내장지방 확인하는 방법은 생각보다 간단해요. 내장지방이 많으면 많을 수록 제2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 높아져요.
건강을 지키고 성인병을 예방하기 위해서는 식이 요법, 운동을 꾸준히 해서 내장지방을 빼야 해요.
내장지방이 생기는 이유
내장지방은 보통 잘못된 식습관, 불규칙한 수면, 스트레스, 운동 부족으로 생겨요. 내장지방은 주로 뱃속 안에 있는 장기에 둘러 쌓이는 것이 특징이에요.
내장지방은 주로 아랫배보다 윗배에 더 몰려 있고 손으로 만지면 단단한 느낌을 가지고 있어요. 내장지방이 많으면 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 비만 등의 성인병에 걸릴 수 있기 때문에 식이 요법, 운동으로 빼야 해요. (1)
내장지방 확인하는 방법
인바디 측정
가장 대표적인 내장지방 확인하는 방법은 인바디 기계를 사용하여 측정하는 것이에요 인바디 기계는 집근처에서 가까운 보건소, 병원, 헬스장에서 무료로 사용할 수 있기 때문에 3개월에 1번 정도 측정하면 좋아요.
줄자 사용하기
줄자를 사용해서 쉽게 내장지방을 확인할 수 있어요. 줄자를 허리 바로 위에 있는 배꼽에 두고 측정을 하면 쉽게 내장지방이 얼마나 있는지 알 수가 있어요.
줄자로 허리 둘레를 측정했을 때 남성의 경우 허리 둘레가 95cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상이라면 내장지방이 많다고 말할 수 있어요.
CT, MRI 기계
내장지방이 얼마나 많이 있는지 가장 정확하게 알 수 있는 방법은 종합 병원에서 CT, MRI 기계로 검사를 하는 것이에요. 가장 비용이 많이 드는 내장지방을 확인하는 방법이지만 가장 정확하기 때문에 신뢰성이 있어요.
누워서 확인하기
바닥에 누워 있을 때 아랫배보다 윗배가 더 많이 나와 있다면 내장지방이 많다는 증거에요. 내장지방은 장기가 몰려 있는 윗배에 쉽게 쌓이기 때문이에요.
평균적인 내장지방 레벨 확인하기
보건소, 병원, 헬스장에서 인바디 기계로 나의 내장지방 레벨을 바로 확인할 수 있어요. 내장지방 레벨은 다음과 같이 쉽게 알 수 있고 레벨이 높으면 식이 요법, 운동으로 내장지방을 빼야 해요.
- 1레벨: 피하형 지방
- 2레벨: 피하형 지방
- 3레벨: 피하형 지방
- 4레벨: 피하형 지방
- 5레벨: 피하형 지방
- 6레벨: 균형형 (평균)
- 7레벨: 균형형 (평균)
- 8레벨: 균형형 (평균)
- 9레벨: 경계형
- 10레벨: 경계형
- 11레벨: 경계형
- 12레벨: 경도 내장비만
- 13레벨: 경도 내장비만
- 14레벨: 경도 내장비만
- 15레벨: 경도 내장비만
- 16레벨: 고도 내장비만
- 17레벨: 고도 내장비만
- 18레벨: 고도 내장비만
- 19레벨: 고도 내장비만
단기간 내장지방 빼는 법
단기간에 내장지방을 빼는 법은 여러가지 있어요. 이미 내장지방은 건강에 여러가지 좋지 않은 영향을 준다는 것은 알려져 있어요.
내장지방이 몸에 많을 수록 특정 암을 포함하여 각종 성인병의 위험을 증가 시킬 수 있기 때문이에요. 단기간에 내장지방을 빼기 위해서는 철저한 식이 요법과 매일 운동을 하는 것이 도움 될 수 있어요.
건강을 개선하고 내장지방을 줄일 수 있는 방법은 다음과 같아요.
탄수화물 섭취를 더 많이 줄이기
내장지방 확인을 하고 내장지방을 빼고 싶으면 탄수화물 섭취를 더 많이 줄여야 해요. 한국인의 식사는 탄수화물 음식이 많은 것이 특징이에요.
과도한 탄수화물 섭취는 내장지방을 쌓이게 하고 과체중, 비만이 될 수 있어요. 내장지방을 단기간에 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋아요.
