맨몸 운동 효과 5가지를 알고 지금 시작하세요

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헬스장에 갈 여유가 없을 경우 홈트레이닝으로 맨몸 운동을 하는 것이 좋습니다. 맨몸 운동 효과는 헬스장에서 운동하는 것 만큼 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 맨몸 운동의 장점은 복잡한 운동 기구 없이 본인의 체중을 이용하여 맨몸 운동 효과를 낼 수 있습니다.

그리고 맨몸 운동을 계획하기 위해서는 본인의 체력 수준을 고려한 맨몸 운동 루틴이 필요합니다. 신체 부위의 근육을 골고루 자극 시킬 수 있는 맨몸 운동이 필요합니다.

맨몸 운동을 처음 시작하는 사람은 본인의 체력 수준에 맞는 것을 선택해서 계획을 하는 것이 좋습니다.

 

맨몸 운동의 장점은 무엇입니까?

자신의 몸을 사용하여 운동하는 것은 헬스장에서 더 많은 장비가 필요한 운동보다 확실히 더 편리합니다. 맨몸 운동 효과를 얻기 위해 시작해야 하는 것은 각 부위 별로 따로 운동하는 것보다 몸 전체의 근육을 자극할 수 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

전문가들은 헬스장에서 장비를 사용하여 운동을 하는 것보다 홈트레이닝으로 하는 맨몸 운동이 신체의 근육을 발달 시키고 허리 코어의 활용도를 높여 부상을 예방에 도움이 된다고 하였습니다. 근육의 안정화를 위해서 맨몸 운동을 권장합니다. (출처)

그리고 헬스장의 운동 기구를 사용하여 더 많은 무게를 들 수는 없지만 홈트레이닝으로 맨몸 운동으로 하여도 여전히 강도가 높고 근육을 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 본인의 체중을 사용하면 더 많은 근육을 활성화 하는데 좋으며 부상의 위험이 줄어듭니다.

또한 맨몸 운동으로 한 번에 더 많은 근육을 활성화 할 수록 신체를 안정 시킬 가능성이 더욱 높아집니다. 이는 일상적인 움직임과 운동 안전에 매우 중요합니다.

 

왜 맨몸 운동을 어려워 합니까?

많은 사람들이 맨몸 운동을 시작하는 것이 어려운 이유는 운동 기구가 없고 공간이 부족하기 때문입니다. 하지만 집에서 홈트레이닝으로 맨몸 운동을 할 수 있는 방법이 많습니다.

본인이 “할 수 있다”는 결심 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 맨몸 운동을 어떻게 시작해야 할지 모르겠습니까? 이 곳에 여러가지 맨몸 운동의 종류가 있습니다. 그리고 유튜브에 여러가지 맨몸 운동 관련된 동영상이 많이 있습니다.

헬스장에 가는 것이 두렵거나 근력 운동을 시작하는 것이 긴장 되더라도 본인의 체중을 사용한 근력 운동은 여러가지 맨몸 운동 효과를 가져다 줍니다. 맨몸 운동이 얼마나 쉬운지 인식하기 시작한다면 자신감을 갖고 더 높은 난이도의 운동을 진행할 수 있습니다.

 

맨몸 운동 효과를 최대한 높이는 방법

팔굽혀 펴기, 사이드 런지, 플랭크, 스쿼트 및 마운틴 클라이머 등과 같은 맨몸 운동을 해본 적이 없다면 지금 바로 시작할 수 있습니다. 어떠한 운동 기구가 필요하지 않습니다.

처음 시작하는 사람에게는 이러한 맨몸 운동이 어려울 수 있지만 시간을 최대한 활용이 되는 장점이 있으며 근육을 충분히 증가 시킬 수 있습니다. 맨몸 운동 효과를 최대한 높이기 위해서는 횟수를 반복하고 세트를 적게 조정하는 것이 필요합니다.

본인의 체중을 사용해서 맨몸 운동을 할 때 20~25회 반복의 2 세트를 목표로 하는 것이 좋습니다. 무거운 무게의 운동 기구를 사용하는 것보다 저항을 덜 사용하기 때문에 반복 횟수를 늘리면 변화를 일으킬 정도로 근육을 피로하게 만들 수 있습니다.

그리고 유산소 운동 및 칼로리 연소 효과를 얻기 위해서는 맨몸 운동 사이에 동적 스트레칭과 같은 활동을 추가하는 것이 좋습니다.

 

운동 기구가 필요 없는 맨몸 운동의 장점

맨몸 운동은 기분을 좋게 만들고 신체 능력을 향상 시키는 등 여러가지 놀라운 장점이 있습니다. 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸 운동 효과는 근육을 만드는 특징이 있습니다.

언제 어디서나 맨몸 운동을 할 수 있습니다

맨몸 운동의 가장 큰 장점은 언제 어디서나 운동을 할 수 있다는 편리함입니다. 즉 휴일에 헬스장에 갈 수 없거나 바쁜 시간을 내서 맨몸 운동을 할 수 있습니다.

비가 오거나 눈이 오는 날처럼 야외에서 맨몸 운동을 할 수 없을 경우 집에서 편리하게 맨몸 운동을 할 수 있습니다.

