후면삼각근 중요성 5가지로 멋있는 뒤태 만들기

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남자의 외모를 개선하기 위해서는 당연히 후면삼각근 운동을 해야 합니다. 후면삼각근 중요성을 알고 운동을 꾸준히 하면 어깨 근육을 증가하여 어깨가 더 넓어 보이게 할 수 있습니다.

본인의 골격이 작다고 하여도 운동을 하여 근육을 생성 시키면 어느정도 체격을 좋게 만들 수 있습니다. 근력 운동을 꾸준히 하면 신체의 대부분 부위를 강화 시키고 단련을 시켜줍니다. 미관적인 측면 뿐만 아니라 신체 능력과 건강을 위해서도 근력 운동이 필요합니다.

 

뒷 모습을 만드는 후면삼각근 중요성

후면삼각근 중요성으로 굽어진 상체와 등을 교정해주며 라운드 숄더를 개선해주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 다양한 후면삼각근 운동은 어깨 근육을 단련할 수 있는 동작으로 멋진 뒷모습을 만드는데 도움이 됩니다. (출처)

 

후면삼각근 운동을 얼마나 해야 합니까?

일주일에 1~2회 정도의 후면삼각근 운동이면 어깨를 넓히는데 충분합니다. 어깨를 넓혀주는 후면삼각근 중요성을 알고 운동을 하지만 무거운 무게의 덤벨과 바벨을 사용할 경우 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

그렇기 때문에 본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 선택하여 후면삼각근 운동을 수해해야 합니다. 특히 초보자는 가벼운 무게로 시작을 해야 하는 것이 부상을 예방할 수 있습니다.

 

후면삼각근 운동을 하는 방법

어깨가 좁은 사람일 수록 후면삼각근 중요성을 알고 시작하는 것이 중요합니다. 후면삼각근 운동을 한다고 해서 빠른 시간에 어깨가 넓어지지는 않습니다.

개인마다 타고난 골격이 있고 근육 생성이 모두 다르기 때문입니다. 그리고 후면삼각근 운동 뿐만 아니라 상체의 근육이 모두 골고루 발달 되어야 어깨가 넓어보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 상체 근근력을 발달 시키기 위해서는 등, 가슴, 어깨 및 팔 운동을 골고루 해야 후면삼각근 운동의 효과가 높아질 수 있습니다.

후면삼각근 운동은 등과 가슴의 근육을 발달 시켜주고 이두근 및 삼두근을 강화 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 각 후면삼각근 운동을 수행할 때 10~12회씩 2~3세트를 반복하는 것이 좋습니다.

후면삼각근 운동 루틴

아놀드 프레스, 케이블 페이스 풀, 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈, 리버스 펙덱 플라이, 리어 델트 플라이

모든 후면삼각근의 운동이 익숙해지기 시작하면 약간의 무게를 증가 시키는 것이 좋을 수 있습니다. 하지만 후면삼각근 중요성 때문에 무리하게 될 경우 어깨의 통증이 느껴질 수 있습니다. 그럴경우에는 즉시 후면삼각근 운동을 중단해야 합니다.

 

후면삼각근 운동의 효과

후면삼각근 중요성에 대해서는 이미 잘 알고 있을 것입니다. 어깨를 넓히기 위해 단기간으로 후면삼각근 운동을 해서는 효과를 얻기가 어려울 수 있습니다.

어깨는 복잡한 관절로 이루어져 있고 근육이 크지 않기 때문에 부상의 위험이 높습니다. 무리하게 후면삼각근 운동을 하게 되면 부상이 생길 수 있습니다.

일주일에 1~2회 정도의 후면삼각근 운동을 하는 것이 좋습니다. 초보자는 단기간에 어깨를 넓혀 보이기 위해서 후면삼각근 운동만 하는 것은 바람직하지 않습니다.

개인의 체력 수준과 활동량, 근육량, 운동 강도 및 식사량이 모두 다르므로 후면삼각근 효과가 모두 다를 수 있습니다. 하지만 꾸준히 근력 운동과 후면삼각근 운동을 하면 어깨가 넓어지고 강한 상체를 가지는데 충분합니다.

 

아놀드 프레스

아놀드 프레스는 그립의 회전이 발생하는 근력 운동입니다. 그리고 아놀드 프레스는 전면 삼각근, 측면 삼각근 뿐만 아니라 후면삼각근까지 발달 시켜주는 운동입니다.

아놀드 프레스는 옆에서 하는 것이 아니라 앞에서 바벨 및 덤벨을 올리고 내려야 하기 때문에 다른 후면삼각근 운동보다 운동의 가동 범위가 넓은 것이 특징입니다. 그러나 초보자인 경우에는 올바른 자세로 아놀드 프레스를 하는 것이 어려울 수 있습니다.

초보자는 무거운 무게의 덤벨 보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 올바른 자세로 운동을 할 수 있게 연습을 해야 합니다. 덤벨 및 바벨의 무게가 무거울 수록 아놀드 프레스를 수행하는 동안 부상이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

그리고 아놀드 프레스는 허리 코어에 집중을 하여 상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 합니다. 또한 덤벨 및 바벨을 천천히 내리는 것이 어깨 근육에 자극을 주는데 도움이 됩니다.