탄수화물 섭취를 줄이고 대신에 채소, 지방, 단백질 섭취의 비중을 늘리세요.
유산소 운동을 1시간 하기
규칙적으로 유산소 운동을 1시간 이상 하면 단기간에 내장지방을 빼는데 효과적이에요. 유산소 운동을 꾸준히 하면 몸 안의 더 많은 칼로리를 태울 수 있고 심장 건강을 유지하는데 도움이 되어요.
식이 요법과 함께 유산소 운동을 하면 더 많은 내장지방을 뺄 수 있어요. 땀이 흠뻑 날 정도의 강도로 해서 유산소 운동을 1시간씩 꾸준히 해주면 단기간에 내장지방이 빠지는 것을 경험할 수 있어요.
식이 섬유가 함유된 음식을 먹기
식이 섬유가 많이 함유된 음식을 먹으면 장 건강을 도와 변비를 해결해주고 내장지방 빼는데 도움이 되어요. 식이 섬유가 함유된 음식을 먹을 수록 장내 박테리아를 더 많이 생성 시켜서 장을 더욱 건강하게 만들어줘요.
그리고 식이 섬유가 함유된 음식은 소화를 느리게 하여 포만감을 좋게 해줘서 음식 섭취량을 줄일 수 있어요. 식이 섬유가 많이 함유된 통곡물, 귀리, 보리, 콩, 오트밀, 현미 등을 꾸준히 먹어야 해요.
단백질 음식을 더 많이 섭취하기
단백질 음식을 더 많이 섭취할 수록 내장지방을 단기간에 뺄 수 있어요. 단백질 음식은 소화를 느리게 해주고 신진 대사를 높여 지속적으로 내장지방을 빼는데 도움이 되어요.
평소 식사에 더 많은 단백질 음식을 포함해야 해요. 단백질 음식은 탄수화물 음식보다 혈당 지수가 낮고 인슐린 분비를 적게 해줘서 내장지방이 쉽게 쌓이지 않게 해줘요.
내장지방 레벨을 낮추고 뱃살을 빼고 싶으면 단백질 음식으로 구성된 식단을 계획하세요.
설탕을 더 적게 섭취하기
설탕이 많이 첨가된 음식을 먹을 수록 체중 조절을 하는 것이 어렵고 윗배가 나와 내장지방이 쉽게 쌓여요. 설탕은 영양소가 거의 있지 않고 단순 칼로리만 높기 때문에 건강한 음식이라고 말하기 어려워요.
설탕이 많이 첨가된 탄산 음료, 과일 주스, 아이스크림, 과일, 가공 식품 등을 즐겨 먹을 수록 내장지방이 더 많이 생겨요. 단기간에 내장지방을 빼고 싶ㅇ면 설탕을 더 적게 섭취해야 해요.
금주를 하기
약간의 맥주, 와인, 소주를 마시면 혈액 순환을 도와 건강에 이점을 줄 수는 있어요. 그러나 술을 마시면 마실 수록 건강의 이점보다 해로움이 더 많아요.
술을 많이 마실 수록 피하지방이 더 많이 생기고 내장지방이 더 축적되어요. 술을 많이 마시는 사람일 수록 보통 사람보다 허리 둘레가 더 큰 것이 특징이에요.
단기간에 내장지방을 빼고 싶으면 금주를 해야 효과적이에요.
포화 지방 섭취를 줄이기
내장지방 확인을 해서 내장지방을 빼고 싶으면 포화 지방 섭취를 줄여야 해요. 포화 지방은 몸에서 쉽게 분해가 되지 않고 피하지방, 내장지방으로 쌓이는 경향이 있어요.
감자 튀김, 치킨, 피자, 과자, 햄버거, 치킨 버거, 아이스크림, 가공 식품 등에는 많은 양의 포화 지방이 함유되어 있어요. 이러한 음식을 즐겨 먹을 수록 내장지방을 쉽게 빼는 것이 어렵고 과체중, 비만이 될 수 있어요.
충분한 수면을 하기
수면이 충분히 되어야 다음날 생활을 잘 할 수 있어요. 하지만 수면이 부족할 수록 스트레스 호르몬이 쉽게 분비가 되어 내장지방이 생길 수 있어요.
내장지방 레벨을 낮추고 싶으면 충분한 수면을 해야 해요. 수면이 부족하지 않게 해야 하고 오후 3시 이후로는 카페인 섭취를 줄여야 해요.
