직장인 벌크업 식단 10가지 알려드립니다

직장인 벌크업 식단을 어떻게 계획하면 좋을까요? 직장을 다니면서 운동을 하는 동안 벌크업을 위한 식단을 계획하는 것은 결코 쉽지 않습니다.

운동을 하는 것이 중요하지만 벌크업을 하기 위한 식단을 계획하는 것도 매우 중요합니다. 직장인 벌크업 식단을 계획하지 않으면 근육량이 생각보다 증가하는 속도가 느려질 수 있기 때문입니다.

건강한 탄수화물과 질좋은 단백질 음식을 벌크업 식단에 포함하는 것이 중요합니다. 단백질보다 탄수화물의 양을 좀 더 늘리는 것이 벌크업에 도움이 됩니다.

직장인 벌크업 식단을 구성하는데 도움이 되는 방법을 알려드립니다.

직장인 벌크업 식단 어떻게 시작을 해야 할까요?

벌크업을 하기 위해서는 식사를 할 때 많은 양을 먹는 것보다 5~6번의 식사를 나누어서 먹는 것이 더 효과적입니다. 하지만 업무를 하면서 식사를 5~6번 나누어서 하는 것이 쉽지 않습니다.

그렇기 때문에 벌크업에 도움이 되는 간식을 준비해서 먹는 것이 좋습니다. 벌크업에 좋은 간식을 준비하면 근육 생성 및 유지에 도움이 될 수 있으며 지속적인 에너지를 공급하는데 효과적일 수 있습니다.

본인에게 맞는 칼로리 계산이 필요합니다

직장인 벌크업 식단을 계획하기 위해서는 본인에게 필요한 칼로리 계산이 필요합니다. 하루에 필요한 칼로리 계산 없이 먹기만 한다면 근육량 보다 지방량이 늘어날 수 있기 때문입니다. (1)

벌크업에 도움이 되는 칼로리 계산을 하기 위해서는 성별, 연령, 근육량, 운동량, 활동 수준 및 식사량 등에 따라 달라질 수 있습니다.

평균적으로 남성의 경우 2,000 ~ 2,500kcal, 여성의 경우 1,500~2,000kcal가 하루 동안 필요합니다. 개인의 수준에 따라 칼로리의 양이 증가하거나 감소할 수 있습니다.

벌크업을 위한 단백질 섭취량 계산

직장인 벌크업 식단에서 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 벌크업을 위한 본인에게 맞는 단백질 섭취량을 계산하는 것은 어렵지 않습니다.

하루에 필요한 단백질 섭취량 계산은 본인의 체중의 약 0.8~1.2를 곱하면 됩니다. 그리고 본인 체중의 약 2배까지 단백질 섭취를 할 수 있습니다.

하지만 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 벌크업에 도움이 되지 않을 수 있기 때문에 본인에게 맞는 적절한 단백질 섭취를 하세요.

간식을 준비하세요

직장에서 식사를 여러번 하는 것은 어렵습니다. 그렇기 때문에 집에서 간식을 준비하는 것이 좋습니다.

업무를 하면서 쉬는 시간에 간식을 2~3번 정도 먹는 것이 도움 될 수 있습니다. 식사를 많이 먹는 것보다 간식을 챙겨서 먹는 것이 직장인 벌크업에 더 효과적입니다.

간식으로 먹을 수 있는 것은 단백질 보충제, 프로틴 바 및 훈제 닭가슴살 등이 있습니다. 직장인 벌크업 식단에 빵, 과자 및 가공 식품 등과 같은 음식을 간식으로 선택하지 마세요.

건강한 탄수화물을 선택하세요

직장인 벌크업 식단은 단백질 섭취가 중요하지만 탄수화물 섭취도 중요합니다. 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 근육량을 증가할 수 있기 때문입니다.

체지방이 증가 할까봐 탄수화물 섭취를 줄이면 안됩니다. 건강한 탄수화물은 직장인 벌크업 하는데 도움이 되기 때문입니다.

체지방을 줄이면서 벌크업을 하기 위해서는 탄수화물 선택이 중요합니다. 가공되거나 정제되지 않은 건강한 탄수화물 음식을 선택하세요.

쉽게 살이 찌고 칼로리가 높은 흰 밥, 라면, 국수, 냉면, 우동, 빵 및 과자 등과 같은 정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요. 그리고 통곡물, 현미, 보리, 통곡물 빵 등과 같은 정제되지 않은 탄수화물 음식을 직장인 벌크업 식단에 포함해야 합니다.

벌크업을 위한 탄수화물을 어느 정도 먹어야 할까요?