 

케이블 페이스 풀

후면삼각근 중요성을 알았으니 케이블 페이스 풀을 시작해야 합니다. 케이블 페이스 풀은 후면삼각근 뿐만 아니라 등의 상부를 강화 시켜주는 운동입니다.

케이블 페이스 풀은 로프 그립을 사용하여 얼굴쪽으로 당겨 등 상부의 근육을 자극 시켜야 합니다. 케이블 머신의 로프를 본인의 얼굴보다 약간 높게하여 잡아야 합니다.

허리 코어에 집중을 하고 상체와 어깨가 흔들리지 않게 고정해야 합니다. 몸을 고정한 후 팔꿈치를 머리 뒤쪽으로 보낸다는 느낌으로 케이블 페이스 풀을 수행해야 합니다.

케이블 머신의 로프만을 잡아당기는 것이 아니라 팔꿈치를 살짝 넓혀주어 머리 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 후면삼각근 운동을 해야 합니다. 이완과 수축을 반복하면서 후면삼각근의 자극을 최대한 유지하면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.

케이블 페이스 풀을 효과적으로 하기 위해서 후면삼각근이 수축되는 지점에서 1~2초 정도 멈추면 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 덤벨을 사용하여 후면삼각근을 효과적으로 강화 시켜주는 운동입니다. 어깨를 강화 시켜주고 단련 시키는 것은 후면삼각근 중요성입니다. 어깨의 근육을 강화 시키기 위해서 꾸준히 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈을 하는 것이 좋습니다.

초보자가 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈을 하는 것이 어려울 수 있지만 연습을 꾸준히 하면 후면삼각근 운동을 하는데 무리가 없을 것입니다. 프리 웨이트 동작이면서 상체를 앞으로 숙여 덤벨을 팔의 옆으로 들어 올리는 것을 반복해야 합니다.

상체를 덤벨이 아래에서 위로 들어올리는 동작을 반복하는 것이라 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈의 올바른 자세를 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 덤벨을 양손으로 잡아 상체를 숙이는 것이 시작 위치입니다.

견갑을 살짝 아래로 내려 모아주고 고정을 해야 합니다. 허리 코어와 복근에 집중을 주어야 허리 부상을 예방할 수 있습니다.

견갑이 접히면서 서로 부딪히지 않게 주의하면서 덤벨을 양옆으로 들어 올려야 합니다. 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 오직 후면삼각근의 움직임으로 운동을 해야 합니다.

 

리버스 펙덱 플라이

가슴을 모아주는 운동으로 알려진 리버스 펙덱 플라이는 거꾸로 앉아서 하는 경우 후면삼각근을 발달 시켜줄 수 있습니다. 후면삼각근 중요성을 위해서는 어깨 후면을 골고루 발달 시켜줘야 합니다.

리버스 펙덱 플라이을 하기 위해서는 본인이 생각한 것보다 가벼운 무게로 셋팅을 해야 합니다. 리버스 펙덱 플라이의 등받이에 가슴을 대고 앉아 손잡이를 잡아야 합니다.

어깨를 살짝 내려줘야 하고 손잡이를 미는 듯한 느낌으로 견갑을 고정시켜야 합니다. 그리고 팔꿈치를 고정해서 뒤쪽으로 손잡이를 보내야 합니다. 이 때 팔의 힘이 개입이 되면 후면삼각근 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.

리버스 펙덱 플라이를 올바르게 수행하기 위해서는 팔의 개입이 적고 어깨가 올라가지 않아야 합니다. 부상의 위험이 있기 때문에 초보자는 충분히 리버스 펙덱 플라이의 연습을 해야 합니다.

 

리어 델트 플라이

후면삼각근을 더욱 선명하게 하기 위해서는 리어 델트 플라이을 시작해야 합니다. 등과 어깨의 선명한 근육이 보이게 하는 것은 후면삼각근 중요성의 하나 입니다.

초보자도 쉽게 덤벨, 저항밴드 및 케이블로 리어 델트 플라이을 수행하면 후면삼각근의 자극을 주어 강화 시킬 수 있습니다.

케이블로 리어 델트 플라이를 수행할 경우 팔에 힘을 뺀 후 손아귀의 힘으로 손잡이를 잡고 수행을 해야 합니다. 날개뼈가 접히면 승모근을 발달 시킬 수 있기 때문에 주의를 해야합니다.

날개뼈가 앞으로 뽑힌다는 느낌으로 팔을 펴주고 후면삼각근만 수축할 수 있게 손잡이를 양옆으로 당겨줍니다. 손으로 잡아 당기는 것이 아닌 어깨 근육을 옆으로 벌려준다는 느낌으로 리어 델트 플라이를 수행해야 합니다.

 

결론

후면삼각근 중요성은 가슴, 등과 어깨의 근육을 모두 골고루 발달 시켜주는 것입니다. 바벨 숄더 프레스와 같은 고중량의 운동이 필요하지만 후면삼각근 운동은 근육의 모양과 선명도를 만드는 것이 중요합니다.

꾸준히 후면삼각근 운동을 하면 어깨 근육을 발달 시켜 멋있는 뒤태를 만들 수 있습니다.

 

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