멸치 벌크업 식단 11가지 알려드립니다

멸치 벌크업 식단이 궁금하시나요? 마른 사람이 벌크업을 하기 위해서 해로운 음식까지 포함하여 무조건 많은 음식을 먹어서는 안됩니다. 운동도 중요하지만 건강한 식재료로 만든 음식을 먹는 것이 더 중요합니다.

멸치 벌크업 식단은 건강한 탄수화물 음식과 단백질 음식을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 그리고 탄수화물 음식을 어떤 것을 선택하는지에 따라 벌크업 기간이 달라질 수 있습니다.

빠르게 벌크업을 하기 위해 몸에 해로운 가공 식품, 나트륨 많은 식품 및 기름진 음식을 먹어서는 근육 생성 뿐만 아니라 체지방까지 증가하게 될 수 있습니다. 제대로 된 멸치 벌크업을 하고 싶다면 건강한 탄수화물 음식을 선택해야 합니다.

멸치 벌크업 하는 것이 어려울까요?

마른 사람이 멸치 벌크업하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 오히려 살이 찌는 것보다 살을 빼는 것이 더 쉽기 때문입니다.

마른 사람은 다른 사람들에 비하여 신진 대사가 높고 소화 기능이 약하기 때문에 많은 음식을 한꺼번에 먹는 것이 어렵습니다. 그리고 신진 대사가 높기 때문에 열량 소비가 많아 근육량을 늘리는 것이 어렵습니다.

그렇기 때문에 너무 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것보다 5~6차례로 나누어서 먹는 것이 중요합니다. 또한 근력 운동을 하여 근육량을 늘리는 것이 멸치 벌크업의 핵심입니다.

멸치 벌크업 식단 어떤 것이 있을까요?

마른 사람이 멸치 벌크업 하기 위해서 한 번에 많은 음식을 먹는 것은 효율적인 방법이 아닙니다. 소화 기능도 약하기 때문에 쉽게 배탈이 날 수 있고, 열량 소비가 많아 오히려 건강에 해로울 수 있기 때문입니다.

멸치 벌크업 식단은 하루 3끼를 먹는 것을 6끼로 나누는 방법을 사용해야 합니다. 한 번에 먹는 것보다 지속적으로 에너지를 공급할 수 있게 식사를 여러번으로 나누어서 먹어야 합니다.

하루에 필요한 칼로리를 계산하세요

멸치 벌크업 식단을 계획하기 위해서는 본인에게 맞는 하루에 필요한 칼로리를 계산해야 합니다. 칼로리 뿐만 아니라 영양소의 구성도 고려해야 합니다.

근육량을 늘리는데 필요한 단백질 섭취량은 본인 체중의 0.8~1.2를 곱해야 합니다. 그리고 최대 본인 체중의 2까지 곱할 수 있습니다.

예를 들어 60kg의 마른 사람은 하루에 필요한 단백질이 최대 120g 정도 필요할 수 있습니다. 개인마다 다르기 때문에 적절한 칼로리를 알고 싶다면 다이어트 전문가 또는 의사와 상담을 하세요.

식사를 여러번 나누어서 하세요

식사를 여러번 나누는 것은 멸치 벌크업 식단에서 중요합니다. 회사 생활을 하는 직장인인 경우는 식사 중간에 간식 시간을 따로 만드는 것이 중요합니다.

식사는 영양이 풍부한 음식으로 구성하며 간식에는 탄수화물 음식을 선택하세요. 무조건 많이 먹는 것이 아니라 조금씩 자주 먹는 방법을 선택하세요.

멸치 벌크업은 자주 먹는 것이 중요하며 한 번에 너무 많은 음식을 먹지 않게 주의하세요. 그리고 라면, 냉동 만두, 국수 및 빵 등과 같은 음식을 피하는 것이 중요합니다.

탄수화물 양의 조절이 필요합니다

멸치 벌크업 식단은 단백질 보다 탄수화물이 더 중요합니다. 탄수화물 양을 늘리는 것이 멸치 벌크업에 도움이 되기 때문입니다.

하지만 무조건 탄수화물 음식만 많이 먹어서는 안됩니다. 어떤 탄수화물 음식을 선택하는지에 따라 벌크업이 될 수 있고 살크업이 될 수 있기 때문입니다.

체지방률을 낮추면서 벌크업을 하기 위해서는 건강한 탄수화물 음식을 선택해야 합니다. 맛이 좋으며 더 많이 먹을 수 있는 빵, 라면, 국수, 흰 밥 및 피자 등과 같은 건강하지 않은 탄수화물을 선택하지 마세요.

오히려 파스타, 통곡물 빵, 현미밥 등과 같은 건강한 탄수화물이 멸치 벌크업 식단에 포함하는 것이 도움 될 수 있습니다.

탄수화물을 어느 정도 먹어야 할까요?

