집에서 할 수 있는 유산소 운동 8가지 꾸준하게 하자

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운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 실제로 매우 간단합니다. 가장 좋은 방법은 유산소 뿐만 아니라 전신 근육을 단련 시키는 것을 선택하는 것입니다. 전신 근육을 단련 한다는 것은 한 번에 여러 근육을 자극 시켜주는 것입니다.

그리고 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 본인의 체력 수준에 맞추어 운동 강도 및 속도를 조절할 수 있습니다.

 

집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 어떤 것이 있을까요?

운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 고강도 인터벌 운동 (HIIT)처럼 강렬한 동작과 휴식 시간을 번갈아 가면서 사용할 수 있습니다. 유산소 운동이기 때문에 심박수 증가를 기대해도 됩니다.

그리고 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 하는 동안 휴식 시간을 최대한 활용해야 합니다. 유산소 운동을 어떤 것 부터 시작해야 할까요? 정답은 없습니다.

개인마다 체력 수준이 다르고 성별, 연령 및 그 날의 기분에 따라 유산소 운동이 달라질 수 있습니다. 그러나 효과적으로 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 하기 위해서는 본인이 생각한 운동 강도의 레벨을 10을 최고로 가정할 때 6 또는 7 정도를 목표를 하는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동의 강도를 어느정도로 하면 좋을까요?

체력 수준에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동이 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우는 동일한 운동 속도와 휴식 시간을 길게 갖는 것이 좋습니다. 중급자 이상인 경우에는 50초 동안 유산소 운동을 하고 10초 동안 짧게 휴식을 갖는 것이 낫습니다. (출처)

본인의 기분과 체력 상태에 따라 언제든지 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 수정할 수 있습니다. 어느 날은 강하게 운동할 수 있고 다음날은 편안하게 쉬운 강도로 유산소 운동을 하면 좋습니다.

집에서 하는 유산소 운동을 매일 강한 강도로 하지 않아도 됩니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 땀을 흘릴 준비가 되셨습니까?

 

유산소 운동을 어떤 순서로 하면 될까요?

개인의 체력 수준에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동 종류를 선택하여 수행할 때 각 운동 마다 휴식 간격을 다음과 같이 하면 도움이 됩니다. 유산소 운동 1개 당 4세트에 60초 동안 휴식을 취하면 됩니다.

  • 초급자: 30초 운동, 30초 휴식
  • 중급자: 40초 운동, 20초 휴식
  • 고급자: 50초 운동, 10초 휴식

 

본인의 목표에 맞게 유산소 운동을 선택하는 방법이 있을까요?

본인의 체력 수준에 맞게 유산소 운동을 다양하게 선택할 수 있는 방법이 있습니다. 본인의 체력 수준을 높이고 유산소 운동 강도를 높이기 위해 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지를 추가하세요.

운동 속도를 높이고 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지의 횟수를 늘려 유산소 운동이 되게 하세요. 가벼운 덤벨 또는 저항 밴드를 사용하면 유산소 운동의 난이도를 높이고 근력을 발달 시킬 수 있습니다.

본인의 운동 목표와 기분에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류와 난이도를 선택할 수 있습니다.

 

투명 줄넘기

투명 줄넘기는 기존의 손잡이가 달린 밧줄을 사용하는 것처럼 집에서 뛰기만 하면 됩니다. 20분만 하여도 약 200 칼로리 이상을 태울 수 있는 집에서 할 수 있는 유산소 운동입니다.

주의 사항은 투명 줄넘기를 할 때 무릎에 충격을 줄 수 있습니다. 그리고 쉬워보일 수 있지만 초보자는 넘어질 수 있습니다.

투명 줄넘기를 효과적으로 하기 위해서는 팔이 아닌 손목을 돌리고 부드럽게 뛰어야 합니다.

 

점핑잭

집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 점핑잭이 있습니다. 점핑잭은 팔을 머리 위로 올리면서 발을 넓게 뛰었다가 다시 좁게만 하면 됩니다. 점핑잭이 유산소 운동으로 좋은 이유는 10분만 하여도 100칼로리를 소모할 수 있습니다.

