초보자 운동 루틴 - 4주간의 완벽한 아이디어

초보자 운동 루틴: 4주간의 완벽한 아이디어

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헬스장에서 근력 운동을 하는데 대부분 3개월 동안 하는 초보자 운동 루틴이 기본처럼 여겨지고 있습니다. 이러한 초보자 운동 루틴은 인터넷 또는 커뮤니티 등에서 정석처럼 여겨지고 있습니다. 과연 효과가 있을까요?

분명 헬스장에 가서 3개월 동안 운동하는 것은 대단한 사실입니다. 하지만 대부분의 사람들은 몇 일 지나지 않고 포기하게 됩니다. 처음 시작해서 4주 동안 초보자 운동 루틴을 철저히 지킬 수 만 있다면 운동을 도중에 포기하고 실패하는 경험은 적어질 것입니다.

근력 운동에 있어 첫 주부터 4주차까지는 분명 힘이 들 것입니다. 그러나 다른 운동을 더 점진적으로 하고 더 강한 강도의 운동과 근력을 늘리기 위해서는 초보자가 해야하는 운동 루틴일 것입니다. 4주를 버티고 나면 지속적으로 운동을 할 수 있는 동기 부여가 될 것이고 상단한 양의 근육을 만들 수 있습니다. (출처)

다시 말해 지금부터 4주 동안 초보자 운동 루틴을 통해 자신감이 더욱 커지고 운동에 대한 동기부여가 확실히 가질 수 있을 것입니다.

 

초보자 운동 루틴 준비하기

초보자가 운동 루틴을 계획하고 준비하는 것은 중요하지만 성공하기 위해서는 추진력이 필요합니다. 추진력이 많아질 수록 운동에 대한 동기부여가 더 쉬워집니다.

추진력을 만들고 유지하는 가장 좋은 방법은 실천입니다. 근육을 만들고 다이어트 하는 것은 초보자 운동에서 고려해야 하는 것이지만 단순히 운동 자체에서 성공을 찾는 것만으로도 계속 유지하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 하지만 초보자 운동 루틴을 계획하기 전에 준비해야 하는 몇 가지 사항이 있습니다.

담당 의사와 상담하기

기존의 질병이 있는 경우, 약을 복용중인 경우, 부상이 있는 경우 등은 반드시 담당 의사와 상의하여 운동을 해도 되는지 확인해야 합니다. 그리고 특정 약물은 심박수에 영향을 미칠 수 있으며, 어떤 운동에 관련이 있고 영향을 주는지 아는 것이 중요합니다.

또한 본인에게 맞는 운동을 선택하고 올바른 자세를 취하기 위해서 개인 트레이너와의 도움을 받는 것이 좋습니다. 초보자가 운동 루틴을 계획하고 실행할 때 잘못된 방향으로 가지 않도록 의사 또는 개인 트레이너의 도움이 필요할 수 있습니다.

다이어트 운동 루틴 준비하기

다이어트를 하기 위해 체지방을 태우고 근육을 만드는 운동은 2가지가 있습니다. 심박수를 높여 칼로리를 태우는 유산소 운동과 신진 대사를 촉진하여 근육을 만드는 근력 운동이 있습니다. 이 2가지를 모두 해야 살을 빼고 근육을 생성 할 수 있습니다.

초보자 운동 루틴에서 추천하는 유산소 운동은 런닝 머신, 실내 자전거, 로잉 머신등이 있으며 달리기, 사이클링, 에어로빅 및 댄스 등이 있습니다. 본인이 선호하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

근력 운동 기구 준비하기

근육을 만드는 근력 운동을 시작하기 전에 준비해야 하는 운동 기구가 있습니다.

  • 짐볼: 짐볼은 복근과 등 근육을 강화하고 안정성을 높이는데 도움이 되는 최고의 운동 기구 입니다. 본인의 신체에 맞는 다양한 크기의 짐볼이 있습니다. 그리고 짐볼에 앉았을 때 엉덩이와 무릎 관절이 약 90도 각도가 되는 것을 선택해야 합니다.
  • 요가 매트: 요가 매트는 너무 두껍지 않고 미끄러지지 않는 것을 선택해야 합니다. 그리고 등을 대고 누워있는 동안 척추를 안정적으로 보호할 수 있는 요가 매트를 선택해야 합니다.
  • 다양한 무게의 덤벨: 일부 근력 운동은 더 무거운 중량의 덤벨이 필요한 반면 다른 운동은 더 가벼운 무게의 덤벨이 필요할 수 있습니다.

