헬창 식단 쉽게 짜는 7가지 방법 강력 추천해요!

헬창 식단을 소개할게요. 체지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위해서는 식단을 지키는 것이 중요해요. 근력 운동만으로 근육량을 늘리는 것이 어렵기 때문이에요.

개인 건강 상태에 맞는 헬창 식단을 짜는 것은 근력 운동 효과를 좋게 하고 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있어요. 초보자도 쉽게 짤 수 있는 헬창 식단은 무엇일까요?

헬창 식단 쉽게 짜는 방법

근육량을 늘리기 위해서는 건강 상태에 맞는 좋은 음식을 많이 먹어야 해요. 하루 동안 필요한 칼로리 섭취량을 계산 한 후 근육량을 늘리기 위해 매일 좋은 음식으로 헬창 식단을 구성하는 것이 중요해요.

헬창을 위한 식단은 성별, 체중, 키, 연령, 건강 상태 및 활동량 등에 따라 다를 수 있어요. 일반적으로 건강한 성인 남성의 경우 2,500kcal~2,800kcal, 성인 여성의 경우 1,800kcal~2,200kcal 이에요.

하지만 헬창을 위한 식단에는 추가 칼로리가 필요해요. 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 다르지만 평균적으로 약 300kcal~500kcal가 더 섭취하는 것이 좋아요.

헬창 식단의 영양소 비율

헬창 식단에서 하루 동안 얼마 정도의 칼로리를 먹어야 할지 결정되면 단백질, 탄수화물 및 지방의 다량 영양소의 비율을 결정하는 것이 좋아요.

헬창을 위한 식단 예시에서 필요한 칼로리는 개인마다 다를 수 있지만 영양소의 비율은 변하지 않아요. (1)

단백질과 탄수화물은 g당 약 4kcal가 포함되어 있고 지방에는 약 9kcal가 포함되어 있어요.

탄수화물: 총 칼로리의 55~60% 섭취하세요.
단백질: 총 칼로리의 30~35% 섭취하세요.
지방: 총 칼로리의 15~20% 섭취하세요.

식사를 나누어서 하세요

근육량 증가를 위해 식사를 나누어서 먹는 것이 헬창을 위한 식단 방법이에요. 하루에 3번 식사를 하는 것보다 5~6번의 식사를 나누어서 먹는 것이 근육량 증가 하는데 도움이 될 수 있어요.

건강한 음식을 더 자주, 더 많이 식사를 하는 것이 근육량 늘리는데 좋은 방법이에요.

물을 많이 마시세요

체지방은 줄이고 근육량을 늘리기 하기 위해서는 신체에 수분을 충분히 유지해야 해요. 하루에 1.5~2리터의 물을 마셔야 해요. 칼로리 섭취가 부족하다면 단백질 함량이 높은 우유를 마시는 것도 좋아요.

하지만 물을 많이 마시기 위해 탄산 음료, 과일 주스를 마시지 마세요. 탄산 음료, 과일 주스에는 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 체지방이 증가할 수 있어 헬창 식단에 포함하지 마세요.

단백질 음식을 드세요

헬창 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함해야 해요. 단백질 음식은 근육량 증가를 위한 중요 영양소이기 때문에 근육 성장에 필요해요.

헬창을 위한 식단에는 단백질 음식이 꼭 포함되어야 하며 본인 체중 1kg 당 약 2g 정도를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

탄수화물 음식을 충분히 드세요

헬창 식단에 탄수화물 음식을 충분히 포함하세요. 체지방 감량은 탄수화물을 줄여야 하지만 근육량을 늘리기 위해서는 식사 때마다 탄수화물 음식을 충분히 먹는 것이 좋아요.

근력 운동을 더 열심히 할 수록 탄수화물 음식을 더 많이 먹는 것이 중요해요. 식후 혈당을 빠르게 상승 시키고 체지방으로 저장할 수 있는 가공 식품, 인스턴트 식품 대신 건강한 통곡물 음식을 선택하세요.

건강한 지방 음식을 드세요

지방 음식은 에너지 밀도가 높고 헬창 식단에 포함하는 것이 중요해요. 포화 지방이나 트랜스 지방 음식 섭취를 줄이고 건강한 지방 음식을 식단에 포함하세요.

헬창을 위한 건강한 지방 음식인 올리브 오일, 무가당 땅콩 버터, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일 및 고등어 등을 식단에 포함하세요.

유청 단백질 보충제 드세요

식사로 충분한 단백질 음식을 먹는 것이 어렵다면 유청 단백질 보충제를 먹는 것이 좋아요. 유청 단백질 보충제 외에 카제인 단백질 보충제, 완두콩 단백질 보충제 및 대두 단백질 보충제 중에서 건강 상태에 맞는 단백질 보충제를 선택하는 것이 도움 될 수 있어요.

잠자리에 들기 전에 카제인 단백질 보충제를 마시면 좋아요. 카제인 단백질 보충제는 수면 중에 단백질을 지속적으로 공급해줘서 근육 성장을 하는데 도움이 될 수 있어요.

근육량 늘리는데 필요한 헬창 식단

헬창을 위한 식단에는 건강에 좋은 음식으로 구성되어야 하고 더 많은 칼로리 섭취에 중점을 두어야 해요. 충분한 칼로리가 포함된 음식을 하루에 3~6번 먹는 것을 목표로 하는 것이 좋아요.

식사마다 몇 가지 선택이 있으며, 개인의 성별, 연령, 활동량 및 건강 상태에 따라 바꿀 수 있어요. 헬창을 위한 식단 예시는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는데 도움이 되는 식사 방법이에요.

식사 때마다 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 브로콜리, 양상추 및 토마토 등과 같은 채소를 먹는 것도 좋아요.

아침 식사

시금치 버섯 오믈렛 (계란 5~6개 사용)
무가당 그래놀라 시리얼, 저지방 우유, 바나나 1개
통곡물 베이글 2개, 무가당 땅콩 버터
삶은 계란 3개, 아보카도 샐러드

아침 간식

아몬드 10개
무가당 땅콩 버터, 사과 1개
닭가슴살 1개, 방울 토마토, 양상추, 블랙 커피
유청 단백질 보충제, 저지방 우유

점심 식사

잡곡밥, 닭가슴살 구이, 구운 채소
고등어 구이, 찐 고구마, 채소 샐러드
잡곡밥, 연어 구이, 과일 샐러드
구운 치킨, 제로 콜라
참치 통조림, 잡곡밥, 아보카도, 브로콜리

점심 간식

무가당 다크 초콜릿
유청 단백질 보충제, 저지방 우유
호두 한 줌
무가당 또는 저염 육포

저녁 식사

연어 스테이크, 구운 고구마 2개, 잡곡밥, 채소 샐러드, 올리브 오일
쇠고기 등심 스테이크, 잡곡밥, 채소 샐러드
돼지 등심 구이, 구운 감자, 잡곡밥
볼로네즈 소스, 통곡물 파스타