체지방 감량은 많은 사람의 공통된 목표입니다. 하지만 유산소 없이 체지방을 감량할 수 있는 방법이 있다는 것을 알고 계셨나요?
유산소 운동은 지방을 태우는 효과적인 방법으로 권장되지만, 반드시 필수라고도 할 수 없습니다. 유산소 운동에 의존하지 않고도 효과적으로 체지방을 빼는 방법은 많습니다.
유산소 없이 체지방 감량하는 법
많은 사람이 다이어트 성공을 목표로 하고 있습니다. 각자의 체중 감량 목적에 따라 그 방법은 달라질 수 있습니다.
그중에서도 유산소 운동 없이 할 수 있는 효과적인 운동을 이번에 알려드리고자 합니다. (1)
비운동 활동 대사(NEAT) 증가시키기
비운동 활동 대사는 정식으로 운동하는 것이 아닙니다. 일상 활동을 하며 자연스럽게 에너지를 소모하는 것을 뜻하죠.
예를 들면 앉지 않고 서서 일하거나 공부하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등이 있습니다. 간단하게 집안일을 하는 것도 포함될 수 있죠.
이러한 비운동 활동 대사를 늘려 습관으로 만들면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
요가
요가는 일반적으로 유산소 운동으로 간주되지 않습니다. 하지만 체중 감량에 효과적일 수 있죠. 한 번도 하지 않은 사람은 요가를 스트레칭 정도로만 생각하지만, 전혀 그렇지 않습니다.
몸에서 사용하지 않는 많은 근육을 사용하는 꽤 힘든 운동입니다. 유연성과 균형 감각을 기르는 데도 좋죠. 또한 스트레스를 관리할 수도 있어 유산소 없이 체지방 감량에 좋습니다.
필라테스
필라테스를 요가와 효과가 유사한 실내운동이지만 기구도 사용하며 많은 차이가 있습니다. 요즘은 한국에서도 필라테스 열풍이 불고 있습니다.
어느 동네에서나 필라테스를 배울 수 있죠. 하지만 반드시 검증된 강사에게 받아야 합니다. 필라테스는 몸의 균형과 근육 등을 긍정적으로 변화시킬 수도 있지만, 부정적으로 변할 수도 있기 때문입니다.
단백질 섭취량 늘리기
다른 글에서도 언급했듯이 단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 필수적입니다. 닭고기, 생선, 두부, 그릭 요거트와 같은 건강한 단백질 공급원을 매 끼니 섭취해 보세요.
그러면 체중 감량 시에 근육량을 유지하는 데 도움이 되어 건강합니다. 또한 체중 감소로 인해 발생할 수 있는 신진대사 저하를 예방할 수도 있죠.
이를 통해 효과적인 다이어트가 가능합니다.
복합 운동하기
복합 운동은 여러 근육을 사용하여 하는 근육 운동입니다. 칼로리를 태우고 근육을 만드는 데 효과적이죠. 대표적으로 스쿼트, 데드리프트, 런지 등이 있습니다.
이러한 운동에 집중하면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 제지방량을 늘려 신진대사를 원활하게 할 수도 있습니다.
먹는 시간 조절하기
식사 시간을 조절하는 것은 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 특정 시간 범위 내에서 식사하면 됩니다.
대체로 6~12시간 내에서 식사를 하는 것을 의미합니다. 이 방법을 통해 체중 감량에 속도감을 붙일 수 있습니다.
또한 해로운 음식이나 간식을 먹는 일도 줄일 수 있습니다.
비타민 D 섭취하기
비타민 D는 신진대사를 조절하고 지방 손실을 촉진하는 데 도움을 주는 필수 영양소입니다. 일반적으로 햇빛을 통해 얻을 수 있습니다.
하지만 현대인은 햇빛을 쉽게 받기 어렵죠. 그래서 기름진 생선, 달걀노른자, 유제품과 같은 식품에서 이 영양분을 얻을 수 있습니다.
시중에는 비타민 D가 함유된 영양제도 많으니 참고하시기 바랍니다.
녹차 마시기
녹차에는 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 되는 화합물인 카테킨이 포함되어 있습니다. 카테킨 섭취를 늘리면 지방 감소 촉진에 좋습니다.
또한 식사 후에 녹차를 마시면 소화에 좋아 다이어트에 효과적이죠. 떫은맛을 가지고 있어 식사 전에 마시면 입맛을 떨어뜨리는 데도 좋습니다.
하지만 카페인이 있을 수 있기 때문에 적정량만 마시는 것을 권유해 드립니다.
스트레스 줄이기
스트레스는 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 이 수치가 증가하면 체지방이 증가할 수 있습니다.
그러면 유산소 없이 체지방 감량하는 데 방해가 될 수 있습니다. 명상, 요가 등과 같은 활동을 통해 스트레스를 관리하면 체지방 감소에 효과적입니다.
또한 충분한 수면을 취해야하고 부지런한 자기관리를 실천하는 것이 좋습니다.
식이 섬유 섭취량 늘리기
식이 섬유는 우리 신체가 포만감을 쉽게 느낄 수 있도록 도와주는 영양소입니다. 많은 섬유질을 섭취하면 혈당 수치를 조절하고 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 섬유는 과일, 채소, 통곡물과 같은 건강한 식품에서 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 섭취할 기회가 적다면 식이 섬유가 늘어간 건강 음료나 영양제를 먹는 것도 추천해 드립니다.
간헐적 단식하기
간헐적 단식은 먹는 기간과 단식 기간을 번갈아 가며 하는 인기 있는 방법입니다. 운동을 많이 하지 못하는 현대인들이 많이 사용하는 방법이죠.
이것은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 좋습니다. 이를 통해 체지방이 감소하는 것을 촉진할 수 있죠.
저녁을 먹지 않는 방법을 선택하면 잠을 자기 때문에 공복 상태를 유지하는 것이 쉽습니다.
저항 운동하기
저항 운동은 웨이트 운동 등을 포함합니다. 근육을 만드는 데도 효과적이고 지방을 태우는 데도 효과적이죠.
이는 신진대사를 높여 하루 종일 더 많은 열량을 소비할 수 있죠. 대표적으로 이두근 컬, 체스트 프레스 등이 있습니다.
또한, 꾸준히 실천하여 근육량을 늘리면 일상생활을 할 때 소모되는 칼로리가 늘어납니다. 그래서 수월한 다이어트 가능할 수 있죠.