기본 사항 알아보기

초보자 운동 루틴에 있어 2가지 주요 용어를 포함한 근력 운동의 기본 사항을 아는 것이 도움 될 수 있습니다.

  • 반복: 하나의 운동을 같은 횟수로 지속적으로 하는 것
  • 세트: 예를 들어 벤치프레스 10회씩 2세트처럼 순차적으로 수행되는 반복 횟수

그리고 알아야 할 중요한 것은 사용할 운동 기구의 무게를 결정하는 방법입니다. 처음 시작할 때는 본인이 생각한 것보다 더 가벼운 무게를 선택해야 합니다. 그리고 운동이 힘들어질 때까지 계속해서 무게를 추가하는 것이 좋지만 원하는 자세가 나오지 않을 수 있습니다. 또한 속도를 빠르게 하는 것이 중요한 것이 아니라 신체 부위에 자극이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 수행을 해야 합니다.

매일 운동 한 것을 기록해야 합니다

초보자가 운동 루틴을 수행하는 동안 운동 한 것을 기록하는 것은 필수 사항은 아닙니다. 하지만 본인의 운동 진행 상황을 기록하면서 점검하는 것은 살을 빼고 근육을 만드는 것보다 더 많은 장점이 있습니다.

자신에 대한 책임감을 유지하고 목표를 달성하기 위해 최선을 다하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 목표를 달성하고 다음 단계로 나아갈 수 있는 새로운 동기가 부여 될 수 있습니다.

 

1 주차: 전신 분할 운동

1주차에는 전신 분할 운동으로 시작을 해야 합니다. 각 운동에서 모든 주요 신체 부위를 골고루 훈련(분할이 아님)하게 될 것입니다.

그리고 1주차에서 3일 동안 각 운동 세션에서 신체 부위 당 한 번의 운동만 수행하게 됩니다. 또한 몸이 회복 될 수 있도록 각 운동 사이에 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 1주차 초보자 운동 루틴은 월요일, 수요일, 금요일에 운동을 하고 화요일, 목요일, 토요일, 일요일은 쉬는 것이 좋습니다.

워밍업

  • 런닝 머신 또는 실내 자전거: 런닝 머신 또는 실내 자전거는 약 15~20분 동안 적당한 강도로 시작하는 것이 좋습니다.
  • 운동 기구 없이 집에서 운동하는 경우 같은 시간 동안 빠르게 걷기 또는 조깅을 하는 것이 좋습니다. 또는 다음과 같은 것을 수행할 수도 있습니다.
  • 점프잭: 20개
  • 제자리에서 빨리 뛰기: 15초 (2회)

스트레칭

많은 사람들이 스트레칭은 중요하지 않다고 하지만 초보자라면 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 긴장된 몸을 풀고 운동을 준비하는데 도움이 될 것입니다.

푸쉬업

푸쉬업은 상체 운동에 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 푸쉬업은 가슴 전체, 삼두근 및 전방 삼각근을 발달하는데 도움이 됩니다. 그리고 90초 동안 본인이 할 수 있을 만큼 푸쉬업을 한 후 30~60초 동안 쉬어야 합니다.

또한 푸쉬업은 남성과 여성에게 훌륭한 초보자 운동입니다. 푸쉬업을 좀 더 어렵게 하고 싶다면 의자에 두 발을 올려놓고 하는 것이 좋습니다. 경사를 높이면 푸쉬업을 좀 더 힘들게 할 수 있는 장점이 있습니다.

플랭크

플랭크는 최고의 전신 운동 중 하나 입니다. 그리고 플랭크는 코어, 팔, 대퇴사 두근, 복근, 등 및 둔근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 또한 플랭크는 초보자가 쉽게 할 수 있는 운동처럼 보일 수 있지만 생각보다 어려운 운동입니다.

글루트 브릿지

초보자 운동 루틴으로 글루트 브릿지를 포함하는 것이 좋습니다. 글루트 브릿지는 하루 종일 앉아 있는 사람에게 도움이 되는 운동입니다. 그리고 글루트 브릿지는 플랭크 만큼은 어렵지 않지만 초보자에게는 여전히 쉽지 않은 운동 중 하나 입니다.

슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동은 코어를 단련 시켜주고 신체 안정성에 도움이 되는 운동 입니다. 초보자가 쉽게 할 수 있는 운동이며 몸을 안정시키는데 도움이 되는 힘을 길러줍니다.

