자신감을 위해 더 크고 강한 팔을 원합니까? 그럴수록 이두박근 운동을 열심히 해야 합니다. 이두박근 운동은 팔의 근육을 발달 시키고 더 강한 힘을 전달하는데 도움이 됩니다. 그리고 강한 이두박근을 갖게 되면 여러가지 이점을 제공 받을 수 있습니다.
이두박근 운동을 해야 하는 이유
이두박근이 발달 될 수록 무거운 짐을 들어올리는 것부터 일상 생활에서 필요한 모든 일을 더 쉽게 할 수 있는데 도움이 됩니다. 또한 일상적인 몸의 체력을 향상 시키는 것 외에도 이두박근을 발달 시키면 다음과 같은 장점이 있습니다.
- 신진 대사를 증가 시킵니다. 신진 대사가 증가 될 수록 운동을 하지 않을 때에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모하는데 효과적입니다.
- 근력 및 근 지구력을 향상 시킵니다.
- 일상 생활에서 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
팔의 주요 근육은 앞쪽의 이두근과 뒷쪽의 삼두근입니다. 이 두개의 근육은 서로 반대의 역할을 합니다. 이두박근 운동을 하기 위해서는 2가지의 근육을 모두 자극시킬 수록 효과적입니다.
이두근 운동
대표적인 이두박근 운동으로 이두근 운동이 있습니다. 이두근 운동은 어깨에서 시작해 팔꿈치까지 이어진 근육입니다. 팔을 들어 올리고 당기는 것에 관련된 중요 근육입니다.
그리고 이두근 운동을 하기 위해서는 본인한테 적합한 무게의 바벨 또는 덤벨을 선택하여 12~15회 반복을 할 수 있어야 합니다. 또한 일주일에 2~3회 정도 수행을 하며 이두근 운동 사이에 최소 1일 정도 휴식을 취해야 합니다. 힘이 길러질 수록 이두근 운동을 2~3세트까지 실행하면 좋습니다.
친업
친업은 이두박근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 팔로 풀업바를 잡았을 때 바닥에 닿지 않을 정도로 높은 운동 기구가 필요합니다. 그리고 무리해서 친업을 수행하면 어깨 근육 부상의 위험이 높기 때문에 주의를 해야 합니다.
운동 기구
- 풀업바 아래에 서서 두 팔을 위로 올려 잡아야 합니다. 그리고 손바닥이 바닥을 향하도록 해야 합니다.
- 양손을 이용하여 풀업바를 단단히 잡아야 점프를 할 때 올라갈 수 있습니다.
- 몸이 흔들리지 않게 주의하여 몸을 들어 올립니다. 친업이 어려울 경우 다리를 꼬는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 숨을 천천히 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 올려야 합니다.
- 턱이 풀업바와 만나는 곳까지 몸을 들어 올려야 합니다.
- 잠시 멈춘 후 시작 위치로 천천히 몸을 내려야 합니다.
덤벨 컬
연구에 따르면 가장 효과적인 이두박근 운동으로 덤벨 컬을 제안하였습니다. 덤벨 컬은 이두박근을 가장 발달시키기에 도움이 되는 운동이기 때문입니다. (출처)
운동 방법
- 다리를 V 자 모양으로 벌린 상태에서 벤치 끝에 앉아야 합니다.
- 한 손으로 덤벨을 잡고 약간 앞으로 기울이는 것이 좋습니다.
- 손바닥이 중앙을 향한 상태에서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 갖다 대야 합니다.
- 자세 안정성을 위해 다른 손의 팔꿈치를 반대쪽 허벅지에 올려 놓아야 합니다.
- 상체가 움직이지 않게 유지하면서 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 구부리는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 들어 올리면서 손목을 약간 돌려 손바닥이 어깨를 바라보도록 해야 합니다.
- 잠시 멈춘 후 이두박근의 자극을 느끼는 것이 좋습니다.
- 덤벨을 천천히 시작위치로 돌아가게 해야 합니다.
- 한 세트에 12~15회 반복해야 합니다.
바벨 컬
가장 기본적이고 고전적인 이두박근 운동으로 바벨 컬이 있습니다. 바벨 컬은 등이 굽어지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 바벨 컬은 처음 시작할 때 가벼운 바벨을 사용해야 합니다.
운동 방법
- 두 발을 어깨 너비만큼 벌린 후 서야 합니다.
- 손바닥이 바깥을 향하도록 바벨을 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 바벨을 가슴쪽으로 천천히 가게 구부려야 합니다. 다른 부위를 사용하지 말고 오직 팔만 사용해야 합니다.
- 바벨이 가슴쪽에 다가가면 그 상태를 유지해야 합니다.
- 바벨을 다시 시작위치로 천천히 내립니다.