건강하게 멸치 벌크업을 하고 싶다면 식단에 더 많은 탄수화물 음식을 포함해야 합니다. 하지만 멸치 벌크업 식단에서 탄수화물을 어느 정도 먹어야 할지 모를 수 있습니다. (1)

멸치 벌크업에 있어서 본인에게 필요한 탄수화물 양을 알고 싶다면 다음과 같이 생각하면 좋습니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취한다고 하면 탄수화물을 300g 이상 먹어야 합니다.

건강한 탄수화물 음식을 300g 이상이 필요하며 5~6번으로 나누어서 먹는 것이 중요합니다. 그리고 체지방이 더 많아진다고 느껴진다면 탄수화물을 좀 줄이고 단백질을 더 많이 먹어야 합니다.

멸치 벌크업 식단에 건강한 탄수화물 음식으로 감자, 고구마, 현미, 늘보리, 통곡물 빵 및 단호박 등을 포함 시키세요. 흰 밥, 밀가루, 라면, 국수, 냉면 및 흰 빵 등은 벌크업 보다 체지방량을 증가 시키기 때문에 피해야 합니다.

감자, 고구마

감자 및 고구마는 멸치 벌크업 식단에 포함하면 좋습니다. 감자, 고구마는 건강한 탄수화물 음식이며 칼로리가 높고 영양이 풍부하여 멸치 벌크업하는데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 감자, 고구마는 다른 탄수화물 음식보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있어 몸 안의 노폐물을 쉽게 배출하는데 좋습니다. 또한 비타민 C가 풍부한 것도 장점입니다.

감자, 고구마는 GI 지수가 낮으며 살크업 대신 멸치 벌크업에 필요한 탄수화물을 적절히 공급해주는데 도움이 됩니다. 식사 뿐만 아니라 간식으로 감자, 고구마를 선택하세요.

통곡물 베이글

멸치 벌크업을 하고 싶다면 통곡물 베이글을 먹는 것이 좋습니다. 통곡물 베이글은 탄수화물을 압축 시킨 빵이며, 1개에 약 40~50g 이상의 탄수화물을 함유하고 있는 것이 장점입니다.

그리고 별도로 요리할 필요 없이 그대로 먹어도 맛이 좋으며 땅콩 버터와 함께 먹어도 맛이 있습니다. 통곡물 베이글을 선택할 때는 통곡물 함량이 많은 것이 중요합니다.

바나나

멸치 벌크업 식단에 바나나를 포함해야 합니다. 바나나는 누구나 멸치 벌크업 할 때 간단하게 먹을 수 있는 음식이며 탄수화물과 식이 섬유 함량이 풍부해 벌크업 하는데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 바나나는 껍질만 제거하면 편하게 먹을 수 있고 벌크업하는 동안 간식으로 수시로 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 또한 바나나는 덜 익을 수록 전분 함량이 많기 때문에 잘 익은 바나나보다 덜 익은 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

파스타

의외로 파스타를 멸치 벌크업 식단에 포함하면 좋습니다. 파스타는 일반 라면이나 국수보다 영양이 많습니다.

그리고 파스타는 탄수화물 함량이 높은 것 뿐만 아니라 신진 대사를 높이는 비타민 B 함량이 높습니다. 라면만큼 쉽게 요리해서 먹을 수 있는 것이 파스타의 장점입니다.

파스타 면을 충분히 삶고 약간의 올리브 오일과 향신료를 추가해서 간단히 먹을 수 있으며 시판 소스를 사용해서 요리할 수 있습니다. 차가운 샐러드로 먹을 수 있는 파스타는 많은 사람들이 좋아하는 음식입니다.

여러가지 채소와 해산물하고 잘 어울리는 파스타는 멸치 벌크업 하는데 도움이 되는 음식 중 하나 입니다.

오트밀

오트밀은 건강한 탄수화물 음식 중 하나 입니다. 설탕이 듬뿍 들어 있는 시리얼 보다 오트밀이 훨씬 건강하고 멸치 벌크업 하는데 도움이 됩니다.

그리고 오트밀은 식이 섬유가 많기 때문에 신진 대사를 높여주고 체지방은 태워주며 근육량을 늘리는데 좋습니다. 근선명도를 높이고 싶다면 오트밀을 선택하세요.

멸치 벌크업 식단으로 오트밀은 신체에 부족한 탄수화물과 단백질을 적절히 공급해주는데 도움이 될 수 있습니다.

결론

멸치 벌크업 식단에 몸에 해로운 설탕, 소금, 트랜스 지방 및 가공 식품을 포함해서는 안됩니다. 통곡물, 오트밀, 귀리, 현미, 파스타처럼 복합 탄수화물 음식을 식단에 추가해서 먹는 것이 좋습니다.

그리고 하루에 3번 먹는 식사를 5~6번으로 나누어서 먹는 것이 신체에 더 많은 탄수화물을 공급할 수 있습니다. 또한 신선한 채소와 과일을 식단에 포함하고 단백질 음식도 꾸준히 먹어야 합니다.

체지방을 적게하고 근육량을 늘리는 것이 멸치 벌크업을 하는 동안 중요합니다.