체지방 감량 식단 지켜야 과체중, 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 등에서 건강을 지킬 수 있어요. 체지방을 빼기 위해서는 평소의 식단에 변화를 주어야 가능해요.
체지방이 증가할 수록 피하 지방과 내장 지방이 더 많이 쌓일 수 있기 때문에 체지방 감량을 위한 식단이 필요해요.
체지방 감량 식단
체지방 감량 식단을 지키면 체지방을 빼고 건강을 개선하는데 도움이 되어요. 체지방을 감량하기 위해 무조건 음식 섭취량을 줄이는 것이 아니라 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 음식을 먹어야 해요.
체지방을 감량하기 위해서는 식단 뿐만 아니라 운동도 중요하다는 것을 잊지 마세요. (1)
먹으면 안되는 음식
다음과 같은 음식은 쉽게 체지방을 증가 시키기 때문에 체지방 감량 식단에서 제외를 해야 해요.
- 흰 밥
- 흰 밀가루로 만든 음식: 빵, 과자, 국수, 라면, 피자
- 탄산 음료, 과일 주스, 비타민 음료, 에너지 드링크
- 햄버거, 냉동 만두, 감자 튀김, 치킨, 양념치킨, 햄, 소시지
- 전분 채소: 고구마, 단호박, 옥수수, 감자
먹으면 좋은 음식
체지방 감량 식단에 추가하면 좋은 음식은 다음과 같아요.
- 살코기: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리 고기
- 생선: 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 명태, 가자미, 대구, 임연수
- 채소: 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 피망, 양배추, 양상추, 시금치, 버섯
- 과일: 블루베리, 딸기, 자몽, 레몬, 아보카도, 사과
- 계란
- 무가당 우유, 저지방 우유, 치즈, 무가당 요거트
- 호두, 아몬드, 호박씨, 캐슈너트
다이어트 식단 짜기
건강 상태에 맞는 다이어트 식단을 짜는 것이 체지방 감량을 하는데 매우 중요해요. 체지방을 감량하기 위해서는 나에게 맞는 체지방 감량 식단을 짜세요.
설탕이 가득한 과자, 케이크, 탄산 음료, 아이스크림, 과일 주스를 모두 식단에서 제외하세요. 대신에 신선한 제철 채소, 과일, 살코기, 계란, 생선, 견과류를 식단에 추가하세요.
탄수화물 음식 줄이기
체지방 감량을 위해서는 식단에 탄수화물 음식을 줄여야 해요. 한국인의 식사 습관에는 탄수화물 비중이 높은 것이 특징이에요.
체지방 감량을 위한 식단에서 탄수화물 음식 비중을 약 30% 정도만 줄여주세요. 대신에 단백질 음식, 생선, 채소의 비중을 더 높이는 것이 체지방 감량에 도움이 되어요.
탄수화물은 에너지를 사용하는데 꼭 필요한 영양소이지만, 너무 많이 섭취하면 오히려 체지방이 증가할 수 있어요. 그리고 주로 먹는 흰 밥 대신에 잡곡밥을 먹는 것이 체지방 감량에 좋아요.
충분한 물 마시기
달달한 탄산 음료, 과일 주스, 커피 음료 대신에 시원한 물을 충분히 마시세요. 물은 칼로리가 없고 많이 마셔도 체지방이 증가하지 않아요.
체지방 감량을 하고 싶으면 하루에 2리터의 물을 수시로 마시는 것이 좋아요. 물을 충분히 마시면 음식 섭취량을 줄여주고 몸에 수분을 채워 노폐물을 배출하는데 도움이 되기 때문이에요.
견과류 적당히 먹기
견과류를 적당히 먹는 것이 체지방 감량에 도움이 되어요. 체지방 감량에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 견과류는 건강에 좋은 것이 장점이에요.
하지만 견과류는 칼로리가 매우 높아 적당히 먹어야 체지방 감량을 할 수 있어요. 체지방 감량 식단에 견과류를 많이 추가하는 것보다 하루에 한 주먹 이상은 먹지 않게 조절을 해야 해요.
식사 천천히 하기
식사를 천천히 하는 것이 체지방 감량에 도움이 되어요. 식사를 천천히 하면 포만감을 쉽게 느낄 수 있고 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있어요.
식사는 최소 20분 이상 하는 것이 포만감을 느껴 체지방 감량에 좋아요. 숟가락 대신 젓가락을 사용하여 식사를 하는 것이 식사를 천천히 하는 방법이에요.
맵고 짠 음식 먹지 않기
맵고 짠 음식의 대부분은 설탕과 소금이 많이 첨가 되어 있어요. 맵고 짠 맛 때문에 설탕과 소금의 맛을 느끼지 못하는 경우가 있어요.
칼로리가 높은 맵고 짠 음식을 식단에서 제외 해야 해요. 체지방 감량 식단에는 설탕, 소금을 적게 사용한 음식으로 채워야 체지방을 감량할 수 있어요.
체지방 감량 식단 예시
체지방 감량을 위한 식단 예시는 다음과 같아요. 식단을 짤 때 참고하면 좋아요.
아침 식사
잡곡밥, 콩나물김치국, 산살닭간장조림, 뱅어포구이, 도라지오이초무침, 깍두기, 저지방 우유
점심 식사
잡곡밥, 오징어콩나물국, 돈육김치볶음, 두부구이조림, 깻잎장아찌, 배추겉절이
저녁 식사
잡곡밥, 열무된장국, 쇠고기불고기, 오징어실채볶음, 비빔당면, 배추겉절이