초보자가 쉽게 할 수 있습니다

운동을 처음 시작하는 초보자라면 헬스장에서 근력 운동을 하는 것이 약간 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 맨몸 운동을 먼저 시작한 후 근력 운동으로 넘어 가기 전에 올바른 운동 자세를 배우고 힘을 키울 수 있습니다.

자신감을 향상 시켜줍니다

맨몸 운동을 하면 기분을 좋게 만들어주고 자신감을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 맨몸 운동을 하면 근육이 생기고 힘을 키울 수 있기 때문에 긍정적인 생각을 갖기 때문에 자신감을 높여주는 맨몸 운동 효과가 있습니다.

 

팔굽혀 펴기

맨몸 운동 효과를 얻기 위해서는 팔굽혀 펴기를 꾸준히 하면 좋습니다. 팔굽혀 펴기는 많은 사람들이 선호하는 맨몸 운동 중 하나 입니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 전신을 자극하는 근력 운동이며 상체를 더 발달 시키는데 도움이 됩니다.

가슴, 어깨, 등 및 팔 근육을 발달 시키고 싶다면 팔굽혀 펴기를 시작해야 합니다. 초보자가 쉽게 선택할 수 있는 팔굽혀 펴기는 올바른 자세를 취하는 것이 쉬우며 부상의 위험이 적은 것이 특징입니다.

더 많은 근육을 만들고 싶다면 팔굽혀 펴기를 응용할 수 있습니다. 의자 또는 벤치 위에 다리를 올려놓고 팔굽혀 펴기를 하면 더 강도 높게 상체의 근육을 자극 시켜줄 수 있습니다.

 

사이드 런지

하체의 근육을 발달 시켜주는 맨몸 운동으로 사이드 런지가 있습니다. 다이어트 운동으로 알려진 사이드 런지는 체지방을 효과적으로 태워주는데 도움이 됩니다.

초보자도 쉽게 할 수 있는 사이드 런지는 하체 뿐만 아니라 상체의 근육까지 단련 시켜줍니다. 하지만 사이드 런지는 상체가 앞으로 구부러지거나 허리 코어에 집중하지 않으면 부상이 발생할 수 있습니다.

맨몸 운동 효과를 얻기 위해서는 사이드 런지를 항상 올바른 자세로 수행을 해야 합니다. 속도를 천천히 하고 자세가 흐트러지지 않게 집중을 해야 합니다.

 

플랭크

플랭크는 대표적인 맨몸 운동 중 하나 입니다. 맨몸 운동 효과를 얻기 위해서 플랭크를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 플랭크는 체력을 길러주고 허리 코어를 발달 시켜 뱃살을 빼주는데 도움이 되는 맨몸 운동입니다.

하지만 대부분의 사람들은 플랭크를 올바른 자세를 취하는 것을 어려워합니다. 동작은 단순하지만 허리 코어에 집중을 하고 복근에 지속적으로 긴장을 주는 것은 생각보다 어려울 수 있습니다.

플랭크를 정확한 자세를 취하지 않으면 맨몸 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 정확한 자세에서 60~90초 이상을 계속 유지를 해야 합니다.

정확한 자세 없이 플랭크를 오래 한다고 해서 운동 효과가 있지는 않습니다. 항상 본인이 플랭크를 정확한 자세로 수행하고 있는지 계속 확인을 해야 합니다.

올바른 플랭크 자세를 취하기 위해서는 허리 코어, 복근 및 엉덩이에 힘을 유지 시키면서 상체 및 하체가 올라가거나 내려가면 안됩니다. 항상 일자인 상태로 유지를 해야 하고 허리가 들리지 않게 주의를 해야 합니다.

 

스쿼트

신체 능력을 향상 시키고 유연성을 기르고 싶다면 스쿼트를 해야 합니다. 스쿼트는 상체, 하체, 허리 코어 및 엉덩이 근육을 발달 시키는데 좋은 맨몸 운동입니다.

하지만 스쿼트는 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동은 아닙니다. 부상의 위험이 높기 때문에 항상 올바른 자세로 수행하는 것을 충분히 연습을 해야 합니다.

혼자서 스쿼트를 하는 것이 어렵다면 Youtube 동영상을 보면서 따라하거나 헬스장의 트레이너에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

 

마운틴 클라이머

맨몸 운동 효과 있게 하고 싶다면 마운틴 클라이머를 선택하는 것이 좋습니다. 상체와 하체를 동시에 움직여서 전신의 근육을 모두 사용할 수 있게 도와주는 맨몸 운동입니다.

그리고 체지방을 태워 뱃살을 빼주는데 도움이 되는 마운틴 클라이머는 여성의 다이어트 운동으로 인기가 많습니다. 또한 마운틴 클라이머를 꾸준히 하면 허리 코어를 발달 시켜 일상 생활에서 올바른 자세를 유지 시켜줍니다.

복근의 일부만 단련 시켜주는 크런치보다 마운틴 클라이머가 훨씬 더 운동 효과가 높습니다. 또한 누워서 하는 복근 운동보다 어깨의 안정된 근육을 사용하는 특징이 있습니다.

운동 속도를 빠르게 할 수록 체지방 연소의 효과가 있는 마운틴 클라이머는 좁은 장소에서 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다.

 

결론

집에서도 충분히 맨몸 운동 효과를 얻을 수 있는 여러가지 운동 방법이 있습니다. 하지만 본인의 체력 수준에 맞는 맨몸 운동을 하면 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

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