운동하는 사람들 중 대부분이 보충제 하루에 몇번 먹어야 하는지 모르는 경우가 많습니다. 무조건 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육량이 늘어나지는 않습니다.
보충제 하루에 몇번 먹어야 하는지 알고 싶다면 본인이 탄수화물, 단백질 및 지방이 얼마나 필요한지 알아야 합니다. 그리고 처음 보충제를 먹는 경우 무조건 하루 3번 먹어야 한다는 것이 아닙니다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 얼마입니까?
운동을 하지 않은 사람의 하루에 필요한 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.
- 본인 체중 x 1g
- 건강한 남성의 경우는 55~90g
- 건강한 여성의 경우 46~75g
하지만 근력 운동을 꾸준히 하는 사람의 경우는 하루에 필요한 단백질 섭취량이 좀 더 많습니다.
- 본인 체중 x 2g
운동량이 더 많거나 벌크업을 목적으로 한다면 좀 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
보충제 하루에 몇번 먹어야 합니까?
보통 보충제를 먹기 전에 먹는 방법을 먼저 확인할 것입니다. 보충제마다 섭취 방법이 모두 다릅니다. 그리고 보충제의 섭취 방법은 개인마다 모두 다를 수 있습니다.
대부분의 보충제는 약 90% 이상이 단백질로 구성되어 있습니다. 그렇기 때문에 근력 운동을 꾸준히 하는 성인 남성의 경우 보충제를 다음과 같이 섭취해야 합니다.
- 80kg 체중인 경우 하루에 3번의 보충제를 먹어야 합니다. (1스쿱의 40g)
평소의 식단에 단백질 음식을 얼마나 많이 먹는지에 따라 보충제 먹는 횟수가 달라질 수 있습니다. 식단에 단백질 음식이 많다면 보충제를 좀 더 적게 먹는 것이 좋습니다.
운동 후 보충제를 먹어야 합니다
운동 후 보충제를 먹어서 신체에 단백질을 공급해주어야 합니다. 연구에 따르면 근력 운동 후 단백질을 섭취하면 근육량이 더 많이 증가 시키는 것으로 나타났습니다.
단백질은 근육의 크기와 유지하는데 매우 중요한 영양소이기 때문입니다.
단백질 보충제 종류는 무엇이 있습니까?
단백질 보충제 종류마다 보충제 하루에 몇번 먹는지 모두 다를 수 있습니다. 그리고 보충제는 말 그대로 음식으로 부족한 단백질을 신체에 공급해줍니다.
보충제는 필수로 여겨서는 안됩니다. 보충제 하루에 몇번 먹는 것보다 자연에서 나온 음식을 먹는 것이 더 나은 선택입니다.
가장 인기 있는 단백질 보충제 종류를 알려드립니다.
유청 단백질 보충제
유청 단백질 보충제는 가장 인기가 많은 보충제입니다. 그리고 유청은 우유에서 치즈로 제조하는 과정에서 생기는 부산물입니다.
유청은 순수 단백질을 농축되는 과정을 거쳐 단백질 파우더 형태로 제조를 합니다.
WPC
농축 유청 단백질이라고 하며 추출되는 과정에서 유당을 포함한 상태로 단백질이 약 85% 정도 포함되어 있습니다. 그리고 WPC는 흡수되는 속도가 매우 빠르며 기본적인 단백질 보충제입니다.
WPI
분리 유청 단백질이라고 하며 WPC를 필터링해서 더 높은 순도의 단백질의 형태로 추출한 보충제입니다. 약 95% 정도의 단백질을 포함하고 있습니다.
WPC보다 더 빠르게 흡수가 되며 시중에서 가장 많이 팔리고 있는 단백질 보충제입니다.
WPH
가수 분해 유청 단백질이라고 불리며 유청 단백질 중에서 순도와 생물가를 가장 높인 보충제입니다. 흡수와 소화가 가장 빠른 것이 장점입니다.
유청 단백질 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
제품마다 보충제 하루에 몇번 먹는지 모두 다를 수 있지만 평균적으로 운동 하는 날에 3번 먹는 것이 좋습니다.
카제인 단백질 보충제
카제인 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제와 다르게 몸에서 흡수가 느립니다. 그리고 카제인 역시 우유에서 추출한 단백질이며 약 80% 이상으로 구성되어 있습니다.
카제인 단백질 보충제는 소화 속도가 느리기 때문에 식욕을 줄여주고 배고픔을 없애기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다.
카제인 단백질 보충제는 공복이 길어지는 취침전에 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제 하루에 몇번인지 알고 먹는 것이 중요합니다. 하루에 약 1~2번 취침전에 1스쿱 정도가 적당합니다.
카제인 단백질 보충제는 취침 중에 지속적으로 단백질과 아미노산을 공급하여 근육 분해를 막아줍니다. 또한 근육 합성을 촉진 시켜 근 성장을 유도하는 장점이 있습니다.