런지

런지는 허리 코어와 하체를 발달 시키는데 좋은 훌륭한 운동입니다. 그리고 런지는 엉덩이, 대퇴사 두근 및 햄스트링 강화에 도움이 됩니다. 또한 런지는 신체의 안정화 및 허리 코어에 집중적으로 발달 시켜주는 운동입니다.

스쿼트

스쿼트는 가장 기본적인 허리 코어 및 하체 운동 중 하나 입니다. 그리고 코어는 가장 마지막으로 해야 하는 운동이며 모든 힘을 스쿼트에 부여해야 합니다. 또한 스쿼트를 마치고 몇 분동안 꼭 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육통을 줄여주고 근육 회복을 하는데 도움이 되기 때문입니다.

 

2 주차: 2일 분할 운동

초보자 운동 루틴을 시작한지 1주일 밖에 되지 않았지만 2일 분할 운동으로 다른 신체 부위를 자극하는 운동을 시작할 것입니다. 그리고 2주차 부터는 총 4일을 운동할 것입니다. 월요일, 화요일, 목요일, 금요일에는 운동을 하고 수요일, 토요일과 일요일을 쉴 것입니다.

또한 운동 순서를 변경을 해도 좋으며 운동이 너무 쉽울 경우 반복 수나 세트를 더 추가하는 것이 좋습니다.

 

3주차: 더 많은 근력 운동 추가

3주차부터는 더 많은 근력 운동을 추가해야 합니다. 월요일, 수요일과 금요일에 운동을 하고 나머지 날은 휴식을 취해야 합니다. 그리고 본인이 운동을 더 하고 싶다면 1일을 추가하는 것이 좋습니다.

  • 워밍업
  • 스트레칭
  • 런지
  • 플랭크
  • 버드독
  • 오버헤드 스쿼트: 오버헤드 스쿼트를 하기 위해서는 덤벨이 필요합니다. 총 3세트 동안 30초 동안 머리 위로 들 수 있는 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 세트 사이에 약 60초 동안의 휴식을 취해야 합니다.
  • 해머 컬 덤벨: 해머 컬 덤벨은 초보자의 팔 운동으로 효과가 좋습니다. 총 3세트로 진행해야 하며 1세트 당 10회를 반복할 수 있는 덤벨을 선택해야 합니다.
  • 파머스 캐리: 파머스 캐리는 효과적인 전신 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨을 잡고 2~3세트 진행을 하면 됩니다. 1세트의 경우 45초 동안 수행하고 2세트는 30초, 3세트는 15초로 수행해야 합니다.
  • 스트레칭

 

4주차: 근육량 늘리기

4주차 부터는 월요일, 수요일, 금요일에 운동을 수행하고 만약 가능하면 1~2일 더 추가할 수 있습니다. 그리고 4주차 부터는 운동하는 습관을 들였으니 한 단계 더 발전할 수 있는 준비 단계 입니다.

또한 4~5일 동안 운동을 시도한다고 해서 근육통을 너무 불편하게 생각하지 않아도 됩니다. 기분 좋은 근육통은 근육이 생성한다는 증거입니다. 그리고 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복되고 생성할 수 있게 해야 합니다.

  • 워밍업
  • 스트레칭
  • 플랭크: 기본 플랭크의 응용 동작인 사이드 플랭크 및 업다운 플랭크를 시도하면 좋습니다.
  • 슈퍼맨 운동
  • 글루트 브릿지
  • 푸쉬업
  • 크롤링: 크롤링은 운동 기구가 필요없는 훌륭한 초보자 운동 중 하나 입니다. 1세트에는 45초, 2세트는 30초, 3세트는 15초로 끝내야 합니다.
  • 해머 컬 덤벨
  • 스쿼트: 5~8kg의 덤벨을 들고 할 것
  • 스트레칭

 

결론

초보자 운동 루틴을 계획하고 수행하는 것은 어렵지 않습니다. 그리고 운동하는 동안 각 운동의 진행 상황을 기록하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 시간이 지남에 따라 반복 횟수와 근력이 어떻게 증가했는지 확인할 수 있는 좋은 방법입니다.

초보자 운동을 진행하면서 각 세트 사이에 더 적은 휴식 시간이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. 매주 새로운 운동을 초보자 운동 루틴에 추가하고 세트를 늘리는 것은 새로운 도전이고 목표일 수 있습니다.

 

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