- 이 동작을 12~15회 반복합니다.
케이블 컬
이두박근을 발달하는데 도움이 되는 케이블 컬은 몇 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 그리고 핸들이 있는 케이블에 부착된 로우풀리 운동 기구를 사용할 수 있습니다. 또한 저항 밴드를 사용하여 초보자도 안전하게 케이블 컬 운동을 수행할 수 있는 장점이 있습니다.
운동 방법
- 로우풀리 운동 기구에서 약간 떨어진 상태에서 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 하여 핸들을 잡습니다.
- 운동 자세가 흐트러지지 않게 컬링 손 반대편에 발을 높습니다.
- 팔을 천천히 구부리면서 손바닥을 어깨쪽으로 가져가야 합니다.
- 컬을 잡으면서 이두박근의 자극을 느끼는 것이 중요합니다.
- 핸들을 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.
- 이 동작을 10~12회 반복한 후 팔을 바꾼 후 다시 시작해야 합니다.
클로즈그립 푸쉬업
연구에 따르면 클로즈그림 푸쉬업은 이두근 및 삼두근에 효과적인 운동이라고 하였습니다. 특히 삼두근을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 클로즈그림 푸쉬업을 하기 위해서는 정확한 자세로 천천히 수행을 해야 합니다.
운동 방법
- 기본적인 푸쉬업 자세를 취하여 업드려야 합니다.
- 엄지 손가락과 집게 손가락이 서로 닿은 상태에서 삼각형 상태로 만듭니다.
- 상체와 하체는 똑바로 유지하면서 몸을 낮추어야 합니다.
- 등이 굽어지지 않게 주의하면서 몸을 시작 위치로 밀어 올려야 합니다.
- 이 동작을 12~20회 반복해야 합니다.
- 초보자는 클로즈그림 푸쉬업 동작을 수행하기 어렵기 때문에 무릎을 바닥에 대고 하면 더 수월합니다.
오버헤드 익스텐션
오버헤드 익스텐션은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 이두박근 운동 중 하나 입니다. 오버헤드 익스텐션은 가벼운 무게의 덤벨 또는 바벨을 선택해야 합니다. 그리고 무게가 익숙해지면 더 무거운 무게를 사용하면 좋습니다.
- 발을 어깨너비 만큼 벌리고 서야 합니다.
- 균형을 잡기 위해 한 발을 다른 발보다 약간 앞쪽에 둡니다.
- 덤벨 핸들 주위에 양손으로 잡습니다.
- 팔을 곧게 펴지도록 덤벨을 머리 위로 들어 올려야 합니다.
- 덤벨이 머리 뒤에서 종료가 되도록 해야 하며 팔꿈치를 90도 각도로 천천히 구부려야 합니다.
- 다시 덤벨을 머리 위로 들어 올려야 합니다.
이두박근 운동 후 영양을 보충해야 합니다
더 크고 강한 이두박근을 만들기 위해 올바른 운동이 중요하지만 영양을 보충하는 것을 무시하면 안됩니다. 이두박근을 강하게 만들기 위해서는 올바른 음식을 섭취하는데 집중해야 합니다.
신체에 필요한 영양을 공급해주지 못한다면 이두박근을 발달 시키기 어려울 수 있습니다.
이두박근 운동 후 영양을 보충하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하면 좋습니다.
단백질 섭취량 늘리세요
단백질은 근육 성장을 촉진하고 운동 사이의 회복 속도를 높이는데 도움이 됩니다. 이두박근을 성장하는데 도움이 되는 음식으로 계란, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 연어, 참치, 그릭 요거트 및 우유 등이 있습니다.
복합 탄수화물은 선택하세요
단백질 만큼 중요한 것이 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물은 이두박근을 만드는데 필수적인 영양소입니다. 통곡물 빵, 현미, 귀리, 오트밀, 감자, 옥수수 및 고구마 등이 있습니다.
설탕 음식을 피하세요
설탕 음식은 칼로리가 높지만 영양은 거의 없습니다. 탄산 음료, 과자, 라면 및 아이스크림 등이 있습니다.
건강한 지방을 섭취하세요
건강한 지방을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 에너지를 보충하기 위해 지방 대신 단백질을 사용하게 됩니다. 그러한 현상을 예방하기 위해 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 올리브 오일, 코코넛 오일, 해바라기 오일 및 아보카도 등이 있습니다.
결론
건강한 상체와 큰 팔을 만드는데 이두박근 운동은 필수적입니다. 이 운동을 일주일에 최소 2~3회 해야 하며 힘을 길러지면 더 많은 반복과 세트를 하는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 몸을 만들기 위해서는 가슴, 등, 코어 및 하체를 강화하는 운동도 함께 하는 것이 도움 될 수 있습니다.
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