특별한 운동 기구 또는 기술이 필요하지 않습니다. 하지만 점핑잭은 충격이 크기 때문에 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 가볍게 뛰는 것이 무릎 부담을 적게 줄 수 있습니다.

 

제자리 뛰기

제자리 뛰기는 간단하고 접근이 용이하며 심박수를 높이고 더 강렬한 운동을 위해 워밍업 할 수 있습니다. 운동 방법은 매우 간단합니다. 제자리에서 뛰기만 하면 됩니다.

하지만 제자리 뛰기는 충격이 커서 관절에 부담을 줄 수 있으며 지루한 것이 단점입니다. 앞으로 나가지 않고 제자리에서 뛰기기 때문에 밖에서 빠르게 걷거나 조깅하는 것보다 유산소 운동의 강도가 높지는 않습니다.

 

버피 테스트

집에서 할 수 있는 유산소 운동을 강하게 하고 싶습니까? 버피 테스트를 시작하세요. 버피 테스트는 바닥에 쪼그리고 앉아 발을 플랭크 자세로 하여 발을 뒤로 보낸 후 다시 일어나야 합니다.

그리고 버피 테스트는 10분만 하여도 온 몸에 땀이 나고 200칼로리 이상을 태울 수 있습니다. (버피 테스트를 10분 이상 할 수 있다는 가정)

버피 테스트를 안전하게 하기 위해서는 무리해서 수행하지 않는 것입니다. 초보자가 버피 테스트를 하는 것이 어렵기 때문에 속도를 빠르게 하지 않고 천천히 하세요.

 

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 팔굽혀 펴기 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당기는 동작을 반복해야 합니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 마운틴 클라이머가 좋은 이유는 심박수를 높여주고 허리 코어 및 지구력을 길러줍니다.

마운틴 클라이머를 하는 동안 자세가 올바르지 않으면 손목, 팔, 어깨 및 허리 코어에 부담을 줄 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동 루틴으로 포함 시키기 위해 마운틴 클라이머를 매번 30~60초 동안 수행합니다.

 

점프 스쿼트

점프 스쿼트는 스쿼트 자세에서 최대한 높이 점프하고 다시 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 점프 스쿼트가 좋은 이유는 심박수를 높이고 칼로리를 태우며 다리의 힘을 길러주기 때문입니다.

특별한 운동 기술 없이 할 수 있는 점프 스쿼트는 유산소 운동 효과가 높지만 충격이 크기 때문에 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 점프 스쿼트를 하는 동안 관절을 보호하기 위해서 점프 후 부드럽게 착지를 해야 합니다.

 

니킥 운동

니킥 운동은 적절한 강도로 10분만 하여도 100칼로리 이상을 태울 수 있는 집에서 할 수 있는 유산소 운동입니다. 그리고 특별한 운동 기구가 없고 운동 난이도가 낮아 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

운동 방법도 매우 간단합니다. 제자리에 서서 한 쪽 무릎을 가슴까지 가까이 올리기만 하면 됩니다. 무릎 관절에 부담이 없고 유산소 운동 효과까지 높은 니킥 운동을 시작하세요.

 

계단 오르기

계단 오르기는 유산소 운동 부터 근력 운동의 효과까지 있습니다. 계단을 오르는 것은 훌륭한 유산소 운동이며 다양한 다음 운동의 단계에 사용할 수 있습니다.

그리고 계단 오르기를 할 때 100층 정도가 적당하며 계단을 내려오지 말고 엘레베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 또한 계단 오르기는 올바른 자세로 해야 무릎에 부담을 적게 줄 수 있습니다.

 

결론

집에서 할 수 있는 유산소 운동 하는 것은 생각보다 더 쉬울 수 있습니다. 효율적이고 편리하며 비용도 절약할 수 있는 장점이 있습니다.

그리고 운동 기구 또는 많은 공간이 필요하지 않으며 시간을 절약하며 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다양하게 변화를 줄 수 있기 때문에 칼로리를 태우고 근력까지 발달 시킬 수 있습니다.

 

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