바벨 운동 종류 13가지에 대해 알아보자

헬스장에 가서 어떤 바벨 운동을 해야할지 모르겠습니까? 어떤 순서로 해야할지도 모르겠습니까? 이 글에서 누구나 할 수 있는 바벨 운동 종류를 알려드립니다. 편안하게 바벨 운동을 수행할 수 있는 여러가지 종류를 확인할 수 있습니다.

그리고 본인에게 맞는 바벨 운동 종류를 선택하고 꾸준히 하면 체지방을 태우고 전반적인 체력 수준과 건강 상태를 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 외모를 개선하여 자존감을 높이는데 좋습니다. (출처)

바벨 운동 프로그램은 수행하기 쉽고 언제든지 헬스장에서 편안하게 바벨 운동 종류를 선택하여 할 수 있습니다. 그리고 집에 바벨 세트가 있다면 홈트레이닝으로 충분히 수행할 수 있습니다. 또한 바벨은 비싼 운동 기구가 아니기 때문에 쉽게 인터넷 또는 대형 마트에서 구매할 수 있습니다. 처음에는 가벼운 무게의 바벨을 선택하고 무게가 익숙해지기 시작하면 무게를 더 추가하는게 좋습니다.

바벨 운동을 어떻게 해야 합니까?

본인의 체력 수준과 근육량을 고령하여 바벨 운동 종류를 선택하여 계획을 세워야 합니다. 그리고 세트와 운동 사이의 휴식시간은 본인의 컨디션 수준에 따라 30~90초 이내로 해야 합니다.

또한 초보자인 경우가 중급자 수준으로 가기 위해서는 다음과 같은 훈련 강도를 높여야 합니다.

반복 회수를 늘려야 합니다.
세트를 더 많이 추가 해야 합니다.
세트 사이의 간격을 늘리면 안됩니다. 크게 줄여야 합니다.
바벨의 무게를 더 많이 추가 해야 합니다.

다음과 같은 고급 기술은 중급자 이상에게 도움이 됩니다.

드롭 세트를 수행하면 좋습니다.
6~10회 정도 반복할 수 있는 무게의 바벨을 선택하고 세트가 늘어 날때 마다 바벨의 플레이트를 하나 씩 제거해야 합니다. 그리고 휴식 없이 진행하면서 세트가 끝날 때 마다 바벨의 플레이트를 하나 씩 제거해야 합니다.
바벨의 플레이트가 완전히 제거될 때 까지 이 동작을 계속 반복해야 합니다.

바벨 운동 종류는 다음과 같습니다

바벨 스쿼트

바벨 운동 종류 중에서 바벨 스쿼트가 있습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있어야 합니다. 바벨을 승모근과 어깨 뒤쪽에 두어야 합니다. 엉덩이를 내밀면서 무릎을 구부려야 합니다. 그리고 허벅지과 바닥과 90도 가까이 될때까지 끝까지 내려가야하 합니다.

발 뒷꿈치가 바닥에서 불안정하다고 느껴진다면 상체를 약간 앞으로 기울이는 것이 좋습니다. 그런 다음 동작이 끝날 때까지 무릎을 고정하지 않고 시작 위치로 돌아가야 합니다. 바벨 스쿼트를 하는 동안 등을 항상 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.

바벨 데드리프트

서있는 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 내린 후 팔에 붙여야 합니다. 엉덩이를 내밀면서 허리를 앞으로 구부립니다. 등은 항상 평평하게 유지해야 하고 머리는 위로 향하게 해야 합니다.

엉덩이를 조이면서 무릎을 앞으로 구부려야 합니다. 햄스트링이 완전혀 펴졌다고 생각되는 순간 내려가는 것을 멈추고 처음 위치로 돌아가야 합니다.

바벨 런지

바벨 런지는 전신 근력 운동 및 하체 근육을 발달하는데 도움이 되는 바벨 운동 종류 중 하나 입니다. 바벨을 어깨 뒷부분과 승모근에 똑바로 놓아야 합니다. 한 발을 다른 발 앞에 놓아야 합니다. 뒤쪽 무릎을 구부리면서 바닥을 향하도록 합니다. 앞쪽 무릎을 너무 강제로 앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다. 같은 동작을 계속 반복해야 합니다.

바벨 카프 레이즈

어깨 뒷쪽고 승모근에 바벨을 놓아야 합니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 발가락을 위아래로 들어 올려야 합니다.

바벨 벤치 프레스

벤치에 등을 대고 눕습니다. 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치를 구부린 상태에서 바벨을 가슴 위로 놓아야 합니다. 바벨을 전체 동작 범위까지 위로 밀어 올려야 합니다. 몸의 반동을 주지 말아야 하고 상체를 움직여가면서 바벨을 들어 올리면 안됩니다.