수면 장애가 있으면 수면 환경을 만들어야 하고 마그네슘 영양제를 복용하는 것이 좋아요. 내장지방을 빼기 위해서는 하루에 최소 7시간 이상의 질좋은 수면이 필요해요.
스트레스를 줄이기
스트레스가 쌓일 수록 내장지방이 쉽게 빠지지 않아요. 특히 만성 스트레스 일 수록 허리 둘레가 더 두꺼워지고 내장지방이 쌓여 윗배가 더 많이 나와요.
스트레스가 쌓일 수로 스트레스 호르몬이 더 잘 분비가 되어 내장지방이 잘 빠지지 않아요. 스트레스를 줄이고 잘 관리를 해야 과식, 폭식을 줄일 수 있어 내장지방을 뺄 수 있어요.
유산균이 풍부한 음식을 먹기
유산균이 풍부한 음식을 꾸준히 먹어주면 내장지방을 빼는데 도움이 될 수 있어요. 유산균은 장 건강을 도와주고 변비를 해결해주며 내장지방을 빼서 뱃살을 제거하는 효과까지 있어요.
유산균이 풍부한 음식은 소화를 잘 되게 해주고 장 내에 서식하고 있는 미생물에 먹이를 제공해줘요. 유산균이 풍부한 음식으로 김치, 오이 피클, 양배추 피클, 낫또, 그릭 요거트, 플레인 요거트 등이 있어요.
닭가슴살 요리해서 먹기
내장지방을 빼고 싶으면 닭가슴살 요리를 먹으면 좋아요. 닭가슴살은 질좋은 단백질 음식이고 칼로리가 낮아 많이 먹어도 내장지방이 쌓이지 않아요.
그리고 닭가슴살은 신진 대사를 올려주고 체지방을 지속적으로 태우는 효과까지 있어요. 포만감이 좋고 식욕을 줄여주는 닭가슴살 요리는 내장지방 빼는데 도움이 되어 추천해요.
패스트푸드 먹지 않기
간편하게 한 끼의 식사로 인기가 많은 패스트푸드는 생각보다 많은 양의 포화 지방, 설탕, 소금이 포함되어 있어요. 패스트푸드를 즐겨 먹을 수록 윗배가 더 많이 나오고 내장지방이 생길 수 있어요.
패스트푸드는 건강에 결코 좋지 않고 오히려 내장지방이 쌓이게 하기 때문에 먹지 않아야 해요. 패스트푸드 대신에 맛있게 먹을 수 있는 과일, 채소, 살코기, 두부, 유제품을 꾸준히 먹어야 해요.
저녁 7시 이후로 먹지 않기
저녁 식사를 7시 이전에 끝내고 물 외에 다음날 아침까지 음식을 먹지 않아야 내장지방이 빠져요. 약 10시간 이상의 공복 상태를 유지하면 내장지방을 더 빨리 빼는데 도움이 될 수 있어요.
야식을 즐겨 먹을 수록 뱃살이 더 많이 나오고 내장지방을 빼는 것이 어려워요. 내장지방 확인을 한 후 빨리 빼고 싶으면 저녁 7시 이후로 물 외의 음식을 먹지 않아야 해요.
신선한 채소를 먹기
내장지방을 빼려면 신선한 채소를 많이 먹는 것이 좋아요. 신선한 채소는 칼로리가 매우 낮아 많이 먹어도 내장지방이 쌓이지 않고 건강을 개선하는 효과가 있어요.
신선한 채소는 부족한 식사량을 채우는데 좋고 식이 섬유가 풍부해서 변비를 빠르게 해결해줘요. 시금치, 콩나물, 양상추, 숙주, 미나리, 상추, 양배추 등과 같은 음식을 더 많이 먹어야 해요.
밀가루 음식 적게 먹기
라면, 국수, 냉면, 칼국수 등과 같은 밀가루 음식을 즐겨 먹을 수록 내장지방을 빼는 것이 어려울 수 있어요. 대표적인 정제된 탄수화물 음식인 밀가루 음식은 소화를 빨리 되고 인슐린을 더 많이 분비하게 해서 내장지방이 쉽게 쌓여요.
밀가루 음식을 적게 먹고 현미, 귀리, 보리, 통밀 파스타 등과 같은 음식을 먹어야 내장지방이 빠져요.