카제인 단백질 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
보충제 하루에 몇번 먹는지 크게 다르지는 않습니다. 카제인 단백질 보충제는 취침 전 1번만 먹어도 괜찮습니다.
글루타민 보충제
글루타민은 인체내에서 생성되는 아미노산입니다. 하지만 근력 운동을 하는 날에는 글루타민을 추가로 보충해주면 더욱 좋습니다. 그렇기 때문에 글루타민 보충제를 섭취해주어야 합니다.
글루타민은 근손실을 예방해주고 신체 면역력을 높여주는 장점이 있습니다. 신체 활동이 많거나 근력 운동을 하고 나면 스트레스 호르몬인 코티졸로부터 오는 근육 분해 상태를 글루타민이 막아줍니다.
그리고 글루타민은 성장 호르몬을 촉진 시켜 BCAA처럼 근 피로를 줄여주는 효과가 있습니다. 면역력을 높여 여러 질병을 예방해주는데 도움이 됩니다.
글루타민 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
각 제품별로 보충제 하루에 몇번 먹어야 하는지 다르지만 평균적으로 5~10g정도가 적당합니다.
게이너 보충제
게이너 보충제는 근육 증가와 체중 증가의 두 가지의 효과가 있습니다. 탄수화물이 단백질 함량이 높아 체중을 증가하여 몸을 키우는 사람에게 적합한 보충제입니다.
식단으로 체중을 증가하여 근육량을 늘리는 것이 한계가 있기 때문에 게이너 보충제를 선택하면 도움이 됩니다. 본인이 살이 잘 찌지 않는 체질이거나 근육이 잘 안생긴다면 게이너 보충제를 먹는 것이 좋습니다.
게이너 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
개인마다 보충제 하루에 몇번 먹는지 다를 수 있지만 평균적으로 하루에 3~4번 정도가 적당합니다. 식사 사이에 먹는 것이 좋고 취침 전에 마셔도 좋습니다.
대두 단백 보충제
대두 단백질 보충제는 ISP로 불리우며 유당 불내중이 있거나 채식을 위주로 하는 사람에게 적합합니다. 동물성 식품이 아닌 식물성 식품이기 때문에 유제품을 먹지 못하는 사람들이 안전하게 먹을 수 있습니다.
식물성 단백질 함량이 약 90% 이기 때문에 다이어트를 하는 사람에게도 좋습니다.
대두 단백 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
보충제 하루에 몇번 먹는지는 개인마다 식사 때 먹는 단백질양에 따라 틀립니다. 운동 후 1번 또는 식사 사이에 2~3번 정도가 적당합니다.
계란 흰자 보충제
계란 흰자 보충제는 우유 알레르기 및 유당 불내증인 사람들에게 좋은 보충제입니다. 유제품을 못먹는 사람들에게 계란 흰자 보충제는 단백질을 빠르게 공급해줍니다.
게란의 흰자만을 사용하기 때문에 단백질 함량이 매우 높습니다. 하지만 유청 단백질 보충제보다는 근육을 증가 시키기에는 무리가 있을 수 있습니다. (출처)
그러나 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높기 때문에 운동 후 계란 흰자 보충제를 섭취하여도 충분합니다.
계란 흰자 보충제 하루에 몇번 먹어야 할까요?
계란 흰자 보충제는 1회 제공량에 약 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 하루에 2~3번 정도가 적당합니다.
보충제 부작용이 어떤 것들이 있습니까?
대표적인 보충제 부작용으로 복통과 설사가 있습니다. 보충제에는 유당 성분이 있기 때문입니다. 한국인의 약 70% 정도가 우유의 유당을 소화 못시킨다고 하였습니다.
그렇기 때문에 유당을 소화 못시키는 사람들은 유당 성분을 완전히 제거한 분리 유청 단백(WPI) 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
그리고 보충제 하루에 몇번 먹는지가 중요합니다. 보충제를 하루에 여러번 장기간 섭취하게 되면 체내 질소 노폐물이 쌓여서 신장 기능에 무리를 가져올 수 있습니다. 그렇게 되면 신장 결석, 통풍 및 신부전증 등 여러가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
보충제를 의지하지 않고 신선한 단백질 음식을 섭취하는 것이 더욱 중요합니다. 식사가 우선이어야 하고 음식으로 부족한 부분을 보충제로 보충하는 것이 올바른 방법입니다.
결론
보충제 특성상 소화 흡수 시간이 음식을 먹는 것보다 훤씬 빠릅니다. 그렇기 때문에 운동을 하고 난 후 바로 보충제를 섭취하면 근육 생성에 도움이 됩니다.
하지만 자연 음식이 보충제보다 질적으로 차이가 있습니다. 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 중요하고 부족할 경우 보충제를 선택하는 것이 옳습니다.
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