그리고 바벨 벤치 프레스는 가슴보다 더 넓게하여 운동 할 수 있습니다. 또한 초보자는 가벼운 무게부터 시작해야 하고 가슴이 아닌 어깨 관절에 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.

항상 가슴으로 바벨을 들고 내려야 하며 다른 부위의 자극이 느껴진다면 바벨의 무게를 낮추는 것이 좋습니다.

바벨 풀오버

벤치에 등을 대고 눕습니다. 손바닥은 전면을 바라보고 손을 어깨 너비로 벌리고 팔은 공중으로 향해 뻗은 상태에서 바벨 바를 가슴 위로 잡아야 합니다. 그리고 팔을 약간 구부리면서 머리 뒤로 바벨을 천천히 내리고 다시 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.

벤트오버 바벨로우

서있는 상태에서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다. 그리고 몸통을 앞으로 구부리고 바닥과 45도 각도를 유지하게 해야 합니다. 또한 팔꿈치를 구부리면서 어깨 뼈를 척추쪽으로 당기면서 바벨을 흉골로 당긴 다음 처음 위치로 돌아가야 합니다.

동일한 방법으로 바벨 바를 리버스 그립으로 한 다음 바벨 운동을 수행할 수 있습니다. 그리고 벤트오버 바벨로우를 하는 동안 등이 구부러지지 않게 주의 해야 합니다.

스탠딩 밀리터리 프레스

바벨 운동 종류 중에서 스탠딩 밀리터리 프레스를 루틴 계획에 추가하면 좋습니다. 서있는 상태에서 어깨 너비만큼 벌린 후 무릎을 약간 구부려야 합니다. 그리고 어깨 앞쪽에 바벨을 잡고 손바닥을 앞으로 내밀고 너무 위로 올리지 않아야 합니다. 바벨을 위쪽으로 천천히 들어 올리는 대신 어깨가 올라가면 안됩니다. 그리고 난 후 몸이 움직이지 않게 천천히 바벨을 처음 위치로 돌아가야 합니다.

바벨 프런트 레이즈

서있는 상태에서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 잡아야 합니다. 바벨을 천천히 들어 올리면서 눈높이까지 올려야 합니다. 바벨이 똑바로 앞을 향하도록 한 후 올려야 합니다. 그리고 바벨을 위로 튕기듯이 올리거나 등을 사용하면 안됩니다.

바벨 슈러그

바벨 슈러그는 승모근을 발달하는데 도움이 되는 바벨 운동 종류 중 하나 입니다. 서있는 상태에서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다.

그리고 바벨을 어깨 너비만큼 잡아야 합니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 정면에서 어깨가 귀에 닿는다는 느낌으로 똑바로 들어 올리고 천천히 바벨을 내려야 합니다.

바벨 업라이트 로우

바벨 업라이트 로우를 하기 위해서는 서있는 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다. 바벨을 어깨 너비만큼 벌리고 잡아야 합니다. 팔꿈치를 구부리면서 바벨을 턱까지 올려야 합니다. 그리고 바벨을 어깨까지 똑바로 올리고 천천히 바벨을 처음 위치로 내려야 합니다.

바벨 컬

바벨 운동 종류 중에서 이두근을 발달 시키기 위해서는 바벨 컬을 수행해야 합니다. 바벨컬을 하기 위해서는 우선 서있는 상태에서 바을 어깨 너비 만큼 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다.

바벨을 어깨 너비만큼 앞쪽으로 벌리고 손바닥이 앞쪽으로 향하게 해야 합니다. 이두근이 완전히 수축 될 때까지 팔꿈치 관절을 구부려 바벨을 들어 올린 다음 천천히 내려야 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션

벤치에 등을 대고 누워야 합니다. 바벨을 머리 위로 잡아야 합니다. 이 때 팔은 몸과 바닥에 수직으로 되어야 합니다. 어깨 관절을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부리면서 바벨을 머리 뒤로 내려야 합니다. 운동을 수행하는 동안 천천히 시작하고 천천히 끝내야 합니다. 그리고 라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 발달하기에 도움이 되는 바벨 운동 종류 중 하나 입니다.

결론

바벨은 근력 운동을 할 때 사용할 수 있는 최고의 운동 기구입니다. 그리고 바벨 운동 종류 마다 자극을 줄 수 있는 부위가 모두 다르며 힘을 길러주는데 도움이 됩니다. 또한 다양한 근육을 발달 시켜주고 움직임 패턴을 통해 긴장을 만들어 내는 다관절 운동입니다.

바벨 운동은 전체적인 신체 능력과 힘을 향상 시키는데 좋습니다. 초보자는 가벼운 무게로 시작하고 매주 바벨의 무게를 증가 시키고 횟수를 늘리는 것이 중요합니다.