남자 체지방 12프로 만드는 것은 결코 어려운 목표가 아닙니다. 체지방 목표를 달성하는 효과적인 방법은 정말 많습니다.
하지만 중요한 것은 그중에서 나에게 가장 잘 맞는 건강한 다이어트 방법을 찾아야 하는 것입니다. 이번에는 각자에게 효과적인 다이어트 방법 몇 가지에 관해 소개해 드리고자 합니다. (1)
남자 체지방 12프로 만드는 식단은?
평소보다 더 많은 양의 야채를 섭취하면 각종 영양소와 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 이를 통해 체중 감량에 도움을 받을 수 있죠.
야채는 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부합니다. 그래서 포만감을 느끼고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 큰 도움이 되어주죠.
야채도 여러 야채를 섭취하는 것이 다양한 영양분을 섭취해 다이어트 효과를 극대화하기 좋습니다.
비타민 D 섭취
연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람의 경우 체지방이 증가할 확률이 더 높다고 합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수, 면역 기능, 뼈 건강 등에 중요합니다.
보통 햇빛에 노출이 되면 신체에서 비타민 D를 만들어 냅니다. 하지만 현대인의 경우 햇빛을 충분하게 못 받는 경우가 많습니다.
그런 경우 보충제나 생선 등을 통해 비타민 D를 섭취하면 됩니다.
간헐적 단식 하기
간헐적 단식은 현대인에게 사랑을 많이 받는 체지방 감소법입니다. 생각보다 실천하기가 어렵지 않고, 몸이 가벼워지는 효과를 쉽게 볼 수 있기 때문이죠.
특히 운동을 하지 못하는 사람들에게는 낮은 칼로리를 섭취하게 하여 적은 운동으로도 다이어트에 성공할 수 있게 해줍니다. 하지만, 극단적이고 갑작스러운 단식은 건강에 해로울 수 있으니 주의가 필요합니다.
아침에 단백질 섭취하기
아침에 고단백 식사를 하면 하루 종일 포만감을 느끼는 데 좋습니다. 그래서 전반적인 하루 칼로리 섭취량을 줄일 수 있죠.
단백질은 근육 조직을 만들고 복구하는 데 도움을 줍니다. 근육은 신진대사 능력을 높여 체중 감소를 크게 촉진할 수 있습니다.
아침 식사로는 자극적인 것보다 달걀, 요거트 등을 통해 단백질을 먹는 것이 좋습니다.
분량 조절하기
내가 먹는 음식의 분량을 조절하는 것은 어려운 일입니다. 그래서 미리 연습을 하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
처음에 양을 가늠하기가 어렵다면 계량컵이나 음식 저울을 사용하여 양이 적절한지 체크해 보세요. 이렇게 하면 과식을 방지하고 칼로리 목표를 쉽게 유지할 수 있습니다.
남자 체지방 12프로를 달성하기 위해 얼마만큼의 식사를 해야 하는지 파악해 보세요.
탄산 음료 피하기
다이어트를 하는 사람도 더욱 에너지 넘치는 운동을 하기 위해 에너지 드링크를 마시는 경우가 많습니다. 하지만 이러한 에너지 드링크에도 당분이 많이 포함되어 있어 체지방이 증가할 수 있습니다.
음식을 먹을 때도 탄산음료나 과일 주스는 당분이 많기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 액상 과당의 경우 더욱 쉽게 살이 찌게 만들기 때문입니다.
집에서 직접 요리하기
집에서 직접 건강하고 신선한 재료로 요리를 하는 것을 권유해 드립니다. 식당은 자극적이고 맛있는 맛을 위해 설탕과 소금을 많이 사용합니다.
또한 나에게 맞는 적절한 영양분을 알지도 못하죠. 그래서 나만의 맞춤 균형 건강식을 집에서 만들어 먹는 것이 좋습니다.
그러면 더욱 효과적인 다이어트 목표를 달성할 수 있게 되죠.
근육 운동하기
다이어트를 하는 사람들은 유산소 운동에 매진하는 경우가 많습니다. 물론 유산소 운동이 다이어트에 좋은 것은 사실입니다.
하지만 유산소 운동만 하는 것이 해답은 아니죠. 적절한 근육 운동을 하는 것이 좋습니다.
근육 운동을 해야 신체에 근육이 생기게 됩니다. 이 근육은 더욱 많은 칼로리를 소모하게 만들어주어 체중 감량 목표를 달성하는 데 좋습니다.
술 마시지 않기
투명한 색의 소주나 시원한 맛의 맥주는 그 깔끔함 때문에 살이 찌지 않는다고 오해하는 사람들이 있습니다. 하지만 술도 칼로리가 높아 체중 유지에 좋지 않습니다.
특히 술과 함께 안주를 먹으면 그것만큼 살이 찌기 좋은 방법은 없죠. 만약 꼭 술을 마셔야 한다면 맥주 한 잔이나 와인을 안주 없이 먹는 것을 추천해 드립니다.
야식 먹지 않기
야식은 다이어트의 만년 적입니다. 신체는 밤에 신진대사가 느려지기 때문에 밤에 먹은 음식은 체지방으로 이어지는 경우가 많습니다.
특히 밤에는 치킨과 피자 같은 고열량 음식을 먹을 가능성이 높습니다. 이는 낮에 먹어도 체지방 감소에 부정적이죠.
취침 전 최소 2시간 전에 마지막 식사를 끝내는 것이 가장 바람직합니다.
저탄수화물 다이어트하기
저탄수화물 다이어트는 일부 사람들의 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 신체는 에너지를 지방에서 충당해야 합니다.
이를 통해 체지방 감소 효과를 얻을 수 있죠. 하지만 탄수화물을 전혀 먹지 않는 것은 오히려 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
통곡물 등을 통해 적절한 탄수화물은 섭취하는 것이 좋습니다.
설탕 피하기
설탕은 많은 음식에서 단맛을 위해 사용되는 재료입니다. 물론 음료에도 많이 들어가고 과자와 같은 가공식품에도 함유됩니다.
하지만 설탕은 혈당을 상승시키고 체지방을 증가시킬 수 있습니다. 가공식품을 구매할 때는 첨가된 영양분이 무엇이 있는지 확인하는 습관을 가져야 합니다.
대부분의 가공식품에는 영양분이 거의 없는 경우가 많기 때문입니다.
긍정적인 마음 가지기
남자 체지방 12프로 만들기 목표를 달성하기 위해서는 생각보다 오랜 시간이 걸릴지 모릅니다. 언제 목표가 달성될지 막연한 상황에서 좌절하지 않는 것이 중요합니다.
꼭 해낼 수 있다는 자신감을 가지고 목표한 다이어트에 성공하시기 바랍니다.