.
숨을 들이마시면서 무릎을 90도 정도 굽혀야 합니다. 최대한 종아리 근육을 자극을 느끼는 것이 중요합니다.
이 동작을 8~10회, 3세트를 반복해야 합니다. 무게가 익숙해지면 횟수와 세트 수를 늘리면 좋습니다.

스쿼트

스쿼트는 대표적인 종아리 굵어지는 운동 중 하나 입니다. 그리고 스쿼트는 전신 운동으로 꾸준히 하면 하체 근육을 만들어주고 종아리 굵어지게 하는데 도움이 됩니다.

또한 스쿼트는 본인의 몸무게를 사용하여 할 수 있으며 운동 효과를 높이기 위해 덤벨, 바벨 또는 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 초보자는 운동 기구 없이 본인의 체중을 사용하여 연습을 하는 것이 종아리 굵어지게 하는데 좋습니다.

그리고 스쿼트는 무게가 익숙해질 수록 덤벨 또는 바벨을 사용하면 여러가지 응용 동작을 할 수 있기 때문에 운동 효과가 높아질 수 있습니다. 하지만 스쿼트는 올바른 자세를 취하지 않으면 부상의 위험이 높아지기 때문에 항상 주의가 필요합니다.

스쿼트를 수행하는 동안 무릎이 앞 발꿈치보다 앞으로 나가지 않게 해야 하고 상체가 구부러지지 않게 해야 합니다. 초보자는 스쿼트를 올바른 자세를 취하는 것이 어렵기 때문에 헬스장에서 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.

카프레이즈

카프레이즈는 종아리 굵어지는 운동 중 하나 입니다. 그리고 카프레이즈를 꾸준히 하면 종아리 근육을 강하게 만들어주고 굵어지게 하는데 도움이 됩니다.

또한 카프레이즈는 오래 서서 일하는 사람의 약해진 발목 근육을 단련 시키는데 좋습니다. 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 카프레이즈는 장소와 공간의 제약을 받지 않는 것이 장점입니다.

내로우 스쿼트

효과 있는 종아리 굵어지는 운동으로 내로우 스쿼트를 선택하면 좋습니다. 내로우 스쿼트는 종아리 뿐만 아니라 허벅지 근육까지 발달 시켜줍니다. 하지만 초보자가 내로우 스쿼트를 올바른 자세로 종아리 운동을 수행하는 것이 어려울 수 있습니다.

그리고 내로우 스쿼트는 무릎의 부상이 높은 운동이기 때문에 무리하게 실행하지 않는 것이 중요합니다.

결론

종아리가 굵어지면 일상 생활에서 걷거나 계단을 오를 때 도움이 될 수 있습니다. 그리고 종아리 굵어지는 운동을 꾸준히 할 수록 무릎과 발목을 부상을 막아주는데 좋습니다.

종아리를 굵어지게 하기 위해 헬스장에 가지 않고 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 방법이 있습니다. 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 종아리 굵어지는 운동을 하는데 도움이 됩니다.