직장인 벌크업 식단에서 탄수화물을 어느 정도 먹는 것이 좋을까요? 벌크업을 하기 위해서는 단백질 뿐만 아니라 탄수화물 양도 늘려야 합니다. 하지만 직장인 벌크업을 하기 위해서 탄수화물 양을 정하는 것이 쉽지가 않습니다.

그렇다면 본인에게 맞는 직장인 벌크업을 위한 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까요? 하루에 섭취하는 칼로리가 약 2,000kcal라고 한다면 300g 정도의 탄수화물 섭취가 필요합니다.

가공 식품 및 정제된 탄수화물 음식이 아닌 정제되지 않은 건강한 탄수화물을 300g 정도 섭취해야 합니다. 개인의 성별, 연령, 운동량 및 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 그리고 체지방률이 높다고 한다면 탄수화물 양을 좀 더 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

흰 밥, 흰 빵, 라면, 만두, 국수 등과 같은 정제된 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 대신 현미, 귀리, 보리, 고구마, 감자, 옥수수 및 단호박 등과 같은 건강한 탄수화물로 대체를 하세요.

감자

직장인 벌크업 식단에 감자를 포함하는 것이 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 운동하는 사람들이 즐겨 먹는 탄수화물 음식 중 하나인 감자는 비타민과 미네랄이 풍부하며 건강에 도움이 되는 탄수화물이 풍부합니다.

그리고 감자는 다른 탄수화물 음식보다 많은 칼륨을 함유하고 있어 몸 안의 불필요한 노폐물을 배출하는데 효과적입니다. 비타민 C 함량이 높은 감자는 건강에도 도움이 됩니다.

GI 지수가 낮은 식품 중 하나인 감자는 직장인 벌크업 하는데 필요한 탄수화물을 공급해주어 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다. 간식으로 삶은 감자를 1~2개씩 먹으면 벌크업 하는데 좋습니다.

바나나

쉽게 먹을 수 있는 바나나를 직장인 벌크업 식단에 포함하세요. 바나나는 간단하게 먹을 수 있는 것이 장점이며 다른 과일에 비하여 탄수화물 함량이 높은 것이 특징입니다.

단 맛과 건강한 탄수화물이 가득한 바나나는 식이 섬유가 풍부하여 변비를 해결하는데도 효과적입니다. 껍질만 제거하여 쉽게 먹을 수 있는 바나나는 직장인 벌크업 하는 동안 간식으로 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 잘 익은 바나나보다 덜 익은 푸른색을 띄는 바나나가 전분 함량이 더 많습니다.

오트밀

직장인 벌크업 식단에 오트밀을 포함하면 근육량을 늘리고 체중을 증가시키는데 도움이 됩니다. 오트밀은 시리얼보다 직장인 벌크업하는데 효과적이며 체지방을 줄여주고 근육량을 증가 시키는데 좋습니다.

체지방은 많지만 벌크업이 필요할 경우 오트밀을 선택하세요. 오트밀은 식이 섬유가 풍부하고 하루 종일 체지방을 태우는데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 탄수화물 함량이 풍부한 오트밀은 직장인 벌크업 하는데 효과적입니다.

파스타

파스타는 직장인 벌크업 하는데 필요한 건강한 탄수화물이 가득 들어있는 음식입니다. 라면이나 국수보다 질 좋은 탄수화물이 더 풍부하고 영양이 많은 맛있는 벌크업 음식입니다.

파스타는 건강한 탄수화물 및 비타민 B 함량이 높은 것이 특징입니다. 파스타를 맛있게 요리하는 방법이 여러가지 있습니다.

가장 간단한 방법은 파스타면을 8~10분 정도 끊는 물에 삶은 후 올리브 오일과 마늘을 넣어 함께 먹으면 좋습니다. 그리고 파스타는 샐러드와 잘 어울리며 단백질 음식하고도 궁합이 잘 맞습니다.

여러가지 향신료를 추가하여 맛있게 먹을 수 있는 파스타를 벌크업 식단에 추가하세요.

결론

직장인 벌크업 식단에는 건강한 탄수화물과 단백질을 더 많이 포함시켜야 합니다. 직장인은 회사에서 더 많은 음식을 먹는 것이 어려울 수 있기 때문에 감자, 고구마 및 단호박 등과 같은 간단하게 먹을 수 있는 간식을 준비해서 가지고 가는 것이 좋습니다.

3번의 식사와 2번 정도의 간식으로 칼로리를 나누는 것이 좋으며 질좋은 탄수화물 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 그리고 더 많은 채소와 과일을 더 많이 먹는 것도 직장인 벌크업 하는데 도움이 될 수 있습니다.